天氣暖起來， 美女們都想穿著漂亮的衣服， 可以秀出誘人的身材， 有一個好身材， 沒有一個誘人的長腿也是不夠的， 那麼怎麼樣才能造出長腿呢？那需要什麼運動能瘦掉腿呢？下面大家就跟小編一起看看， 趕在夏季來臨之前， 趕快秀出小細腿哦。
瘦腿運動的最快方法
一：踢毽子
踢毽子最主要的作用就是瘦腿， 踢毽子的時候， 腿、足、腰、髖、膝、踝等部位均可得到充分鍛煉。
能加速全身血液迴圈， 促進新陳代謝， 增加肺活量。
運動過後要幫腿按摩， 把硬的肌肉揉散， 以免變成硬硬的肌肉型腿。
二：側臥
側臥右側臥，
側臥， 左 腿向上抬起， 如此練5-12次， 然後換左側臥再做， 逐日增加。
三：踏蹬運動
仰臥做蹬自行車動作， 蹬腿速度不要太快， 太快會使你很容易累。
專心做， 很輕鬆就昨晚了， 開始做40次， 逐漸增至每次150次。
四：腳尖繃直運動
辦公室瘦腿怎樣瘦腿快， OL們在辦公室裡呆得最久的地方就是自己的座位了， 兩條腿從早到晚都縮在桌子下麵， 無所事事。
從現在開始， 在你雙手拼命敲鍵盤的時候， 雙腿也不要閑著。 將雙腿在桌下抬起， 與身體呈90度。
腳尖繃直， 覺得酸的時候休息一下， 然後接著做。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
五：按摩腳趾
按摩腳趾雙手握住大腳趾並來回進行按摩， 一天可以進行很多次，
小腳趾是小腦的反射區， 而人的記憶力與小腦有關聯， 所以經常按摩小腳趾可以起到增強記憶力的作用。
六：慢跑
慢跑其實慢跑是最有效的瘦腿方法了， 有些女生誤解了跑步會使腿變粗， 長跑或很激烈的跑步才會使腿部變粗。
慢跑是不會的， 每天堅持慢跑20分鐘， 可以很好的燃燒腿部脂肪達到瘦腿的效果。
七：毛巾瘦腿
毛巾瘦腿可以試試毛巾提拉小腿法， 在沐浴之後用雙手輕輕按摩小腿腿腹， 按摩3分鐘後即可開始提拉法。 取熱毛巾包裹住腳踝處， 雙手拉住毛巾兩側， 趁熱將毛巾緩緩向上提拉， 到小腿肚時稍微用力， 每晚重複3-5次。
熱毛巾能促進腿部血液迴圈，
八：浴鹽泡腿
浴鹽泡澡週末在家時， 不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中， 讓小腿浸泡一段時間， 就可以將肌肉鬆弛， 浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作， 加速血液迴圈。
九：游泳
游泳水的阻力可增加人的運動強度， 但這種強度， 又有別於陸地上的器械訓練， 是很柔和的， 訓練的強度又很容易控制在有氧域之內， 不會長出很生硬的肌肉塊。
可以使全身的線條流暢， 優美， 所以對於要在水中保持運動的雙腿， 作用特別大， 當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦！
自我腿部推拿法
每日瘦腿計畫， 當用熱水浸泡雙腳時（可以及膝蓋）， 在泡完之後， 可以用些精油或者其他， 塗抹於腿部，
飲食與運動能打造出誘人的美腿
對於精油的選擇， 可以看個人情況而定， 我們這美 容 院 ,多採用的芳‘頤’滋‘露’精油， 是偶比較喜歡的類型， 純植物， 吸收好！
上下樓梯法
保持正確姿勢上下樓梯可以使減腿效果達到極限效果。 當踏上第二級樓梯時， 腹部保 持挺直， 後腿吊起拉直， 加速脂肪消耗。
辦公室椅子操
方便的話在辦公室裡也能美腿， 坐在椅子上， 緊貼椅背， 右腿向左方抬高至胸口， 鍛 煉大腿內側及改善腳部線條。
還可以雙手抱著右膝， 拉高， 貼向胸口， 可增加盆骨位 置的新陳代謝， 左右交替做十次。
三步小運動， 不可小視
Step 1
小腿肚變瘦：踮腳運動。
踮腳運動可以刺激小腿肌肉， 並消除多餘贅肉， 讓小腿肚變瘦， 使線條柔美。
1、坐在椅子約1/3處， 腳尖置於高起的平臺上， 腳跟儘量向下壓。
2、接著踮腳， 小腿用力， 腳跟儘量提高， 並快速重複這套動作。
Step 2
腳腕變纖細：腳掌畫圈圈
腳掌畫圈圈這個動作， 具有讓腳腕變細、雙腿變美的效果。
1、腳伸直坐著， 腳跟及膝蓋併攏。
2、以腳跟為軸， 腳掌慢慢地用力向左畫圈。
Step 3
腿型更修長：雙腿交叉下腰。
用力伸展膝蓋後側的肌肉， 強化此處的肌肉， 可以使腿型更加修長。
1、雙腳在膝蓋處交叉。
2、上半身往下壓， 直到手指尖輕觸地面。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
3、身體較柔軟的也可以試著用手掌輕貼地面。
要使大腿變得苗條，也有方法，且並不複雜，只要持之以恆，是完全可能做到的。
以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法。
運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。
因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括在室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。
