目錄
第二章：熬夜者健康飲食手冊
第三章：聰明熬夜健康攻略
編者按：如今的白領們熬夜加班是常有的事， 一有的人就是夜班族， 人們也都知道熬夜對於身體的危害， 那麼， 如何健康熬夜呢?熬夜者的健康飲食手冊是什麼呢?熬夜注意事項有哪些?
白領“夜貓子”也可以健康做
1、飲食
加強營養， 應選擇量少質高的高熱能、脂肪和維生素食物， 如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類、水果等， 並經常吃些核桃、大棗、桂圓、花生等乾果， 可以起到抗疲勞的功效。
2、鍛煉
根據自己的年齡和興趣，
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3、作息
根據工作需要調整生理節律， 靈活制訂作息時間， 並不斷修改至適應。
4、心理
儘量消除心理負擔， 不要過度擔憂和恐懼上夜班， 應當面對現實，
5、睡眠
熬夜後應趕緊休息， 不要夜以繼日地連軸轉。 即使精神再充沛， 也應及時補充睡眠， 午飯後也應安排午睡， 以利於恢復體力， 振作精神。
熬夜者健康飲食手冊
1、提神食物， 未必好：
熬夜的人， 最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神， 營養師楊允馨表示， 咖啡因的確會讓人精神振奮， 不過， 美國聖路加醫院(St. Luke's Hospital)睡眠醫藥研究中心的實驗發現， 咖啡因對提升工作效率不見得有效， 即使有用， 也僅能維持短時間效果。 咖啡因雖然提神， 相對地會消耗體內與神經、肌肉協調有關的維他命B群， 缺乏維他命B群的人本來就比較容易累， 更可能形成惡性循環， 養成酗茶、酗咖啡的習慣，
2、甜食是熬夜大忌
熬夜時， 有人認為吃甜食可以補充熱量， 其實甜食也是熬夜大忌。 晚餐後或熬夜時， 不要吃太多甜食， 高糖雖有高熱量， 剛開始讓人興奮， 卻會消耗維他命B群， 導致反效果， 也容易引來肥胖問題。
3、維他命B群食物是熬夜者的最佳選擇
整體說來， 熬夜的預防保健仍取決於日常飲食， 必須均衡攝取六大類食物。 但為了熬夜， 晚餐時多吃富含維他命B群的食物， 絕對有必要!維他命B群成員頗多， 包括葉酸、煙鹼酸、維他命B6、維他命B12等， 它們不僅參予新陳代謝， 提供能量， 保護神經組織細胞， 對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益。
深綠色葉菜類及豆類植物，
飲食攝取之外， 補充維他命丸也可行， 維他命B群的成員， 各有各的功效， 但彼此間得互相協調、合作， 它們在人體內是團體作戰， 只吃單一的維他命B6、B12， 效果不大， 維他命B群還是要一起補充。
適合熬夜者的藥膳：
中醫認為， 經常熬夜的人容易導致陰虧陽亢而產生陰虛內熱的症狀， 不妨使用藥膳適當進行調養， 使精力充沛。
①、生地燉鴨蛋：
每次用生地20克、鴨蛋l?2個， 加水適量隔水燉之， 蛋熟後去殼， 再放入汁中燉20分鐘， 冰糖調味，
②、豬腰燉杜仲：
每次用杜仲25克， 豬腰子1個， 水適量， 隔水燉1小時， 每日或隔2?3日服食1次， 有滋補肝腎、強壯筋骨之功效。 適用於熬夜後腰酸背痛、四肢乏力者服用。
③、蓮子百合煲瘦肉：
每次用蓮子(去芯)20克， 百合20克， 豬瘦肉100克， 加水適量同煲， 肉熟爛後鹽調味食用， 每日1次。 有清心潤肺、益氣安神之功效。 適宜於熬夜後乾咳。 失眠、心煩、心悸等症者食用。
④、粉葛生魚湯：
每次用粉葛250克洗淨切成小塊， 生魚1條， 去腮及內臟， 加水適量共煲， 魚熟後放入薑絲、油鹽調味， 食魚飲湯， 每日或隔日1次。 有舒筋活絡、益氣和血、解肌痛等功效。 適用於勞力過度熬夜後的肌肉酸痛、頸肌脹痛者服用。
⑤、夏枯草煲瘦肉：
每次用夏枯草10克，豬瘦肉50-100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火、降血壓之功效。適用於患有高血壓病熬夜後頭暈、頭痛及眼紅者服用。
聰明熬夜健康攻略
Do It!
