如何健康吃素？搭配有講究

時下不少女性為了減肥完全素食， 拒絕一切動物性食物。 有的人處於環保、信仰、健康等目的， 也很少吃肉類。 素食者因為食用較少的總脂肪（特別是飽和脂肪）、膽固醇、總蛋白和動物蛋白質， 食用較充足的膳食纖維、低聚糖、水溶性維生素、鉀等礦物質、抗氧化物質及植物化學物等， 的確能給健康帶來一定的好處。 但是， 完全素食的人如果沒有科學的方法指導， 一般難以做到營養全面均衡， 尤其對於女性， 很容易產生疲倦、脫髮、皮膚鬆弛、貧血、免疫和應激能力下降， 內分泌失調、導致月經紊亂、甚至閉經、影響受孕等。

因此， 素食人群一定要適當搭配食物， 才能夠保證營養均衡， 吃出健康。

素食者要如何才能均衡營養呢？

素食者因為缺少動物來源的食物， 很容易導致蛋白質、維生素B12、鋅、鐵等營養素缺乏， 這些最好能從其他食物中獲取：

1、蛋白質

動物性食物富含優質蛋白質， 如果攝入減少， 容易導致蛋白質缺乏， 而長期蛋白質不足會導致器官功能退化， 如萎縮性胃炎， 免疫力下降等。 事實上， 豆製品也是優質蛋白質的良好來源， 因此素食人群每週最好5-7次豆製品攝入， 此外， 雜糧、雜豆混合食用， 也可以達到蛋白質互補， 提高體內的蛋白質利用率的作用。

2、維生素B12

維生素B12主要存在於動物性食物中， 因此素食者更加容易缺乏。 缺乏維生素B12缺乏容易導致巨幼紅細胞貧血，

並影響神經系統， 包括記憶力減退等。 素食者可以適當增加蠔油攝入， 因蠔油富含維生素B12。 但蠔油中鈉含量較高， 過多容易增加高血壓等心血管疾病風險， 因此要注意適量。 蛋奶素食者可以通過雞蛋， 牛奶、優酪乳、低脂乳酪和其它乳製品， 及發酵食品等獲得維生素B12。 而完全素食人群最好還是適當單獨補充維生素B12， 補充食物中的不足。

3、鐵鋅

肉類是鐵、鋅的主要來源， 而素食者肉類吃的少， 容易導致鐵、鋅攝入不足。 植物性食物中， 堅果的鐵、鋅含量比較豐富， 而且還是植物蛋白質的很好來源。 所以， 素食人群最好每天30-50克堅果攝入。 像黑米、黑豆、黑芝麻， 鐵的含量比較高， 可以一起打五穀粉、豆漿、米糊等。

而小麥胚芽、南瓜籽， 其鋅的含量比較高， 可以增加攝入。 再有， 要多吃富含維生素C的食物， 維生素C可以促進食物中鐵的吸收。 富含維生素C的食物如油菜、菠菜、青椒、西蘭花、菜花、柳丁、橘子、獼猴桃、鮮檸檬、鮮棗、鮮山楂等。

4、維生素D

一般而言， 維生素D在完全素食者的飲食中含量比較低， 常見含維生素D比較多的食物有：含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等， 瘦肉和奶中也有少量維生素D。 所以， 對於某些只是不吃紅肉（豬牛羊）或接受魚類的的半素食主義者來說， 可以通過吃富含脂肪的魚， 如鮭魚， 鯖魚和沙丁魚等來獲取部分維生素D。

最後， 建議素食者儘量吃種類多樣的食物。 如蔬菜、水果、全穀類、豆類、豆製品、堅果、種子類，

以及低脂肪的乳製品和蛋類等， 同時兼顧紅、黃、綠、黑、白等多種顏色的搭配， 以保證營養均衡。