脊椎疼痛是現在許多人的通病， 人們長時間的坐著不運動， 就會導致脊椎、腰部、頸肩疼痛， 因此你需要瞭解一些簡單的脊椎保健操， 來緩解脊椎疼痛的現象， 當然平時的保健工作也要做好， 那麼你知道脊椎鍛煉方法以及脊椎保健的常識都有哪些呢?
長時間的埋頭工作很容易造成頸椎過度勞損， 有人因此而患上了頸椎病、腰椎病等症。 下面的脊椎保健操希望可以幫助大家更好的鍛煉身體。
要點一
左右擺動
做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手叉腰。
動作時頭部緩緩向左戶傾斜， 使左耳貼于左肩， 停留片刻後， 頭部返回中位;然後再向右肩左耳貼于在左肩， 停留片刻後， 頭部返回中位。
然後再向右肩傾斜， 同樣右耳要貼近右肩， 停留片刻後， 再回到中位。 這樣左右擺動反復做四次， 在頭部擺動時需吸氣， 回到中位時慢慢呼氣， 做操時雙肩、頸部要儘量放鬆， 動作以慢而穩為佳。
要點二
左右旋轉
雙手叉腰， 先將頭部緩慢轉向左側， 同時吸氣於胸， 讓右側頸部伸直後， 停留片刻， 再緩慢轉向左側， 同時呼氣， 讓左邊頸部伸直後， 停留片刻。 這樣反復交替做四次。
提肩縮頸
做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩平行， 雙手自然下垂。
動作時雙肩慢慢提起， 頸部儘量往下縮，
注意在縮伸頸的同時要慢慢吸氣， 停留時要憋氣， 松肩時要儘量使肩、頸部放鬆。 回到自然式後， 再反復做四次。
波浪屈伸
做操前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腿略分開， 與肩平行， 雙手自然下垂。 動作時下頜往下前方波浪式屈伸， 在做該動作時， 下頜儘量貼近前胸， 雙肩扛起， 下頜慢慢屈起， 胸部前挺， 雙肩往後上下慢慢運動。
下頜屈伸時要慢慢吸氣， 抬頭還原時慢慢呼氣， 雙肩放鬆， 做兩次停留片刻;然後再倒過來做下頜伸屈運動， 由上往下時吸氣， 還原時呼氣， 做兩次， 正反各練兩次。
要注意的是，
要點三
基本姿勢
每次做各項訓練動作前， 先自然站立， 雙目平視， 雙腳略分開， 與肩同寬， 雙手自然下垂。 全身放鬆。
前俯後仰
雙手叉腰， 先抬頭後仰， 同時吸氣， 雙眼望天， 停留片刻;然後緩慢向前胸部位低頭， 同時呼氣， 雙眼看地。
做此動作時， 要閉口， 使下頜儘量緊貼前胸， 停留片刻後， 再上下反復做四次。 動作要旨是：舒展、輕鬆、緩慢， 以不感到難受為宜。
要點四
舉臂轉身
先舉右臂， 手掌向下， 抬頭目視手心， 身體慢慢轉向左側，
在轉身時， 要注意腳跟轉動45度， 身體重心向前傾， 然後身體再轉向右後側， 旋轉時要慢慢吸氣， 回轉時慢慢呼氣， 整個動作要緩慢、協調。
轉動頸、腰部的時候， 要儘量轉到身體不能轉為止， 之後停留片刻， 回到自然式後， 再換左臂。
而換左臂的時候， 要記得放下的手是沿耳根慢慢壓下， 換好手臂後同樣再做， 來回反復做兩次。
脊椎保健的禁忌
不要長期彎腰
長期彎腰工作的腰背痛發病率高， 椎間盤突出症的發病率亦高。 長期彎腰對腰椎間盤壓力很多， 不利腰椎間盤康復。
不要長期久坐
長期久坐， 腰椎處於後彎狀態， 腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態， 腰椎間盤承受的壓力增大10倍!
