第1步 減去多餘脂肪
消除脂肪， 讓身材更有形， 是壯壯美女變曲線美人很重要的第一步， 有氧運動能幫你達到這個目的。 它能提高你的心肺功能， 增加身體攝氧量， 説明脂肪加速燃燒。 慢跑、健走、游泳、跳繩、腳踏車等等， 任何持續、有節奏感， 同時能使用到大量肌肉群的活動都屬於有氧運動。
運動頻率：
能明顯減少體脂肪的有氧運動， 每次至少得持續進行15分鐘， 一周3次以上。 一般來說， 約8周後就可以看見效果。 如果擔心腿會變粗， 儘量不要選擇下半身式的重點訓練， 像是踩腳踏車等等， 而以跳有氧舞蹈來減重，
第2步 練出修長肌肉
身上的贅肉稍微削減了， 就得試著以肌力訓練， 訓練出修長的肌肉， 調整成優美體格和曲線。
肌力訓練有2點要注意：
1.全身的肌肉都要均衡地訓練， 才會擁有修長、漂亮的體態， 不要只猛做腹肌運動或臀部運動。 肌肉協調也能防止運動傷害。 身上如果有某塊肌肉特別突顯， 就是鍛煉不均衡的情形。
2.在肌力訓練後， 務必做伸展操， 才能將繃緊的肌肉放鬆， 肌肉才會更修長。 對女性而言， 啞鈴是簡單而且隨時可做的肌力訓練。 做肌力運動時， 不要用過重的啞鈴讓肌力負荷太大， 也是很重要的。
請先找出適合你肌力強度的啞鈴：
1.坐在椅子上， 雙腳與地面垂直，
2.舉啞鈴時， 注意呼吸， 放下時吸氣， 舉起時吐氣。
3.以20下為標準。 能夠做20下， 但不會酸痛難耐， 肌肉有運動過的感覺， 就是最適合你的啞鈴重量。
通常這個重量也就是你最大的肌力〈這個部位肌肉能負荷的最大重量〉的40~50％。
運動頻率：
各組肌肉的鍛煉， 以20下為一組， 每次做2~3組， 〈每組中間休息1~2分鐘〉， 每週做2~3次。 次數不宜過多， 做多不僅浪費時間， 而且也無法使肌肉得到適量的刺激。 即使不用啞鈴的其他肌力運動， 也是要維持這項原則。
如果你希望肌肉能再大一些：
舉起的啞鈴磅數， 超過你做20下所能負荷的重量時， 就會使你的肌肉慢慢變大。 舉例來說， 如果你能舉2磅啞鈴做20下， 那麼用2磅啞鈴會使你的肌肉維持原狀。