因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。
如果你心血管健康，那麼，你應該每天運動20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。
運動的劇烈程度須保持在低至中等水準-充其量只可達到最高限度的60%.把運動的劇烈程度保持在這個水準上，可燃燒更多的脂肪。
運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。
開始運動前，要先去諮詢醫生。剛開始運動時不可強求，以自己感到舒服，第二天不會黨得累或肌肉疼痛為適合。
在開始階段，每星期只增加運動時間10%到20%.人體雖有極強的適應能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運動之後，應該在一小時內就恢復體力，否則就是運動過量。
要避免在運動後感到不適，開始時應先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然後做伸展運動。
最有效的瘦腿運動有哪些
怎樣運動瘦腿最有效
瘦腿最有效的運動是有氧運動，包括快走、爬樓梯、騎單車、慢跑等。這些有氧運動能有助於下身線條修飾。
達到瘦腿的效果。但注意運動後要對肌肉進行放鬆，以免形成硬硬的肌肉塊。
瘦腿運動計畫
飲食與運動能打造出誘人的美腿
清晨
踮腳鍛煉3分鐘
早晨起床後是血液迴圈比較暢通的，你可以利用上班等公車、紅綠燈或電梯的時間進行速效瘦腿鍛煉。
這個時間段的運動是主要針對腿部血液迴圈、提高血液溶氧量，所以鍛煉的方式選用最簡單的墊腳尖。
午後
曲腿伸腿3分鐘
午休之後為了緩解一上午的腿部壓力，同時為下午的工作打好基礎，此時需要給腿部注入新的活力。
你可以坐在椅子上，上半身與雙腿呈90度夾角，雙腿併攏用力抬至水準，堅持3-5秒後緩慢曲腿放下。
睡前
靠牆站立3分鐘
睡前不宜進行大量運動，因為會影響到睡眠品質。工作了一整天腿部處於很疲憊的狀態。
所以你需要在沐浴的時候用熱水沖洗，同時輕柔按摩緩解壓力。沐浴之後可以對腿部來一個睡前放鬆鍛煉。
45分鐘快走瘦腿運動健身計畫
大部分的操場1圈多為400m,依照每個人不同的步伐速度。
走完1圈約需要2-4分鐘。
Step1
先慢慢走兩圈，當成一開始的暖身。接著，急速健走2圈。
Step2
輕快地跑跳，繞跑道1圈。然後蹲下身來，面向操場外側側著走1圈。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
再來仍以輕快地跑跳，繞跑道1圈。接著，換成面向操場內側，在最週邊跑道側著身走1圈。
Step3
急速健走操場4圈。
Step4
急速健走2圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。
專家觀點
運動後記得要放鬆雙腿，可以做些放鬆運動和按摩，能讓緊張的肌肉放鬆。
避免形成肌肉塊，這樣腿部線條才會更好看，不會出現硬邦邦、凸出來的肌肉了。
高抬腿瘦腿原理
高抬腿，一個簡單至極的動作，就可以讓我們輕鬆瘦腿。高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，畢竟科學的力量才是偉大的，我們都愛相信真理。
高抬腿可以幫助我們有效瘦腿。我們在抬高兩腿的時候，會促進腿部的血液迴圈，收緊腿部肌肉，讓你的腿部，從大腿到小腿，都瘦好幾圈。
高抬腿瘦腿熱身
高抬腿瘦腿熱身動作，就是當我們要進行高抬腿的時候，不要急著高抬腿，而是要先給我們的腿部，做一下熱身。
高抬腿熱身，就是要將腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打個招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠著點。也可以扭扭腰肢，活動活動。
高抬腿具體動作
我們在把握了高抬腿的動作要領之後，就來看看高抬腿的具體動作吧。
我們在高抬腿的時候，要先把身體站直，活動腳踝，然後，就單腿直立。
接著，將我們的一條腿，往上高抬，高度要根據自身的身高來衡量。
高抬腿的動作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以讓我們有效地秀出小細腿。
1、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。
而且，練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。
2、瑜伽
相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。
當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。
3、登山有氧練習
健身房裡的登山有氧練習也稱“登山器”.
