四周練出一身肌肉的方法

四周練出一身肌肉是很多人的夢想， 雖然不少人也進行了各種嘗試， 但是也許很多結果並不能往美好的方向發展， 這就說明我們的方法存在一定的錯誤， 對於我們來說， 無論做任何一件事， 都必須掌握最好的方法和技巧， 這樣才能夠事半功倍， 接下來讓我們一起來瞭解一下四周練出一身肌肉的方法。

1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體， 首先要做有氧運動， 比如說跑跑步， 跳跳繩， 做10到15分鐘， 先讓肌肉充分接觸氧， 這樣也能按摩一下各個器官。

2.然後再做無氧運動， 可以練練啞鈴， 俯臥撐， 每天做8到10組，

每組以肌肉堅持不下去為止， 每組間隔時間為1到2分鐘， 這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。 應該每天堅持， 但是不要每天練習同一部分的肌肉， 同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次， 因為它需要充分的休息， 比如說， 今天你練習了俯臥撐， 明天就應該練習一下胸肌。

3.仰臥起坐(鍛煉腹肌)， 這個很特殊， 需要每天堅持， 每天最少60個， 可以分成3組， 每組20個， 每組間隔1到2分鐘。

4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候， 堅持才是最重要的， 按照我的方法， 一個月後就會有明顯的改善， 鍛煉的時候， 試想自己力大無窮， 心理的暗示也是有促進作用的。 還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點， 這時最佳的鍛煉時候。

5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的， 首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點， 要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物， 比如牛奶， 雞蛋， 魚肉類的。

飲食建議少食多餐。 在飯後適當的給自己添加一些零食。 比如說一個紅薯， 或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多還存在飲食結構上的問題， 建議試試水解增肌粉， 這一點對瘦人來說似乎更重要。 此外瘦弱型不可空腹健身， 一方面會過多消耗肌肉， 另一方面會因低糖而頭暈， 健身前最好多攝入碳水化合物， 含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。

運動A.合理的運動排骨男應以中等運動量為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時間安排可每週練3次（隔天1次）， 每次建議不要超過1小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， “超量恢復”明顯， 鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點和針對性經過2至3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。

以上列舉了幾種四周練出一身肌肉的方法， 由此可以看出雖然方法比較多， 但是並不是每一種都適合你， 所以我們每個人都有必要多嘗試幾種， 只有這樣， 我們才能知道哪一種鍛煉方法才是最適合我們的， 當我們達到我們所想的目的的時候， 我們也會變得更加開心。