對於當今物質豐富的生活著的我們, 越來越開始追求, 身體的健康以及健壯和美麗線條。 各種有氧運動和無氧運動, 越來越受到大家的歡迎。 其中坐姿啞鈴俯身划船。 也是其中一項有效的健身運動。 可是具體的方法和動作步驟應該是什麼樣子的, 很多人都不太清楚。 那麼接下來就讓小編告訴我們。
目標鍛煉部位:背闊肌、 斜方肌、下菱形肌、背闊肌、三角肌後方、肱橈肌。
次要鍛煉肱二頭肌、臀大肌、腿筋。
起始姿勢:坐在凳上, 兩腿前伸, 稍屈膝, 腳掌抵住前方踏板, 兩臂自然伸直, 肩關節放鬆, 上體前屈。
動作要領:收縮背闊肌,
呼吸方法:上拉時吸氣, 放下時呼氣。
注意要點:上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮, 而不是靠搖晃身體。 上拉時, 腰要收緊, 上體儘量不搖動, 以保持平衡。
如何用啞鈴練背闊肌(一)啞鈴俯身划船(單臂)動作圖解教程
很多健身朋友都說:“我想在家訓練背闊肌, 但是家裡面沒有健身房的器械怎麼辦?”
今天就為大家介紹一種可以在家訓練的動作:你只需要一副啞鈴這個動作是用來訓練背闊肌厚度很好的方法, 主要是鍛煉了背闊肌的中部的肌肉。
在幾種訓練背闊肌的俯身划船中,
目標鍛煉部位:背闊肌中部(即內側)
起始姿勢:屈體然後正握啞鈴, 將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體, 另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或紮弓步, 讓身體與地面平行, 然後挺胸抬頭。
動作要領:
1、然後放把重量下垂到盡可能的低, 掌面面向身體方向然後將啞鈴或其它重量拉起;
2、在動作的過程中盡可能的保持身體靜止,
3、盡可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下, 再進行第二次。
4、上拉啞鈴過程中吐氣, 下放回落時吸氣。
要點提示:
、用一個啞鈴採用划船的方式鍛煉背闊肌。
、注意有意識的收縮背部肌肉, 而非手臂肌肉。
、運動過程中身體不要晃動扭轉, 運動時保持左右對稱, 避免腰椎受到傷害。
在做運動前一定要做熱身活動, 以免拉傷肌肉。 在運動的過程中要放鬆身體, 切忌急於求成, 一定要按照步驟一步一步來做。 不要讓肌肉過於緊繃, 注意正確的方法, 在起身時避免腰部受到傷害, 如果有體質較弱或是腰部不好的人最好不要選擇此項運動。