這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘裡減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。
臺階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌都會參與運動。
但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關節的傷害也較小。
4、跑步機
科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。
跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。
但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
瘦腿操一
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。
2、雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然後恢復第一個動作。再繼續，如此運動重複15次。
3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。
4、臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，重複15次
瘦腿操二
飲食與運動能打造出誘人的美腿
1、雙腿併攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動身體。
2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重複15次。
3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個動作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然後恢復平行狀態。雙腿各做15次。
瘦腿操三
1、雙腿併攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向後傾斜，雙臂在後撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。
2、保持第一個動作，然後腳掌向前繃直，保持15秒，重複3次。
3、雙腿併攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放於身體兩側。
4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直於地面，用手指觸地，保持15秒，重複3次。
懶人瘦腿運動怎麼進行
一、穴位按摩
三個穴位
小腿肚（小腿圍最粗的位置）；
小腿肚下方；
膝蓋下方3cm;
刮痧棒刮腿也是不錯的方法。最好塗上潤膚油，這樣不會傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。
二、抬腿瘦腿法
1.扶牆抬腿瘦腿法~其實平衡感夠好就不用扶著牆壁。
一支腳站穩後，把另一支腳上提，會感覺到大腿內側的肉肉。
一次約15下，右腳做完換左腳。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
2.躺著舒服抬腿瘦腿法，也是運動大腿內側的肉肉。能把腿抬的越高越好喲。
3.讓身體貼近大腿，姿勢做正確。會感覺到大腿內側到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動作可維持30~50秒，然後換邊做，迴圈2~3次。
24小時不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個瘦腿動作是經典中的經典！
三、空中腳踏車進階版
這個動作要用腰部撐起，並且腿部還有往上臺。儘量讓腿筆直的騎腳踏車。能儘量把腿拉直就拉直。
真的很吃力，不過辛苦是有代價的。做完腳踏車30回休息一下，一個禮拜持續。照鏡子會有一想不到的效果。
用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀（此時你會整條腿都有拉筋的感覺~）。
大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。這個動作非常非常有效！！有時候會忽略其他動作，但是這個絕對要做。
1.坐在床上，一腿屈膝豎起靠在胸前，另一腿同樣屈膝但平放床上，用手掌肉從腳跟往膝蓋方向按壓小腿肌肉，可以軟化脂肪；
