1.肩膀+胸腔
膝蓋著地， 球在右側， 右手臂來到球上方。
右肩膀往下壓， 身體往前。
看左手。
感受肩膀的拉伸， 到上胸腔。
2.背部
膝蓋著地， 球在前方。
往前， 小手臂在球上。
慢慢讓球往前， 打開腋窩延長。
感受手臂和下背部拉伸。
3.核心+胸腔
趴在球上。
完全伸直雙腿， 腳趾蹬地， 從髖部開始延展， 彎曲背部， 打開胸腔。
4.雙腿和核心
躺在球上。
雙腳打開與髖同寬， 腳掌踩地。
延展雙腿， 往後推， 身體躺在秋殤。
感受核心的拉伸， 雙腿的延展。
5.大腿+核心+背部
6.大腿+核心+背部
膝蓋跪地， 左側倒在球上。
右手臂向上延展， 儘量往上。
完全伸直右腿，
感受核心、大腿和後背拉伸。
7.股四頭肌+髖部
膝蓋跪地， 穩定球在後方。
彎曲右膝蓋， 腳跟靠近臀部， 繃腳背。
手放在髖部， 擺正朝前。
感受四頭肌拉伸。
8.大腿內側
膝蓋著地， 球在旁邊。
完全伸直左腿， 腳放在球上方。
感受大腿內側拉伸。
