每當談到這個話題， 大家腦海浮現的也許就是花生豬蹄湯、鯽魚湯等， 都認為有利於哺乳媽媽的發奶。 新媽媽在懷孕期間所接受的“為了二個人吃”的觀念， 也繼續延伸到了哺乳期。 儘管如此， 不少媽媽仍舊懷疑自己奶水的品質；也有不少媽媽覺得奶水並沒有增多， 反而自己倒是發胖了。 那麼哺乳的媽媽到底應該吃些什麼呢？吃多少比較好呢？
如何判斷母乳的品質
有三個研究事實必須讓新媽媽瞭解， 因為這些事實有助於媽媽對我介紹的飲食原則能更好的理解。 首先， 研究表明， 即使那些營養不良的媽媽，
母乳媽媽的飲食
瞭解以上的研究結果後， 媽媽就可以知道， 其實哺乳期女性的飲食要求， 和家庭中其他成員並無很大差異。 健康平衡的飲食原則適用於家庭所有的成員。 也就是說， 只要平時的飲食結構是合理健康的， 那麼在哺乳期也不必有較大的調整。 有些新媽媽為了身材苗條， 擔心哺乳期需要吃如此多的高熱量食物而拒絕哺乳， 這是完全沒有必要的。 曾經有位媽媽告訴我， 除一日三餐外， 她每天要喝不同的肉湯、魚湯4大碗， 還要喝豆奶6杯。 結果這位媽媽不但身上堆積了很多脂肪，
通常來講， 普通女性每天需要攝入2200熱卡的食物， 哺乳期媽媽每天可以多吃500熱卡的食物。 研究表明， 當一個母乳媽媽每天攝入2200~2460熱卡的食物時， 她可以在很安全的狀態下逐漸降低體重。 也就是說， 哺乳期的媽媽如果和家人保持健康均衡的飲食， 且攝入量與家人相似， 她不但能有足夠優質的奶水， 更能逐漸減去多餘的體重。 也許有的媽媽會問， 這2200熱卡到底等於多少食物呢？換算一下， 它相當於每天吃700g米飯（注意不是700g米）、350g的瘦肉、60g脂肪（因肉類本身含有脂肪， 所以烹製所用的油要遠比60g少）、500g蔬菜、500g的水果。 但我們普通人的飲食， 通常碳水化合物類（米飯、麵條、麵包等）和脂肪偏高，
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母乳媽媽的飲食原則
對於缺乏營養學基礎的媽媽來講， 面對各種卡路里資料一定覺得有些無從下手。 其實， 不必在廚房裡花太多時間， 照樣可以有健康合理的一日三餐。 以下的原則可提供給新媽媽參考：
1.要有充足和豐富的主食。 無論喜歡吃米飯還是麵食， 每日每餐中的主食是必需的。 請注意不要只吃精細的糧食， 粗糧的營養價值會更高。
2 。 蛋白質來源要多樣化。 一般來講， 人體每日需要的蛋白質是1~1.5g/體重kg， 就是說一個60kg的人， 每天要吃60~90g蛋白質。 拿牛後腿肉來講， 要滿足這些蛋白質的量， 就要吃300~450g。 如果單吃牛肉，
3.關注脂肪的攝入。 算一下家裡一桶油多久用完， 再除以家庭人員數， 可以大致知道家中成員每人每日食用油的大概數量。 正常每人每天應大致用25g的食用油， 一個有4個成人的家庭， 每天只需用100g的油， 那麼一桶5kg的油應該可以食用1個半月。 我們平時吃的脂肪， 不但從食用油來， 還有吃的肉類、堅果等， 如花生豬手湯就是脂肪含量很高的食物， 儘管這個湯無需用油來烹飪， 但它本身就含有大量脂肪。 前面曾說到母乳裡的脂肪類型取決於媽媽飲食裡的脂肪， 所以媽媽在對食物的選擇時， 一定要注意不但要有飽和脂肪，還要有不飽和脂肪，比如吃些堅果類食品。
4. 新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經被大家熟知，所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。
與其說媽媽是為寶寶吃出高品質的奶水，同時也是媽媽為自己吃出高品質的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統，不但使全家人受益，更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去，讓我們的寶寶從吃母乳開始，就有一個好的營養習慣。一個健康的媽媽，不但給了孩子最好的母乳，更給了孩子保障他今後健康的飲食習慣。
一定要注意不但要有飽和脂肪，還要有不飽和脂肪，比如吃些堅果類食品。4. 新鮮的蔬菜和水果。蔬菜和水果對人體的好處已經被大家熟知，所以媽媽們每天要多吃些新鮮的蔬菜和水果。
與其說媽媽是為寶寶吃出高品質的奶水，同時也是媽媽為自己吃出高品質的健康。一個家庭有一個健康的飲食傳統，不但使全家人受益，更重要的是把這個健康的生活習慣傳承下去，讓我們的寶寶從吃母乳開始，就有一個好的營養習慣。一個健康的媽媽，不但給了孩子最好的母乳，更給了孩子保障他今後健康的飲食習慣。