2.軟化脂肪後，用手指逐點逐點用力按小腿，同樣是由下往上，可以促進血液迴圈、舒緩肌肉繃緊；
3.然後掌心微微屈曲，瘦腿運動+簡單拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲勞、還可令皮膚更力彈性；
4.一輪按壓拍打後，可以躺在床上，雙腿伸直靠在牆壁，與身體成90度直角，就這樣靠它15分鐘，一覺得雙腿發麻就要立即停止；
5.臀部的美麗線條，會令雙腿更有修長的“幻覺”.你可以在站著的時候用力收緊臀部肌肉，堅持十秒鐘再放鬆，每日做個二三十下，很快就會有效果。
一、睡覺也瘦腿
Step1:在腰部墊一個枕頭，躺平後感覺舒服才正確！左腿屈膝，繃起右腳尖，兩手交叉平直的與身體90度伸出。
Step2:兩手向後平伸，感覺大腿被微微拉動，同時心裡默數5下，緩緩吐空腹部的氣體，換腿重複，每天1分鐘。
二、獨家最懶美背術
飲食與運動能打造出誘人的美腿
只是坐著每天做一些柔和輕鬆的運動，連出汗都不用，就可以不知不覺擁有莫文蔚式X型的誘人美背嗎？當然可以啦！懶美人的坐式美背秘笈，現在就全部教給你！！
Step1:上半身坐直後，將長筒絲襪折成四折後，用右手握住絲襪的一頭甩至身後，左手按自己的柔韌度，儘量高的握住絲襪的另一端。
Step2:拉伸開絲襪，高抬的右手手臂儘量靠向右耳，重複15次後換左手，這樣的背部拉伸練習，做的時候舒泰而毫不費力，卻可以美化整個背部的線條哦！
三、懶美人看電視時
利用別人休息時間，我們一邊休息，一會兒瘦身~
Step1:先用右手扶住可以支撐的物體，左手扶腰，身體保持正直，左側腳站在雜誌或是書上，腳跟懸空，右腿向斜前方伸出繃直。
Step2:用腹部呼吸的力量將整個身體往上提，踮起左腳腳尖，保持3秒鐘後用5秒鐘慢慢吐氣復原，重複5次後換左側，每週5次，每次5分鐘。
每天搓腿50下
洗澡的時候，在腿上塗上厚厚的沐浴露，然後把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下後，再換另一條腿搓50下，每天堅持，很快就可以擁有一雙小鳥腿了哦！
每天刮腿20下
在臨睡前，準備好一隻刮痧板，在腿上塗上乳液，然後從上往下刮，每個穴位喬20下，刮完左腿換右腿，刮完後不要直接睡覺，不要接觸冷水哦！每天刮腿20下，很快就可以擁有一雙纖細小腿了。
薄底厚掌
穿上一雙硬底鞋，然後前腳掌站在一塊磚頭上，堅持20分鐘，每天這樣踩一踩，兩三個星期就可以看出效果哦！不但腿變纖細了，而且臀部也挺翹起來了哦！
抬腿運動
早上起床後或晚上睡覺前，做一做抬腿運動，儘量把腿抬高，就可以讓大腿的肌肉拉伸，燃燒腿部肌肉，常做可快速瘦出一雙竹杆腿。
狂蹬空中自行車
每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行車動作，堅持做15分鐘，做完後，再把雙腿往兩邊分開約80度，做50下，可快速瘦掉大腿的贅肉。
肌肉轉化為脂肪
飲食與運動能打造出誘人的美腿
瘦腿美腿方案
恢復運動習慣或練“美腿功”.雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功每個動作各做20到25下，隔一天做一次。
運動不足造成的鬆弛
瘦腿美腿方案
為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運動。
瘦腿美腿之水瓶操
柔軟結實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恆練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。
瘦腿美腿之彎曲動作
上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。
瘦腿美腿之半蹲動作
飲食與運動能打造出誘人的美腿
以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。
總結：大家想要瘦腿嗎？就應該多學習一下方法，要想擁有一條誘人的美腿，就需要靠自己多加努力練習了，只有堅持下來才會有收穫。
要使大腿變得苗條，也有方法，且並不複雜，只要持之以恆，是完全可能做到的。
以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法。
運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。
因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車（包括在室內騎健身自行車）、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。
