所有的蔬菜、水果經過烹煮後, 都會有營養流失的問題, 因為蔬菜富含的維生素C、維生素B群、礦物質等多為水溶性, 很容易因為氧氣、高溫所破壞, 或者在燙煮的過程中溶解于水中。 其次, 蔬菜在烹煮之後, 所保留的養分多寡, 則與烹調方式有關, 當加熱愈久、烹調所用水量過多, 亦是營養素流失的主要原因。
英國研究發現, 青花菜的抗癌物質──硫化物, 在烹煮時所流失的程度, 會跟烹煮時間成正比, 青花菜燙5分鐘時硫化物損失15%, 10分鐘損失40%, 30分鐘損失達77%。 台安醫院營養師蔡曉蓉解釋, 這也是因為研究中所提的硫化物為水溶性,
雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題, 但如果改以生食, 人體卻無法完全吸收其營養素, 所以考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素, 還是建議熟食較佳。
改變烹調方式, 營養保留更多
蒸的、熱炒、鹵燴……, 青菜最適合哪種烹調方式?如何煮出好吃又營養的蔬菜?
1、汆燙:
所謂“汆”, 就是將食物放入沸水中煮一下, 隨即取出, 以防止食物的養分因為高溫烹調而流失, 或食物本身變老、變黃。 所以, 汆燙和水煮不一樣, 時間掌握好是關鍵, 不要將燙青菜變成久煮青菜即可。
汆燙蔬菜的小技巧為:水滾之後加入蔬菜, 以一般家庭的煮菜量, 大約再煮3分鐘即可。
2、清蒸:
蒸菜可利用瞬間高溫來加熱、煮熟蔬菜, 營養素會比用大量水去汆燙來得容易保留。 但也因為高溫烹煮的關係, 如果時間沒有掌握好的話, 青菜容易煮得軟爛, 這取決於外鍋的水量、蔬菜量, 用電鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同, 需要較高的烹調技巧。
有醫生表示, 根據臨床經驗, 將一人份生鮮蔬菜放入電鍋蒸5分鐘, 就可以蒸出相當好吃的蔬菜, 但深綠蔬菜蒸完的色澤會變得較不好看,
3、微波:
微波青菜也因高溫迅速加熱而得以保留養分, 而且它是利用蔬菜本身的水分去導熱, 並沒有流失到水中的問題。 關於微波蔬菜與致癌的關係, 目前沒有任何研究證實食用微波食品會致癌, 會有這樣的聯想, 多半是民眾對微波輻射的疑慮, 但目前並無相關研究。 從微波的原理來看, 微波的確較能保留蔬菜的營養素, 但要注意的是微波時盛裝的容器是否安全?食材是否新鮮?如果是購買微波食品,
4、水炒菜:
蔬菜中的許多營養素為水溶性, 所以掌握“蔬菜愈少接觸到水, 營養素就流失愈少”的原則, 愈來愈多人用“水炒法”來炒菜。 水炒菜就是在油鍋中加入少量的水, 水滾後加入青菜, 以一般炒菜的方式拌炒, 並於起鍋前再加上油和鹽調味。 傳統熱油爆炒會產生油煙, 油質也會因此變性, 不益健康, 而水炒法不僅更健康,
有的人會覺得水炒菜不夠香, 有醫生建議, 可用堅果類增加香氣。 以台安醫院餐廳為例, 他們不使用液態油, 是將腰果、杏仁等堅果類打成醬料, 炒菜時只放少許水, 將醬料拌入菜裡面, 所有食材、營養全部都吃下肚。 雖然現今民眾已會選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油, 但是它們的發煙點較不穩定, 不適合高溫, 所以使用上要注意, 免得本來是好油, 但因為烹調方式錯誤而產生致癌物質。