同時， 久坐後腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，
不要使用爆發力
腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間， 承受著腰椎的壓力和運動。 如果突然承受超負荷爆發力， 就容易使椎間盤損傷。
因此， 在進行用力之前， 應先活動一下腰部， 緩慢用力。 比如搬抬重物， 先做好準備姿勢， 不要突然用力。
特別是有腰椎間盤突出時， 爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口， 加重病情。
不要劇烈運動
劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂， 特別是在腰椎間盤突出的急性期， 神經由於髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎症。
劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激， 不利於神經水腫和炎症的消退。因此，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。
不要睡軟床
正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺時姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張、僵硬，血液迴圈不暢，不利於腰椎間盤突出康復。
因此，睡覺時的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。
不要貪涼
冷空氣的刺激不利於腰部血液流通，刺激神經會加重腰椎間盤突出症狀，使疼痛加重。因此，腰部要防寒保暖，可進行腰部熱敷促進血液迴圈，幫助緩解疼痛症狀。
脊椎鍛煉方法
1、趴在墊上，吐氣的同時收緊腹部，雙臂前伸，然後肩胛骨向下向後收緊，兩手著地。
吸氣緩慢放下。反復12~15次。要做上3組。組間間歇1到2分鐘。難一點的動作：兩臂平伸，與地面平行。
作用
可以鍛煉上背部肌肉，糾正胸椎姿態。
2、收緊腹部，右手向後握住抬起的右腳，把肩向後向下壓。保持30秒。
要做2到3組，然後換另一側，同樣動作，做2到3組。難一點的動作：雙手同時向後抓住雙腳。
作用
可以鍛煉上背部肌肉，尤其對於頸椎、胸椎和腰椎有鍛煉作用。
3、兩腿自然彎曲，兩腳與髖同寬，上身躺於墊上。
從臀部開始到頸椎緩慢抬起每一塊脊柱，直到膝蓋到頸椎成一直線。重複12到15次，或保持40到60秒，然後緩慢放下。
作用
鍛煉整個脊柱。
4、預備姿勢同三。雙手放於耳朵兩側，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直。
然後雙手慢慢將身體撐起，使上身與右腿成一條直線。保持20到30秒。做1到2次。然後換另一側做同樣動作。
作用
鍛煉上背部和整個脊柱。
5、雙手撐在椅子兩側，右腿彎曲，與地面垂直，左腿伸直，將身體撐成一條直線。
之後背部向下，腹部收緊。保持30到40秒。重複3到4次，可換腿做。
作用
鍛煉整個脊柱。
提醒
有腰間盤突出症狀的人慎重鍛煉，或者選擇1、2中的簡單姿勢鍛煉。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對脊椎鍛煉方法已經有了更多的認識，也知道脊椎保健操怎麼做了吧，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。在工作之餘我們要學會放鬆一下，做一些保健的工作，這樣才可以遠離疾病。
不利於神經水腫和炎症的消退。因此，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。
不要睡軟床
正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺時姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利於脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張、僵硬，血液迴圈不暢，不利於腰椎間盤突出康復。
因此，睡覺時的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。
不要貪涼
冷空氣的刺激不利於腰部血液流通，刺激神經會加重腰椎間盤突出症狀，使疼痛加重。因此，腰部要防寒保暖，可進行腰部熱敷促進血液迴圈，幫助緩解疼痛症狀。
脊椎鍛煉方法
1、趴在墊上，吐氣的同時收緊腹部，雙臂前伸，然後肩胛骨向下向後收緊，兩手著地。
吸氣緩慢放下。反復12~15次。要做上3組。組間間歇1到2分鐘。難一點的動作：兩臂平伸，與地面平行。
作用
可以鍛煉上背部肌肉，糾正胸椎姿態。
2、收緊腹部，右手向後握住抬起的右腳，把肩向後向下壓。保持30秒。
要做2到3組，然後換另一側，同樣動作，做2到3組。難一點的動作：雙手同時向後抓住雙腳。
作用
可以鍛煉上背部肌肉，尤其對於頸椎、胸椎和腰椎有鍛煉作用。
3、兩腿自然彎曲，兩腳與髖同寬，上身躺於墊上。
從臀部開始到頸椎緩慢抬起每一塊脊柱，直到膝蓋到頸椎成一直線。重複12到15次，或保持40到60秒，然後緩慢放下。
作用
鍛煉整個脊柱。
4、預備姿勢同三。雙手放於耳朵兩側，指尖向前，左腿曲膝，右腿伸直。
然後雙手慢慢將身體撐起，使上身與右腿成一條直線。保持20到30秒。做1到2次。然後換另一側做同樣動作。
作用
鍛煉上背部和整個脊柱。
5、雙手撐在椅子兩側，右腿彎曲，與地面垂直，左腿伸直，將身體撐成一條直線。
之後背部向下，腹部收緊。保持30到40秒。重複3到4次，可換腿做。
作用
鍛煉整個脊柱。
提醒
有腰間盤突出症狀的人慎重鍛煉，或者選擇1、2中的簡單姿勢鍛煉。
結語：通過對上面文章的閱讀，相信大家對脊椎鍛煉方法已經有了更多的認識，也知道脊椎保健操怎麼做了吧，希望今天小編的介紹能夠幫助到大家。在工作之餘我們要學會放鬆一下，做一些保健的工作，這樣才可以遠離疾病。