因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。
如果你心血管健康，那麼，你應該每天運動20分鐘；如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。
運動的劇烈程度須保持在低至中等水準-充其量只可達到最高限度的60%.把運動的劇烈程度保持在這個水準上，可燃燒更多的脂肪。
運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。
開始運動前，要先去諮詢醫生。剛開始運動時不可強求，以自己感到舒服，第二天不會黨得累或肌肉疼痛為適合。
在開始階段，每星期只增加運動時間10%到20%.人體雖有極強的適應能力，但不喜歡有突如其來的變化。還有，正常人運動之後，應該在一小時內就恢復體力，否則就是運動過量。
要避免在運動後感到不適，開始時應先做熱身，在原地慢跑幾分鐘，然後做伸展運動。
最有效的瘦腿運動有哪些
怎樣運動瘦腿最有效
瘦腿最有效的運動是有氧運動，包括快走、爬樓梯、騎單車、慢跑等。這些有氧運動能有助於下身線條修飾。
達到瘦腿的效果。但注意運動後要對肌肉進行放鬆，以免形成硬硬的肌肉塊。
瘦腿運動計畫
飲食與運動能打造出誘人的美腿
清晨
踮腳鍛煉3分鐘
早晨起床後是血液迴圈比較暢通的，你可以利用上班等公車、紅綠燈或電梯的時間進行速效瘦腿鍛煉。
這個時間段的運動是主要針對腿部血液迴圈、提高血液溶氧量，所以鍛煉的方式選用最簡單的墊腳尖。
午後
曲腿伸腿3分鐘
午休之後為了緩解一上午的腿部壓力，同時為下午的工作打好基礎，此時需要給腿部注入新的活力。
你可以坐在椅子上，上半身與雙腿呈90度夾角，雙腿併攏用力抬至水準，堅持3-5秒後緩慢曲腿放下。
睡前
靠牆站立3分鐘
睡前不宜進行大量運動，因為會影響到睡眠品質。工作了一整天腿部處於很疲憊的狀態。
所以你需要在沐浴的時候用熱水沖洗，同時輕柔按摩緩解壓力。沐浴之後可以對腿部來一個睡前放鬆鍛煉。
45分鐘快走瘦腿運動健身計畫
大部分的操場1圈多為400m,依照每個人不同的步伐速度。
走完1圈約需要2-4分鐘。
Step1
先慢慢走兩圈，當成一開始的暖身。接著，急速健走2圈。
Step2
輕快地跑跳，繞跑道1圈。然後蹲下身來，面向操場外側側著走1圈。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
再來仍以輕快地跑跳，繞跑道1圈。接著，換成面向操場內側，在最週邊跑道側著身走1圈。
Step3
急速健走操場4圈。
Step4
急速健走2圈後，以慢速走2圈當成緩和運動。
專家觀點
運動後記得要放鬆雙腿，可以做些放鬆運動和按摩，能讓緊張的肌肉放鬆。
避免形成肌肉塊，這樣腿部線條才會更好看，不會出現硬邦邦、凸出來的肌肉了。
高抬腿瘦腿原理
高抬腿，一個簡單至極的動作，就可以讓我們輕鬆瘦腿。高抬腿瘦腿的原理，是很多美眉都想知道的，畢竟科學的力量才是偉大的，我們都愛相信真理。
高抬腿可以幫助我們有效瘦腿。我們在抬高兩腿的時候，會促進腿部的血液迴圈，收緊腿部肌肉，讓你的腿部，從大腿到小腿，都瘦好幾圈。
高抬腿瘦腿熱身
高抬腿瘦腿熱身動作，就是當我們要進行高抬腿的時候，不要急著高抬腿，而是要先給我們的腿部，做一下熱身。
高抬腿熱身，就是要將腿部的肌肉，按摩一遍，想向腿部打個招呼：嗨，我要高抬腿了，你要悠著點。也可以扭扭腰肢，活動活動。
高抬腿具體動作
我們在把握了高抬腿的動作要領之後，就來看看高抬腿的具體動作吧。
我們在高抬腿的時候，要先把身體站直，活動腳踝，然後，就單腿直立。
接著，將我們的一條腿，往上高抬，高度要根據自身的身高來衡量。
高抬腿的動作幅度不宜太大。高抬腿瘦腿，可以讓我們有效地秀出小細腿。
1、動感單車
45分鐘的動感單車練習能消耗大約500千卡熱量，動感單車快節奏的運動除了能幫我們燃燒脂肪，其對腿部的力量強化以及塑造雙腿曲線的超好效果更是別的健身器械無法比擬的。
而且，練習動感單車主要鍛煉的是大腿，還能預防了小腿因過度運動而變粗。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
在以腿部為中心的鍛煉過程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時還能夠增強你的心肺功能。
2、瑜伽
相比動力十足的動感單車，瑜伽練習適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。
當然，其瘦腿效果也相對緩慢一些，需要長期堅持，3個月，甚至半年才會看得到效果。
3、登山有氧練習
健身房裡的登山有氧練習也稱“登山器”.
