頭暈目眩， 食欲不振， 這些都是缺乏營養的症狀。 所以一定要補充營養。 而營養飲食就是一個不錯的方式。
多數白領往往忽視了營養飲食的重要性， 飽一餐餓一餐、零食水果當主食等現象十分常見。 殊不知， 這些行為會導致身體難以攝取充足的營養。
營養缺乏與營養不良是很難察覺的， 它們都是在有症狀表現前， 就已經持續一段時間了， 實際上我們僅有一些指標可以幫助你判斷身體是否營養不足了。
1. 莫名的疲勞
疲勞是一種常見於鐵缺乏的副作用， 缺鐵可能導致貧血或是讓血液中的紅血球數目較少，
如果你感到異常地虛弱或疲勞， 那麼把這些狀況告訴你的醫生是明智的作法。
2. 頭髮乾燥易脆
蛋白質是構成我們頭髮的主要成份， 因此常被應用來診斷營養是否缺乏的指標。 營養師表示：“當一位年長者的頭髮看起來像是受到驚嚇的假髮--易脆、乾燥、稀疏， 這通常是一種飲食營養不足的跡象。 ”
頭髮脆弱能反應出必須脂肪酸、蛋白質、鐵與其他營養素的缺乏。 雖然隨著年紀增加， 有些頭髮掉落的情形是正常的， 但如果頭髮以不正常的速度開始掉落， 那麼營養缺乏就是可能的原因了。
3. 嘴巴方面出現問題
嘴巴四周破裂或者是發炎（口角炎）代表可能是維生素B2或者鐵的缺乏徵兆。 而舌頭異常腫脹或是蒼白， 也是鐵與維生素B2缺乏的徵象。
口腔灼痛症候群（Burning mouth syndrome,BMS）目前依然是個原因不明的疾病， 一般認為可能是當鐵、鋅或維生素B缺乏所導致。
4. 脊狀或湯匙狀指甲
指甲跟頭發一樣， 都是很好用來判斷早期飲食缺乏警訊的指標。 湯匙狀指甲可作為缺鐵性貧血的指標。
如果罹患缺鐵性貧血， 醫生可能會建議你補充鐵劑與含鐵豐富的食物， 如肝臟與貝類（蛤蜊、牡蠣、貽貝）等。
5. 食欲不振
隨著年紀增加， 食欲通常會越來越不好。
慢性食欲不振可能是一種處在高度營養缺乏風險的嚴重警訊。 如果你發現自己因為不餓而略過一餐不吃， 你應該跟醫生聊聊這件事情。 從血液檢查能看出你有哪些重要的營養素缺乏。 而讓專業的營養師來評估你的食物攝取也能找出營養缺乏的問題點。
6. 腹瀉
慢性腹瀉可能是一種營養不良的訊號， 這意味著營養素無法被身體充分吸收。 感染、手術、某些藥物、重度酒精的使用以及消化不良等都可能導致營養不良。
7. 冷漠或煩躁
莫名的情緒變化， 尤其是感覺精神萎靡或煩躁等，
多吃7類食物 擺脫營養不足
1、富含碳水化合物的食品：如大米、麵粉、小米、玉米、紅棗、桂圓、蜂蜜等。
2、富含優質蛋白質的食物：如蛋類、乳類、魚類、禽類、瘦肉及大豆類。
3、富含不飽和脂肪酸的食物：如植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、魚、蝦等。
4、富含腦磷脂的食物：如豬腦、羊腦、雞腦等， 富含卵磷脂的食物主要存在于雞蛋黃、鴨蛋黃、鵪鶉蛋黃、大豆及其製品中。
5、富含維生素A的食物：如動物肝臟、乳類、蛋類及胡蘿蔔、韭菜、海帶和木耳中。
6、富含B族維生素的食物：穀類、豆類、花生、核桃、芝麻、香菇、蔬菜、蛋類、奶類、瘦豬肉、臟腑類、酵母、鱔魚等。
7、富含維生素C的食物：鮮棗、獼猴桃、柑橘、檸檬、柚子、菜花、綠葉蔬菜、辣椒、番茄等。
缺啥維生素身體告訴你 5種方法教你應對
維生素雖然人體所需不多， 但缺一點就會出問題， 尤其現代人飲食結構多肉少蔬， 加上速食、餅乾、熟食等加工食品流行， 容易導致維生素缺乏， 引發疲勞、頭暈、氣促等各類症狀。 人體缺乏維生素後， 身體還會發出其他“警報”.
