適合在家練肌肉的啞鈴健身計畫

幾年前， 我結識了一個在城郊獨居的老人， 他的朋友們叫他約翰， 別人則叫他巨人。

他擁有像露天電影螢幕般寬大的背部， 像棒錘一樣的臂膀， 像盔甲一樣的胸部， 像羅馬甜瓜一樣的三角肌。 儘管他己70多歲了， 但仍非常健壯。

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一次， 一位當地的健美明星去拜訪他時， 他正在馬房裡訓練， 奇怪的是他的訓練器械只有啞鈴。 就是說， 他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。 其實， 啞鈴不是問題的關鍵， 關鍵在於怎樣使用啞鈴。 當然， 他不是每次訓練把動作都練完，

也不是每次訓練把全身都練遍。 一般他選擇2一3個動作組合， 每個動作做3一4組， 每次練一個身體部位。 這種方法很好， 下面介紹的就是他的練法。

一、啞鈴划船

從側面看。 約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看， 他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。 這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的， 因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。 他將一條腿屈膝放在凳上， 另一腿微屈， 腳踩在6英寸高的木臺上， 上體前傾， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌， 然後向上提拉啞鈴， 直至兩手超過前傾的上體。 啞鈴下放時最低點比一般人深， 全程動作儘量固定肩部， 不使其過分擺動， 一組做8次。

二、斜臥飛鳥

仰臥在有一定斜度的凳子上做，

以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。 做時雙腿交叉， 腳離地， 以免弓背， 減弱訓練效果。 舉到最高點時啞鈴不接觸， 下落時肘部稍屈。 他說， 上飛時應想像抱著一個大桶。 唯此才能保證動作正確無誤。 啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。

三、仰臥夾胸

平臥凳上， 身體與凳垂直， 背的中上部接觸凳面， 頭懸空， 兩腳踏地， 動作過程中雙臂保持伸直。 要注意呼吸， 啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣， 啞鈴由最高點下落時吸氣。 下落一定充分， 要讓啞鈴落到幾乎觸地。 一組做20次。

四、俯身飛鳥

約翰說這是加寬肩部最有效的方法， 每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面， 因為三角肌後部最不容易練， 也最難生長。

他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上， 用前額頂住毛巾。 兩臂微屈側舉， 兩時外旋使大拇指指向地面， 舉到肘部少許超過肩部， 然後慢慢下落還原。 一般做12一15次。

五、阿諾德上舉

上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。 他有時站立上舉， 有時坐姿推舉， 有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年宣導的)。 注意， 上體一定要保持正直， 最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住， 目的是不使肩部搖擺不穩。

這個動作比一般的啞鈴上舉難些， 故重量要稍輕。 開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋， 到最高點時掌心朝前。 這個動作的訣竅在於肘部， 即要保持肘部垂直伸降。 一組做6一12次。

六、俯身後舉

他先做幾組20次小重量的熱身練習，

然後逐步增加重量， 減少次數。 動作是上體前傾與地面平行， 使大臂貼緊體側， 掌心相對。 以肘關節為軸， 舉鈴後伸， 直舉到時比背稍高處， 以使肱三頭肌受到更大的刺激。 到胳膊伸至極限時， 旋腕90度， 以使三頭肌完全收緊。 大重量做6次。