這種器械不僅可以幫助我們在30分鐘裡減去更多的脂肪，對心肺功能和腿部的塑形也會有好的作用。
臺階器的設計原理是根據我們日常生活中爬樓的動作設計出來的。因為我們在做爬樓動作時，大腿前側的股四頭肌、大腿後側肌群和臀大肌都會參與運動。
但是，在臺階器上做大腿上下踩踏動作時，我們的膝關節要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對膝關節的傷害也較小。
4、跑步機
科學研究證明，跑步機比其他任何有氧運動器械消耗的熱量更多。
跑步機在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。
但這些還不是它的惟一用途。跑步機對下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
瘦腿操一
1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，上身挺直，與雙腿在一平面上，雙臂向前伸直與地面保持平行。
2、雙膝向外側彎曲，臀部垂直往下沉，讓大腿與小腿成90度直角，然後恢復第一個動作。再繼續，如此運動重複15次。
3、雙手叉腰，上身挺直，左腿向前跨出一大步屈膝，右腿被帶動的腳跟離地。
4、臀部慢慢下沉，做壓腿運動，大腿與小腿之間呈90度直角，重複15次
瘦腿操二
飲食與運動能打造出誘人的美腿
1、雙腿併攏站直，上身挺直，雙手各握啞鈴，雙臂下垂，由啞鈴的重量帶動身體。
2、上身慢慢向前俯下，與雙腿呈90度角，雙臂下垂。重複15次。
3、右膝彎曲與腳趾都著地，上身盡力向前拉升，與地面保持平行，雙臂伸直撐地，左腿慢慢抬起，直到與地面保持平行即可。
4、保持第三個動作，將左腿慢慢向上抬起，直到不能再抬起，然後恢復平行狀態。雙腿各做15次。
瘦腿操三
1、雙腿併攏伸直趟坐在地面上，上身挺直稍微向後傾斜，雙臂在後撐地，腳掌翹起與雙腿垂直。
2、保持第一個動作，然後腳掌向前繃直，保持15秒，重複3次。
3、雙腿併攏站直在地上，收腹挺胸，雙臂自然垂直放於身體兩側。
4、保持膝蓋不彎曲，慢慢向下彎腰，讓雙臂垂直於地面，用手指觸地，保持15秒，重複3次。
懶人瘦腿運動怎麼進行
一、穴位按摩
三個穴位
小腿肚（小腿圍最粗的位置）；
小腿肚下方；
膝蓋下方3cm;
刮痧棒刮腿也是不錯的方法。最好塗上潤膚油，這樣不會傷害皮膚，還可以穿上滑滑的襪子刮。
二、抬腿瘦腿法
1.扶牆抬腿瘦腿法~其實平衡感夠好就不用扶著牆壁。
一支腳站穩後，把另一支腳上提，會感覺到大腿內側的肉肉。
一次約15下，右腳做完換左腳。
飲食與運動能打造出誘人的美腿
2.躺著舒服抬腿瘦腿法，也是運動大腿內側的肉肉。能把腿抬的越高越好喲。
3.讓身體貼近大腿，姿勢做正確。會感覺到大腿內側到膝蓋整條筋有被拉筋的感覺。
此動作可維持30~50秒，然後換邊做，迴圈2~3次。
24小時不間斷的瘦腿法第三招以下這兩個瘦腿動作是經典中的經典！
三、空中腳踏車進階版
這個動作要用腰部撐起，並且腿部還有往上臺。儘量讓腿筆直的騎腳踏車。能儘量把腿拉直就拉直。
真的很吃力，不過辛苦是有代價的。做完腳踏車30回休息一下，一個禮拜持續。照鏡子會有一想不到的效果。
用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀（此時你會整條腿都有拉筋的感覺~）。
大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。這個動作非常非常有效！！有時候會忽略其他動作，但是這個絕對要做。
1.坐在床上，一腿屈膝豎起靠在胸前，另一腿同樣屈膝但平放床上，用手掌肉從腳跟往膝蓋方向按壓小腿肌肉，可以軟化脂肪；
2.軟化脂肪後，用手指逐點逐點用力按小腿，同樣是由下往上，可以促進血液迴圈、舒緩肌肉繃緊；
3.然後掌心微微屈曲，瘦腿運動+簡單拍打小腿=瘦腿好方法，既能消除疲勞、還可令皮膚更力彈性；
4.一輪按壓拍打後，可以躺在床上，雙腿伸直靠在牆壁，與身體成90度直角，就這樣靠它15分鐘，一覺得雙腿發麻就要立即停止；
