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脊椎瑜伽 練習瑜伽幫你提升個人氣質

駝背是很影響個人的形象和氣質的。 如何才能矯正駝背呢?練習脊椎瑜伽是不錯的選擇。 大家可以跟著我們的瑜伽視頻教程進行練習, 或者也可以跟著下面的瑜伽教學步驟進行練習。 練習瑜伽提升氣質。

下面, 我們就和大家從簡單的駱駝式開始今天的瑜伽練習吧!練習駱駝式可以使我們的身體更加柔軟, 適合久坐人群進行練習。

動作一:駱駝式

步驟

1.跪坐, 小腿平放地上, 腳板朝天。 大腿及軀幹成一直線。 吸氣, 雙手放在盆骨上方。

2.呼氣, 慢慢向後彎腰, 先把右手放在右腳跟上, 手指向後, 再把左手依同一方法放在左腳跟上。

3.深吸一口氣, 挺起我們的胸部, 放鬆我們的頭部, 保持呼吸的節奏, 堅持這一姿勢數秒即可。

功效

擴展胸部, 改善寒背。 舒緩背痛及肩痛問題。 伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。

提示

1.頭部放鬆, 頸項不要過分向後伸展。

2.盆骨和大腿與地面保持垂直。

動作二:蝗蟲式

蝗蟲式的練習可以幫助我們緩解肩頸的僵硬, 適合我們的初學者進行練習, 堅持練習這一式可以有效的矯正我們的脊椎, 有效的提升我們的氣質。

步驟

1.俯臥在地上, 手心向下, 臉向下, 雙手放身旁兩側, 雙腳併攏及向後伸展。

2.呼氣, 頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起, 四肢儘量伸展。 保持呼吸自然, 保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息, 重複做2至3次。

功效

鍛練背部豎棘肌群, 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及大腿, 矯正寒背。

提示

利用腰背肌肉將四肢及上身儘量向上抬高, 只盆骨和腹部支撐身體。

動作三:反手嬰孩式

步驟

1.跪坐, 腰背挺直, 雙手放身旁兩側, 視線向前。 吸氣, 雙手手指互扣, 放在臀部後方。

2.呼氣, 身體向前彎腰, 腹部貼緊大腿, 直至額頭放在地上。 保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息, 重複做2至3次。

功效

鍛練上背斜方肌, 強化過弱的背部肌肉。 伸展胸部及肩部, 加強肺活量。

提示

保持手肘伸直, 肩胛骨內收, 注意力放在上背。

動作四:背後扣手式

步驟

1.山式站立﹐雙腿併攏。 吸氣, 右手彎屈置於背後胸椎位置, 掌心向後, 手背貼緊脊椎。 (如無法將手掌放近胸椎﹐可借助右手將左手手肘拉近背部中央)。

2.提高右手並彎屈手肘, 互相扣緊左右手指, 右手貼著頭顱後方, 手肘向上。 保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊, 每邊重複做2次。

功效

伸展胸部上方及脊椎, 矯正寒背。 緩解肩部酸痛, 令肩關節變得靈活。

提示

視線向前, 頭與地面保持平衡。 上手儘量把下手向上拉。

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