【背部體操可適合辦公室MM輕鬆】

就算是坐在辦公桌前， 也可以做點簡單的下背部體操， 動作的重點是腰至背部要像貓一樣弓起來。 只要一覺得下背部有點酸， 或是覺得有點疲勞， 馬上就可以試試看。 伸展背肌與腹肌， 可以減輕下背部的疼痛或疲勞， 也能預防下背痛。

腹肌的訓練

頭垂下， 兩手握住椅子的兩側往上提。 這時下腹部用力， 將身體弓起， 保持這個姿勢， 停止呼吸3～5秒， 再慢慢吐氣， 頭抬起。 這個動作做5次。

臀部與大腿內側的伸展

椅子坐滿， 背部貼緊椅背， 一隻腳踏在椅子上， 兩手抱住膝蓋， 吸氣， 呼氣時將腳往胸部靠， 停5秒左右，

腳放下， 這個動作左右各做5次。

望肚臍運動

椅子坐三分之一， 雙手叉腰， 背部稍微弓起， 下腹部用力， 頭垂下， 眼睛看著肚臍的位置， 一次持續約10～15秒， 連續做5次， 這可以減輕下背部的疼痛或疲勞， 當然也能預防下背痛。

腰椎歸位運動

兩手放在小腹， 下腹部用力， 將身體弓起， 停止呼吸約3～5秒， 再慢慢吐氣， 將身體挺起。 這個動作做5次， 可以矯正腰椎的扭曲及骨盤的傾斜， 也可以強化腹肌。

敬禮運動

坐在椅子上， 雙手抱胸， 兩腳張開比肩膀稍寬， 膝蓋彎曲呈90度， 吸氣， 慢慢吐氣上半身往前傾， 停5秒， 上半身再慢慢抬起。 如果先抬頭的話， 會增加下背部負擔， 所以最後才抬頭。 這個動作可以伸展背肌與臀部的肌肉。

辦公室保健的健身操

1、做頸部肌肉鍛煉。

主要做法是：雙手十指交叉放在頸部， 頭用力向後伸， 手用力阻擋， 對抗用力， 頭雖沒動， 但通過兩個方向力的較量讓相應的頸部肌肉進行收縮;同樣， 我們可以用手抵住頭的左側， 頭向左偏， 手與頭相抵抗， 右側同理。 也可以左右旋轉一下頸部， 用手揉按一下頸部肌肉， 這種運動可以讓頸部緊張的肌肉放鬆一下， 對頸部有很好的保護作用。

2、“米”字操 方式是以頭為“筆”， 按以下順序反復書寫“米”字：先寫一橫， 頭儘量由左到右畫一橫， 頭回到正位;再寫一豎， 頭頸儘量向前上方拉伸， 自上而下畫一分隔號， 頭回到正位;頭頸儘量向左上方拉伸成45度角， 頭回到正位， 同法書寫米字右上點， 頭回頸椎病正位， 頭頸儘量向右上方拉伸，

向左下方畫一撇， 頭頸回到正位;頭儘量向左前上方拉伸， 向右下方畫一捺， 恢復頭頸正位。 動作宜柔和， 切忌用力過猛， 每日做1～2次， 以感覺頭、頸、肩輕快和舒適為度。

3、挺胸抬頭、左顧右盼能強健頸椎 離開辦公室後， 運動是強健頸椎的最好方式。 春天去郊外放風箏時， 挺胸抬頭， 左顧右盼， 可以保持頸椎、脊柱的肌張力， 實在是老祖宗留給我們防治頸椎病的一個好方法。 而游泳的時候頭總是向上抬， 頸部肌肉和腰肌都得到鍛煉， 而且人在水中沒有任何負擔， 也不會對椎間盤造成任何的損傷， 算得上是比較愜意的鍛煉頸椎的方式。

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