5.臀部的美麗線條，會令雙腿更有修長的“幻覺”.你可以在站著的時候用力收緊臀部肌肉，堅持十秒鐘再放鬆，每日做個二三十下，很快就會有效果。
一、睡覺也瘦腿
Step1:在腰部墊一個枕頭，躺平後感覺舒服才正確！左腿屈膝，繃起右腳尖，兩手交叉平直的與身體90度伸出。
Step2:兩手向後平伸，感覺大腿被微微拉動，同時心裡默數5下，緩緩吐空腹部的氣體，換腿重複，每天1分鐘。
二、獨家最懶美背術
飲食與運動能打造出誘人的美腿
只是坐著每天做一些柔和輕鬆的運動，連出汗都不用，就可以不知不覺擁有莫文蔚式X型的誘人美背嗎？當然可以啦！懶美人的坐式美背秘笈，現在就全部教給你！！
Step1:上半身坐直後，將長筒絲襪折成四折後，用右手握住絲襪的一頭甩至身後，左手按自己的柔韌度，儘量高的握住絲襪的另一端。
Step2:拉伸開絲襪，高抬的右手手臂儘量靠向右耳，重複15次後換左手，這樣的背部拉伸練習，做的時候舒泰而毫不費力，卻可以美化整個背部的線條哦！
三、懶美人看電視時
利用別人休息時間，我們一邊休息，一會兒瘦身~
Step1:先用右手扶住可以支撐的物體，左手扶腰，身體保持正直，左側腳站在雜誌或是書上，腳跟懸空，右腿向斜前方伸出繃直。
Step2:用腹部呼吸的力量將整個身體往上提，踮起左腳腳尖，保持3秒鐘後用5秒鐘慢慢吐氣復原，重複5次後換左側，每週5次，每次5分鐘。
每天搓腿50下
洗澡的時候，在腿上塗上厚厚的沐浴露，然後把一條腿抬起來，再用兩手從大腿根往膝蓋方向搓，再反方向搓，搓50下後，再換另一條腿搓50下，每天堅持，很快就可以擁有一雙小鳥腿了哦！
每天刮腿20下
在臨睡前，準備好一隻刮痧板，在腿上塗上乳液，然後從上往下刮，每個穴位喬20下，刮完左腿換右腿，刮完後不要直接睡覺，不要接觸冷水哦！每天刮腿20下，很快就可以擁有一雙纖細小腿了。
薄底厚掌
穿上一雙硬底鞋，然後前腳掌站在一塊磚頭上，堅持20分鐘，每天這樣踩一踩，兩三個星期就可以看出效果哦！不但腿變纖細了，而且臀部也挺翹起來了哦！
抬腿運動
早上起床後或晚上睡覺前，做一做抬腿運動，儘量把腿抬高，就可以讓大腿的肌肉拉伸，燃燒腿部肌肉，常做可快速瘦出一雙竹杆腿。
狂蹬空中自行車
每天晚上睡前，抬高腿，做踩自行車動作，堅持做15分鐘，做完後，再把雙腿往兩邊分開約80度，做50下，可快速瘦掉大腿的贅肉。
肌肉轉化為脂肪
飲食與運動能打造出誘人的美腿
瘦腿美腿方案
恢復運動習慣或練“美腿功”.雙腳一前一後站立，後腳跟抬起。然後彎曲雙腿，但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立，然後彎曲膝蓋，身體也跟著向前彎。臀部翹起，但背部必須保持挺直。雙掌貼牆站立，雙腳合攏。其中一腿往後抬高，設法讓腳跟觸碰到臀部。這套美腿功每個動作各做20到25下，隔一天做一次。
運動不足造成的鬆弛
瘦腿美腿方案
為了保持良好的臀部線條，每天都要進行針對性的運動。
伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向後伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組（每組10次）這種運動。
瘦腿美腿之水瓶操
柔軟結實的肌肉，是塑造美腿的前提，透過下面介紹的各式柔軟運動操，每天持之以恆練習，不僅能改善原本不完美的腿形，還可讓它更漂亮、更修長。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂自然下垂於身體兩側，兩腿併攏，伸直背脊站立。
瘦腿美腿之彎曲動作
上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右向前跨出，重複上述動作。左右腳各重複10次。
瘦腿美腿之半蹲動作
飲食與運動能打造出誘人的美腿
以半蹲姿勢維持數秒靜止不動，再一面吐氣、一面恢復原來的站立姿勢。兩手各拿一個飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿併攏、伸直背脊站立。
總結：大家想要瘦腿嗎？就應該多學習一下方法，要想擁有一條誘人的美腿，就需要靠自己多加努力練習了，只有堅持下來才會有收穫。