1.皮膚粗糙、長粉刺
有時你會發現臉部、手臂、大腿以及臀部長出紅色或白色粉刺， 這是人體提醒你可能缺乏必需脂肪酸以及維生素AD.首先要檢查下生活習慣， 長期曬太陽不足或久待在空調房內和空氣污染的地方， 會令問題雪上加霜。
對策：多吃富含不飽和脂肪酸的沙丁魚、金槍魚等海水魚， 核桃、杏仁等堅果，亞麻籽等種子類，以及多含維生素D的雞蛋、乳製品；還有胡蘿蔔、紅薯等富含β-胡蘿蔔素（維生素A前體，在體內轉化成維生素A）的蔬菜都有助於修復皮膚。
2.身體刺痛
有時你會覺得手腳等身體各部位發麻，或者刺痛，這是人體提醒你可能缺乏葉酸（維生素B9）、維生素B6、B12等B族維生素。缺乏B族維生素會引起周圍神經功能失調，最終通過皮膚麻痛感表現出來，並會引起焦慮、抑鬱、貧血、疲勞以及激素失調等一系列併發症狀。
對策：飲食上注意補充B族維生素可以一定程度上緩解乃至消除症狀。主食應多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物；肉蛋類可以選擇雞蛋、雞肉、羊肉、魚類；水果可以多吃香蕉；蔬菜有花椰菜、紅腰豆、捲心菜、蘆筍以及綠葉類蔬菜。
3.嘴唇開裂
如果碰上嘴唇開裂，而喝水量並不少，氣候也不乾燥，說明人體可能缺乏微量元素鐵、鋅，以及煙酸（維生素B3）、核黃素（維生素B2）和維生素B12.素食主義者和節食主義者往往容易因單一飲食而缺乏上述營養素，從而更易出現嘴唇開裂症狀。
對策：飲食上需要多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生以及扁豆等，再多吃點西蘭花、菜花等富含維生素C的蔬菜以幫助鐵的吸收。對於素食主義者，需要多從雞蛋、牛奶、優酪乳、乳酪或酥油等乳製品來補充相關營養素。
4.肌肉抽筋
如果你平時經常自覺腿部肌肉抽筋，這表明可能缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質。若你同時是運動愛好者，大運動量會通過出汗令人體流失更多這些礦物質，從而加重症狀。
對策：需要從柑橘、香蕉、花生、豆類來補充鉀。從堅果、大豆以及深綠色葉類蔬菜來補充鎂。從無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品等來補充鈣。
5.長皮疹，掉頭發
如果臉上長鱗屑紅斑性皮疹，頭髮掉得也異常多，說明人體可能缺乏維生素B7,這是一種水溶性維生素，容易流失，需要人體每日從飲食中攝取，如果你有吃生雞蛋習慣，更會雪上加霜，因為生雞蛋的蛋白質會抑制人體吸收維生素B7.
對策：建議吃熟雞蛋，並且多吃鮭魚、鱷梨（牛油果）、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉等食品。
核桃、杏仁等堅果，亞麻籽等種子類，以及多含維生素D的雞蛋、乳製品；還有胡蘿蔔、紅薯等富含β-胡蘿蔔素（維生素A前體，在體內轉化成維生素A）的蔬菜都有助於修復皮膚。
2.身體刺痛
有時你會覺得手腳等身體各部位發麻，或者刺痛，這是人體提醒你可能缺乏葉酸（維生素B9）、維生素B6、B12等B族維生素。缺乏B族維生素會引起周圍神經功能失調，最終通過皮膚麻痛感表現出來，並會引起焦慮、抑鬱、貧血、疲勞以及激素失調等一系列併發症狀。
對策：飲食上注意補充B族維生素可以一定程度上緩解乃至消除症狀。主食應多吃糙米、小米、小麥胚芽、全穀物；肉蛋類可以選擇雞蛋、雞肉、羊肉、魚類；水果可以多吃香蕉；蔬菜有花椰菜、紅腰豆、捲心菜、蘆筍以及綠葉類蔬菜。
3.嘴唇開裂
如果碰上嘴唇開裂，而喝水量並不少，氣候也不乾燥，說明人體可能缺乏微量元素鐵、鋅，以及煙酸（維生素B3）、核黃素（維生素B2）和維生素B12.素食主義者和節食主義者往往容易因單一飲食而缺乏上述營養素，從而更易出現嘴唇開裂症狀。
對策：飲食上需要多吃禽類、魚類、雞蛋、番茄、花生以及扁豆等，再多吃點西蘭花、菜花等富含維生素C的蔬菜以幫助鐵的吸收。對於素食主義者，需要多從雞蛋、牛奶、優酪乳、乳酪或酥油等乳製品來補充相關營養素。
4.肌肉抽筋
如果你平時經常自覺腿部肌肉抽筋，這表明可能缺乏鉀、鈣、鎂等礦物質。若你同時是運動愛好者，大運動量會通過出汗令人體流失更多這些礦物質，從而加重症狀。
對策：需要從柑橘、香蕉、花生、豆類來補充鉀。從堅果、大豆以及深綠色葉類蔬菜來補充鎂。從無花果、胡蘿蔔、葡萄乾、糙米、腰果、杏仁、乳製品等來補充鈣。
5.長皮疹，掉頭發
如果臉上長鱗屑紅斑性皮疹，頭髮掉得也異常多，說明人體可能缺乏維生素B7,這是一種水溶性維生素，容易流失，需要人體每日從飲食中攝取，如果你有吃生雞蛋習慣，更會雪上加霜，因為生雞蛋的蛋白質會抑制人體吸收維生素B7.
對策：建議吃熟雞蛋，並且多吃鮭魚、鱷梨（牛油果）、蘑菇、菜花、大豆、堅果、香蕉等食品。