1. 補鈣
專家指出，夜間2點是人體鈣流失的高峰期，尤其在你大腦高速運轉的時候，鈣的流失速度會更快。
因此建議你在熬夜前服用1000-1500毫克的鈣片，但值得注意的是，鐵對鈣的吸收有一定的抑制作用，在熬夜前的晚餐中，你要儘量避免菠菜、紅棗、雞蛋、海帶等含鐵量較高的食物。
2. 服用VB
維生素B是參與新陳代謝、提供能量的主要來源，它還能活躍你的腦細胞活躍性、增強記憶力。
一般來說，維生素B在人體內的吸收時間是4-5個小時，如果你打算熬夜，那麼專家建議你在晚上9點前服用1-2片維生素B。
3. 做面膜
不規律的睡眠會使你皮膚中的水分流失，尤其在夜間面對電腦的時候，你的精神雖然亢奮，皮膚卻已處於半睡眠狀態，電磁輻射會在此時損害你毫無防備的真皮細胞。
紐西蘭美容專家建議OL在熬夜時敷上一層面膜，這樣才能有效地保護皮膚，阻止電磁波輻射。
Don’t Do!
1. 喝咖啡
扔掉那杯陪你過夜的咖啡吧!大量的咖啡因會麻痹你的神經系統，造成內分泌紊亂，讓本來就缺乏規律的生活雪上加霜。
英國牛津大學的一項研究顯示，如果你在午夜12點後喝一標準杯的黑咖啡，那麼血壓會持續升高12小時，你得心臟病的可能性也會大大增加。
2. 洗涼水澡
一個涼水澡的確能讓你精神煥發，但英國醫學專家指出，夜間人體血液粘稠，涼水的刺激會讓你的毛細血管突然收縮，心跳隨之加快，神經緊張度增加。
另外中醫認為，夜間洗涼水澡會讓你的身體不自覺地聚斂更多的熱量，容易“上火”。
3. 開空調
如果你喜歡在辦公室熬夜加班，那可要注意了。寫字樓裡的空調是從早開到晚的，而人體在夜間抵禦力比較低，不管室內開的是冷風還是暖氣，夜間開空調會讓你更容易患上傷風感冒。
總結：很多上班族在熬夜上班時出現沒有精神、渾渾噩噩之時，大多喜歡喝咖啡提神，這是最不可取，最危害健康的行為，那麼，如何健康熬夜一起來瞭解下吧。
⑤、夏枯草煲瘦肉：
每次用夏枯草10克，豬瘦肉50-100克，水適量共煲，肉熟後加鹽少許調味，吃肉喝汁，每日1次。有清肝火、降血壓之功效。適用於患有高血壓病熬夜後頭暈、頭痛及眼紅者服用。
聰明熬夜健康攻略
Do It!
1. 補鈣
專家指出，夜間2點是人體鈣流失的高峰期，尤其在你大腦高速運轉的時候，鈣的流失速度會更快。
因此建議你在熬夜前服用1000-1500毫克的鈣片，但值得注意的是，鐵對鈣的吸收有一定的抑制作用，在熬夜前的晚餐中，你要儘量避免菠菜、紅棗、雞蛋、海帶等含鐵量較高的食物。
2. 服用VB
維生素B是參與新陳代謝、提供能量的主要來源，它還能活躍你的腦細胞活躍性、增強記憶力。
一般來說，維生素B在人體內的吸收時間是4-5個小時，如果你打算熬夜，那麼專家建議你在晚上9點前服用1-2片維生素B。
3. 做面膜
不規律的睡眠會使你皮膚中的水分流失，尤其在夜間面對電腦的時候，你的精神雖然亢奮，皮膚卻已處於半睡眠狀態，電磁輻射會在此時損害你毫無防備的真皮細胞。
紐西蘭美容專家建議OL在熬夜時敷上一層面膜，這樣才能有效地保護皮膚，阻止電磁波輻射。
Don’t Do!
1. 喝咖啡
扔掉那杯陪你過夜的咖啡吧!大量的咖啡因會麻痹你的神經系統，造成內分泌紊亂，讓本來就缺乏規律的生活雪上加霜。
英國牛津大學的一項研究顯示，如果你在午夜12點後喝一標準杯的黑咖啡，那麼血壓會持續升高12小時，你得心臟病的可能性也會大大增加。
2. 洗涼水澡
一個涼水澡的確能讓你精神煥發，但英國醫學專家指出，夜間人體血液粘稠，涼水的刺激會讓你的毛細血管突然收縮，心跳隨之加快，神經緊張度增加。
另外中醫認為，夜間洗涼水澡會讓你的身體不自覺地聚斂更多的熱量，容易“上火”。
3. 開空調
如果你喜歡在辦公室熬夜加班，那可要注意了。寫字樓裡的空調是從早開到晚的，而人體在夜間抵禦力比較低，不管室內開的是冷風還是暖氣，夜間開空調會讓你更容易患上傷風感冒。
總結：很多上班族在熬夜上班時出現沒有精神、渾渾噩噩之時，大多喜歡喝咖啡提神，這是最不可取，最危害健康的行為，那麼，如何健康熬夜一起來瞭解下吧。
