對上班族來說， 每天忙於工作， 根本沒時間鍛煉， 身體越來越差， 想要改變這種情況， 就要堅持鍛煉， 辦公室保健操就是個很好的保健方式， 也可以用簡單的用品進行鍛煉， 如橡皮筋健身操， 今天就從適合工作者鍛煉的保健操及健身操的注意事項等方面進行講解。
久坐工作的人群， 若長期的缺乏運動， 很容易患“肌肉饑餓症”的， 為了避免此症， 最好的方法就是經常進行運動， 下面就向大家介紹一套適合久坐工作者鍛煉的辦公室保健操。
這操適合久坐的工作者鍛煉
方法一
①床上仰臥， 兩腿併攏， 兩手握床架。
②兩腿向上後舉(兩膝觸及前額)， 吸氣。
③還原， 兩腿緩慢放下， 呼氣。 重複10～12次。 該動作可增強腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。
方法二
①並腿站立， 兩手放鬆垂於體側。
②上體向前屈， 兩手手指觸地(膝蓋伸直)。
③原地雙手下壓一次， 力求掌心觸地。 共2組。 每組12～14次。 該動作可增強背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。
方法三
①分腿站立(寬於肩)， 兩手垂於體側。
②上體右側屈， 右臂順著身體右側下伸(兩膝伸直)， 左臂屈肘叉腰。 換方向再做上述動作， 呼吸均勻。 兩側各重複8～10次。 該動作可增強腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。
方法四
①預備姿勢同上。
②右手上舉， 隨即手擺向背部(力求觸及肩胛骨)， 頭部前傾或後仰， 吸氣。
③還原， 呼氣。 兩臂交替練習。 重複14或15次。 該動作可增強三角肌、岡下肌、斜方肌，
方法五
①站姿同上。 兩臂屈肘位於胸前。
②上體從左向右環繞旋轉。 然後反方向做。 左右各繞旋6～8次。 該動作可增強腹外斜肌和髂腰肌肌力。
方法六
①並腿站立， 兩手放鬆垂於體側。
②右腿屈膝上舉(力求膝蓋觸及胸部)。 兩手抱膝， 背部保持正直， 吸氣。
③還原或直立， 呼氣。 兩腿交替練習。 重複18～20次。 該動作可增強肌直肌和股內肌肌力。
方法七
①兩臂屈肘俯撐， 兩腿併攏。
②原地俯臥撐10～12次， 共2組， 間歇1～2分鐘(俯撐有困難， 可用斜撐取代)。 該動作可增強三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。
方法二八
①仰臥床上， 兩手抱頸， 兩腿併攏。
②起坐， 吸氣。
③慢慢後倒成仰臥， 呼氣。 共3組， 每組6～8次。 組間間歇20～30秒鐘。 該動作可增強腹直肌肌力。
方法九
①面向椅背站立， 兩手握椅背， 兩腿併攏。
②深蹲下， 呼氣。
③站起， 吸氣。 重複12～14次。 該動作可增強股外肌和腓腸肌肌力。
橡皮筋健身操
(1)上拉
①在橡皮筋上打一個結， 右腿踏著橡皮的一端， 彎腰用手提橡皮的另一端。
②挺起身體， 兩手用力拉起橡皮到胸前。 左右腿交替練習40次， 有效去除腰酸。
(2)劃腿
①身體坐在椅子上， 小腿穿上橡皮圈。
②雙腿用力往外劃。 練習20～25次， 可有效減輕臀部的疲勞。
(3)蹬腿
①身體坐在椅子上， 右腳踏著橡皮， 雙手各拿橡皮的一端。
②右腿用力往前蹬， 雙手緊握橡皮往上提。 左右腿交替各20次， 可有效減輕腿部的疲勞。
(4)扭臂
①身體直立， 手臂彎曲穿上橡皮圈。
②臂彎不動、手肘往外扭。 練習20～25次， 可有效減輕肩膀的疲勞。
(5)提臂
①身體站立，
②右手臂用力向上提。 左右手左右腳交替練習40次， 可有效減輕手臂疲勞。
(6)擴胸
①身體站立， 雙手緊握橡皮放在胸前。
②雙手用力往外平拉， 在到達極限時停留3秒鐘。 動作練習20次， 有益於肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。
辦公室裡的美麗運動
(1)優美的手臂
端坐於椅子上， 雙腳踏住繩子， 雙手拉住繩子兩端， 同時抬起雙腿呈水準狀。 臀部不要緊貼椅背， 稍向前坐， 背部向後斜靠， 用前腳掌踩踏繩子， 並適當地收短繩子， 使抬腿動作更容易完成。
(2)修長的小腿
左腿向前跨出一小步， 右腿向後跨， 做弓步狀。 左手撐于左腿， 右手撐於腰上， 上身向前傾。 身體向前下方做推壓， 停留5秒鐘後上抬還原。
雙腿邁開做弓步和下壓動作時， 幅度調整至自己舒適為准， 運動時會感到腿部肌肉有拉伸感。
(3)健康的膝蓋
找一個彈性和張力較好的皮球(排球也可以)。 將其夾在兩腿膝蓋中間。 雙肘自然向內彎曲， 雙手平放在大腿上， 作為力的支撐點。
靠腿部力量夾緊皮球， 停留5秒鐘後放鬆復原。 如感到夾緊皮球困難， 可將皮球稍向大腿內側移動。 也可用雙手的力量輔助動作的完成。
(4)柔美的粉肩
找一張高靠背的椅子。 端坐椅上， 背部緊靠椅背。 右手繞過後腦與抬起的左手相握， 保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。 動作中頭部稍向後靠， 有助於用力。 拉伸手臂、肩膀， 直到感到有緊繃感為止。
(5)靈氣十足的雙手
右手握起， 用左手前掌抵住。 雙手用力互相推壓， 停頓5秒鐘後交換雙手做同樣運動。
健身操的注意事項
循序漸進
剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
衛生與健康
健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。
節奏太快容易運動量超負荷
健美操可分為“競技健身操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健身操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
總體來說，健身操是持續、有規律，以健身健心為目的的運動。節奏適中的健身操更能使人精神煥發、心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。
但是跳健身操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
另外，健身操節奏過快，容易讓做操者跟不上節奏，這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，造成運動傷害。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發生。
結語：關於辦公室保健操，我們就介紹到這裡了。今天，我們主要和大家分享了保健操的做法，以及健身操的注意事項等知識，希望這些內容可以對大家有所説明。另外，提醒大家在運動的時候要根據自身情況，適量運動即可。
停頓5秒鐘後交換雙手做同樣運動。健身操的注意事項
循序漸進
剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。
在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。
在步伐走動前後測一下自己每分鐘脈搏數並記錄下來供參考。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。
初學者以每週兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
衛生與健康
健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。經常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。
節奏太快容易運動量超負荷
健美操可分為“競技健身操”和“健身健美操”。健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健身操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。
總體來說，健身操是持續、有規律，以健身健心為目的的運動。節奏適中的健身操更能使人精神煥發、心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。
但是跳健身操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究已證明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。
另外，健身操節奏過快，容易讓做操者跟不上節奏，這樣就不能很好地完成動作，導致動作做不到位，造成運動傷害。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷、扭傷等運動性傷害也就更易發生。
結語：關於辦公室保健操，我們就介紹到這裡了。今天，我們主要和大家分享了保健操的做法，以及健身操的注意事項等知識，希望這些內容可以對大家有所説明。另外，提醒大家在運動的時候要根據自身情況，適量運動即可。
