想要好睡眠？趕緊放下你的ipad

自智慧手機和平板電腦流行之後， 很多人都習慣在睡前玩上一回才會睡覺。 不過， 恐怕這種習慣帶來的是睡眠品質的下降的影響。 想要好睡眠？那就趕緊放下你的ipad吧。

最近一個關於1508個美國成年人的調查報告顯示， 90%的美國人每週至少有幾天的晚上， 會在睡前一個小時內使用某種電子設備。 更有研究者發現， 晚上使用自發光電子書閱讀器會對睡眠帶來一系列負面影響， 包括抑制褪黑素分泌、減少睡意、增加入睡所需時間， 以及讓使用者早上醒來時更覺疲倦等。

在這項實驗中， 研究者招募了12名健康的年輕人（6男6女）完成了這個歷時14天的住院研究項目。

在這段時間裡， 參與者被要求在每天晚上10點到早上6點間， 固定睡眠8個小時， 這個習慣在他們參與此研究前已經持續了三周。 隨後， 研究者讓參與者分別按照以下兩種情景進行閱讀：

連續五晚睡覺前， 在昏暗的燈光下使用自發光電子書閱讀器（如iPad）閱讀約4小時；

連續五晚， 在同樣的照明條件下， 閱讀紙質書籍約4小時。

學者介紹說：“我們並沒有檢測在白天使用發光電子書是否會對睡眠造成影響。 但是根據之前有關白天和晚上不同時間下有關光暴露的研究， 在白天使用這些設備對睡眠和晝夜節律的影響和在晚上使用可能不太相同。 ”

研究過程中， 研究者對參與者與睡眠有關的各項指標進行了檢測，

包括褪黑素水準、睡眠潛時（指關燈到睡眠開始之間的時間）、總睡眠時間、睡眠效率（熟睡時間占在床上時間的比例）和腦電圖。 參與者還被要求評估自己的主觀嗜睡度。

睡前看發光電子書和ipad， 壞處多

學者表示：“褪黑素作為一種促進睡眠的激素， 其水準通常會在睡前上升；而在研究中我們發現， 睡前使用發光電子書會抑制褪黑素。 同時， 我們的研究表明， 褪黑素的分泌週期也會被推遲。 ”

在閱讀自發光電子書的條件下， 褪黑素開始分泌的時間比閱讀紙質書晚1.5小時以上， 這可能會增加人們患上睡眠週期延遲障礙和失眠的風險， 尤其對於那些可以自己決定睡眠時間和起床時間的人。

同時， 相比於閱讀紙質書， 睡前閱讀發光電子書和玩平板遊戲時， 參與者平均要多花10分鐘來進入睡眠狀態， 而且他們的快速眼動睡眠期會顯著變短。

此外結果顯示， 在睡前1小時閱讀自發光電子書的參與者自我評價更不想睡覺， 他們的腦電圖則顯示他們與困倦相關的腦電波的能量變低。 學者補充道：“我們還發現， 在第二天起床時， 睡前使用過自發光電子書的參與者更加嗜睡。 ”而且， 他們需要更長的時間來完全“清醒”， 並達到相同水準的警覺度。

瞭解過睡眠看ipad和發光電子書的危害， 還會選擇繼續堅持這個壞習慣嗎？也許， 短期內改掉壞習慣還是會讓自己難以入眠， 那麼就不妨嘗試一下其他助眠方法， 千萬別再忍不住拿起ipad了！

睡覺前減少看電視或電腦螢幕的時間

如果在睡覺前停止看電腦或看電視， 你會睡得更好一些。 最近的研究表明， 睡前與電子媒介有接觸的人（如：盯著背光式螢幕久看）即使與那些睡前無螢幕接觸的人睡眠時間一樣， 但還是報說睡眠品質比他們要低。

加強鍛煉以增強睡眠

你當然已經知道鍛煉有益於你的健康——一晚酣暢香甜的睡眠就是好處之一。 但一定要在早晨或下午進行鍛煉， 而不是在晚上， 這樣你才能在做時夢感受到它的好處。

據國家睡眠協會報導， 下午運動有助於加深睡眠減少進入夢鄉所用的時間。 但是， 他們還提醒說， 導入睡眠的運動太過劇烈實際上會產生反作用。 2003年的一項研究發現，

是為什麼有時通過打盹兒就能恢復精力， 一套適當的清晨運動方案就是關鍵所在。

通過吃來改善睡眠

有的食物比其它的更有益於獲得一晚香甜的睡眠。 你當然已經知道這些食物包括溫熱的牛奶， 菊花茶和火雞， 但是“雅虎美食”還列有其它的助眠食品， 像香蕉， 土豆， 燕麥片， 全麥麵包。 你有沒有發現在辦公室裡你的眼皮因為抵抗下午的困意而不停地打架。 這裡也有一些教我們中午吃一些不會誘發打盹兒的食物的指示。

把握好小睡的尺度， 達到恢復精力的效果

隨著一些大公司在辦公室裝了“寢廂”， 如Pzizz等“充電午休”的應用軟體來佈置適宜的聽視環境， 經典的20分鐘“充電午休”所帶來的好處漸漸地得到越來越多的人認可。

避免使用鬧鈴，嗡嗡鈴聲響起時會讓人失魂落魄

沒有人願意一早上被鬧鈴討厭的嘟嘟聲扯起床後開始新的一天。

試試加進咖啡因的充電午休

需要一個強力的清醒方法來戰勝你的昏昏欲睡嗎？喝上一杯咖啡後再小睡十五分鐘吧，這樣能重新啟動你的大腦，讓自己再次動行起來。

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