蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。 說它簡單， 是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁， 二是下蹲上起。 就這樣一個簡單的連貫動作， 若能認真練習會產生許多意想不到的效果。
練習蹲牆有什麼效果呢？首先， 它有助於松腰， 因此可以作為內家拳的基本功。 其次， 它可以強腎， 是一種健身養生的良法。 第三， 它能夠強化人體混元氣的升降開合， 是糾正體內氣機偏差的有效方法。 第四， 它能夠減肥， 對冶腹部肥胖效果明顯。 第五， 它能夠防治感冒， 不論是症狀初起還是感冒已經比較嚴重，
1.原地試蹲。 首先試一下原地緩緩下蹲上起， 下蹲時腳掌或腳跟不要離地， 蹲至大腿與小腿相貼， 然後上起站直身體。 如果原地下蹲感到很困難， 例如膝關節疼痛， 就先不要練習蹲牆。
2.尋找牆壁。 初學者最好找一面比較光滑的牆壁來練習， 例如門板或大櫃衣鏡， 粗糙的牆壁會把鼻子擦痛。
3.調整距離。 調整距離有兩個內容， 一個是調整腳與牆壁的距離， 另一個是調整兩腳之間的距離。 腳與牆的距離近一點， 難度就大一些；雙腳分開一點， 蹲起來就容易一些。 一個合適的蹲牆距離既要能夠蹲下去又略感吃力。
4.正式練習。 找准合適距離以後， 頭部正向牆壁， 略收下頦， 閉眼（初練階段可以睜眼）下蹲上起。
5.增加強度。 一是指增加蹲牆的次數， 二是指加大蹲牆的難度。 蹲牆熟練以後， 如果以健身、減肥為主要目的， 可以著眼于增加蹲牆的次數， 每次蹲牆的次數從50增加到100、200甚至更多。 以中等速度來蹲牆， 蹲200次一般在20分鐘左右。 如果以練功為主要目的， 可以著眼於加大蹲牆的難度， 這裡說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離， 當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳併攏、腳尖抵住牆壁， 通常會感到腰部比較鬆動， 腹內氣機盎然， 身體的整體性加強。
6.結束練習。 蹲牆完畢以後， 兩手重疊在小腹上， 按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，
蹲牆雖然動作簡單， 但初學者要想取得好的健身效果， 需要注意以下幾個問題：
第一：蹲牆的時候要集中精神， 要把注意力集中到身體上來， 不要一邊蹲牆一邊思考別的問題。
第二：要遵守循序漸進的原則， 不要一下子蹲得太快、太多、太難， 練習以後不應該感到精疲力乏， 而是精力充實， 留有餘興。
第三：初練蹲牆不要管呼吸也不需要意守， 只要自自然然呼吸， 認認真真做動作就行。
第四：蹲牆不要仰頭或把頭側向一邊， 蹲牆練習的全過程都要保持頭部中正， 略收下頦， 寧可拉開距離降低難度， 也不要動作變形。
第五：要注意蹲牆過程中的放鬆。 上起的時候要注意頭頂百會穴上領，
第六：注意蹲牆前後衣服的增減。 不要一下子脫掉衣服去蹲牆， 應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。 蹲牆結束後馬上用幹毛巾擦去身上的汗跡， 迅速穿上衣服保暖， 放鬆休息半小時以後再去洗澡。
