練習健美操可增強體質 推薦10個動作

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用， 尤其是對於控制體重減肥和改善體型體態， 提高協調性和韻律感具有良好的效果。

練習健美操有三大好處

1、增強體質

經常從事健美操鍛煉， 對於心血管系統機能的提高具有十分顯著的效果。 它可以使心肌纖維增粗， 心肌收縮力增強， 心輸出量增加， 提高機體的供血、供氧能力。 健美操鍛煉對呼吸系統的機能也有良好的影響。 它能使呼吸肌變得強壯有力， 使人體安靜時的呼吸加深、次數減少， 運動時吸氧量增大， 從而大大提高機體的有氧代謝能力。

還能提高消化系統的機能。 由於健美操中的髖部全方位活動較多， 因此， 這能有效地刺激腸胃蠕動， 增強消化機能， 有助於營養物質的吸收和利用， 從而提高對疾病的抵抗能力。

2、改善體形

健美操的獨到之處， 是它可以對身體比例的均衡產生積極的影響， 特別是能增加胸背肌肉的體積， 消除腰腹部沉積的多餘脂肪， 使體態變得豐滿、線條變得優美。 此外， 通過經常性正確的形體動作訓練， 還能矯正不正確的身體姿勢， 培養正確端莊的體態， 使鍛煉者的形體和舉止風度發生良好的變化。

3、調節心理活動

健美操是在音樂伴奏下進行的身體練習。 人們在歡樂的氣氛中進行鍛煉， 不僅心情愉快， 能很快忘卻煩惱，

身心得到全面調節， 而且精神面貌和氣質修養都會有所改善和提高。 特別是健美操是一種群體運動， 在集體場所進行鍛煉， 還能使練習者體驗到個人與集體的關係， 起到協調人與人之間關係的作用。 通過集體配合練習， 還有助於增進友誼， 結交朋友， 提高群體意識。

健美操也具有一定的技巧：

1、在跳健美操的時候要進行熱身運動， 做好充分的準備活動， 加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉， 多進行提提踵跳及負重提踵練習， 提高關節的力量和彈性。

2、正確掌握跑跳技術， 注意動作中的放鬆和落地的緩衝， 以減小地面對小腿的衝擊力。

3、健身性健美操的練習時間可長可短， 在練習的要求上也可以根據個體情況而變化， 嚴格遵循“健康、安全”的原則，

防止運動損傷的出現， 在保證安全的基礎上， 達到鍛煉身體的目的。

4、表演性健美操的動作比健身性健美操動作複雜多變， 所以對參與者的身體素質要求較高， 不僅要具備較好的協調性， 還要有一定的表演和集體配合的意識。

5、避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習， 大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面）， 引起骨膜的應力性損傷。 在跑跳練習中， 強調腳掌著地的正確技術。

推薦幾個動作

動作一：直立伸展

要求：雙腳併攏， 腳尖可稍向外展， 收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。 將骨盆放于水準位置（不能向前或向後傾斜）， 雙手十指交叉向頭頂伸展。

收腹挺胸、打開胸闊。 肩、髖和腳跟在一條垂線上。

肩膀下沉， 眼睛平視前方， 下巴略高於水準位置。 整個脊柱要順著頭頂的方向向上延伸， 保持3-5分鐘。

目的：首先要把身體的不良姿態糾正， 這樣才可以有最佳的訓練效果。

動作二：三角肌訓練

要求：雙腳與肩同寬， 收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方！慢慢地把肘關節抬高， 直至三角肌完全收縮。 手臂的位置猶如抱了一棵大樹！保持2-3分鐘。

目的：可很好地調節肩膀整體的輪廓及外觀。

動作三：三頭肌訓練

要求：俯臥， 下巴著地， 雙手放於身體兩側， 掌心朝向房頂。 雙腿併攏， 臀部收緊， 慢慢地把雙手抬高。 雙手要儘量抬到最大幅度， 手臂要儘量向中間收緊， 不要打開， 保持2-3分鐘。

目的：可很好地收緊鬆弛的肌肉，

更好地修飾手臂線條。

動作四：側腰練習

要求：雙腳與肩同寬， 收腹提臀， 肩膀放鬆， 將一隻手放於頭後， 一隻手放於體側斜下45度的位置上。 眼睛平視前方。 要保持雙臂的位置在同一平面。 慢慢地向側彎曲身體， 保持髖的固定， 腰部以上的部位做彎曲。 再慢慢地還原。 重複8-10次， 再保持10-15秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作五：提膝練習

要求：單腿站立， 雙手抱緊提起的膝關節， 收腹挺胸， 眼睛平視前方。 慢慢地鬆開雙手， 將雙手打開至側平位置。 儘量的提膝， 把大腿儘量的向腹部收緊。 保持15-20秒。

目的：能很好的改善骨盆區域的圍度。

動作六：側腹及側腰練習

要求：身體側臥， 頭放於手臂上， 肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。 首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。 好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作七：單腿下蹲練習

要求：背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

動作八：俯撐控制練習

要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

動作九：夾胸練習

要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

目的：能很好的收緊腰線。

動作七：單腿下蹲練習

要求：背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

目的：鍛煉大腿肌群，臀大肌，更好的修飾臀部和大腿線條。

動作八：俯撐控制練習

要求：俯撐，雙手與肩同寬，雙腳併攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

目的：鍛煉腹部的全部肌肉。

動作九：夾胸練習

要求：雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起併攏。當完全併攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。