吃啥能預防骨質疏鬆？6種食物不可少

 

導致骨質疏鬆的原因很多， 鈣的缺乏是被大家公認的因素。 隨著人們對骨質疏鬆症研究的深入， 維生素D的不足對骨質疏鬆也有很重要的影響。

那麼吃什麼能夠有效預防骨質疏鬆呢?

1.青菜

某些蔬菜也含有異常豐富的鈣質。 半杯份的青菜可以提供的鈣質與一杯8盎司的牛奶相當。 一杯份的青蘿蔔可提供200毫克的鈣。 而菠菜和花椰菜雖然也含有一些鈣， 可它們需要食用多份的量， 才能攝取到與乳製品接近的鈣量。

2.牛奶、優酪乳和乳酪

鈣質是骨骼強健的基礎。 50歲以下的成年人需要的鈣量是1000毫克/每天，

50歲以上的人則需要1200毫克/每天。 鈣的最常見來源無疑是牛奶。 一杯8盎司的牛奶， 無論是脫脂， 低脂肪， 或全脂的， 都含有300毫克的鈣質。

不喝牛奶?那麼， 一杯優酪乳至少含有與8盎司的牛奶等量的鈣離子， 一盎司的瑞士乳酪也幾乎一樣。 即使是對乳糖不耐受的人， 現在也有多種低乳糖或無乳糖的乳製品可以選擇， 除去牛奶和乳製品中的乳糖不會影響其中鈣的含量。

3.沙丁魚和鮭魚

牛奶和乳製品並非是僅有的鈣質來源， 另一個豐富的來源是沙丁魚。 這些小魚骨正是強化骨骼所需要的----3盎司的罐裝沙丁魚可提供比一杯牛奶還多一些的鈣質。

鮭魚以及其它的多脂魚可提供大量的促進骨骼生長的營養素。 它們含有鈣質以及輔助鈣質吸收的維生素D，

還富含ω-3脂肪酸。 魚油補充劑已被證實可以減少老年婦女骨流失， 並可預防骨質疏鬆。

4.強化食品和鈣補充劑

如果對乳製品， 沙丁魚和綠葉蔬菜也沒興趣， 那不妨適量進食些強化食品。 這些食品並非天然的含鈣食品， 而是加入了不同量的重要的礦物質。 早餐食品就是一個不錯的選擇——強化橙汁含有高達240毫克的鈣， 而每杯強化穀物提供的鈣高達1000毫克。 強化食品所添加的具體數額可查看相應的營養標籤確定。

服用補充劑是提高鈣的攝入量的一個簡單的方法， 但一些研究表明， 如果你已經從食物中攝取了足夠的鈣， 再多吃藥丸也不會對骨骼健康有幫助。 專家指出， 每天攝入的鈣超過1500毫克並沒好處。

為能最大限度地吸收， 鈣補充劑每次服用不應超過500毫克， 大多數補充劑應輔以膳食， 但檸檬酸鈣和蘋果酸鈣的服用不受此限制。

5.豆製品和堅果

半杯份的豆腐含有258毫克的鈣。 鈣不是唯一能促進骨質生長的礦物質， 新的研究表明， 植物性成分異黃酮也可以增強骨密度。 而豆製品(如豆腐)中含有豐富的異黃酮， 並對機體表現出類似雌激素的作用。 因此大豆可能對絕經後婦女預防骨骼疾病有幫助。

堅果和果仁可以從多方面促進骨骼健康。 杏仁， 開心果， 和葵花籽， 都屬於高鈣食物。 核桃和亞麻籽都富含ω- 3脂肪酸。 花生， 杏仁含有的鉀， 有利於減少尿液中鈣的流失。 另外， 堅果中含有的蛋白質和其他營養物質也對建立強壯的骨骼有益。