喝粥也要因人而異

【導讀】喝粥也要因人而異， 經常會有人問：我放了十幾種食材在粥鍋裡， 它們真的適合我嗎？會不會有什麼互相衝突的地方呢？也有很多人會問：為什麼我喝了雜糧粥， 感覺不舒服， 腸道還有脹氣情況呢？對此， 營養專家范志紅老師說， 各種糧食之間並未發現有什麼衝突之處， 但它們配合在一起是否適合某個人的具體情況， 倒是的確有一些需要考慮的地方， 一起來瞭解下喝粥也要因人而異。

喝粥也要因人而異

3歲之前， 孩子的吞咽功能還不夠健全， 所以不要給小寶寶的粥裡面加花生之類容易嗆到氣管的食材。

同時還要注意， 給幼兒喝的粥要煮軟一點， 可以在煮粥時少加一點大棗肉、葡萄乾、幾片桂圓肉、蓮子等， 來增加香甜的氣息， 幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。 但是需注意， 所有水果乾一律要去核， 特別是棗核， 硬而尖利， 可能刺傷幼兒的口腔和消化道。 雜糧粥裡不要加糖也不要加蜂蜜！不能培養孩子吃雜糧就必須加糖的壞習慣， 而要讓孩子適應天然食物中的淡淡香甜味道。

至於很多人喝粥之後感覺脹氣， 一方面是因為日常飲食當中精白細軟習慣了， 腸道微生物還不太適應較多的膳食纖維， 需要循序漸進；另一方面是因為消化能力低下的緣故。 那些胃酸分泌太少、胃動力不足、腸道菌群紊亂、容易腹瀉的人，

在煮雜糧粥的時候， 就需要特別注意食材選擇和烹調細節了。 做好了， 就能讓胃腸日益健康起來， 做不好， 就可能給自己增加麻煩。

成年人喝雜糧粥的主要目標有幾個：身體虛弱或胃腸不好的人喝粥， 主要是想照顧消化功能， 增加營養供應；減肥的人主要是想增大食物體積， 減少幹物質攝入， 又不容易饑餓；三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維， 控制血糖和血脂。 總體而言， 第一個目標屬於一類， 而第二個和第三個目標大致屬於另一類。

以前從來沒有接觸過雜糧薯類的人， 如果沒有糖尿病問題， 可以循序漸進， 先把一部分煮粥食材換成雜糧， 仍然放一多半白米。 然後適應了， 再慢慢減少大米的量。 對玉米、紅薯感覺有脹氣的人，

可以先少量加一點和大米一起燜飯， 或者放到白米粥裡一起煮。 先吃白米飯白米粥， 後吃少量紅薯或玉米， 就不會發生不適。 然後慢慢增加雜糧、薯類食材的比例， 腸道就能逐漸適應。

還有人經常問， 雜糧粥煮的時間長， 是不是營養都會損失掉？其實雜糧粥即便煮得很軟， 和白米粥也不是一個營養品質。 比如小米和大黃米， 質地柔軟易煮爛， 但它們所含的維生素和礦物質是精白大米的好幾倍， 能給體弱者供應更多的營養成分， 幫助胃腸自我修復。 維生素煮後有損失， 但即便久煮後損失多些， 也比白米粥多；礦物質和膳食纖維更是加熱後完全不損失的。 所以， 吃合適品種雜糧的同時， 適量搭配魚肉蛋奶食物，

增加蛋白質供應， 再加點運動， 就能讓身體慢慢強健起來。

糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。 為了嚴格控制餐後血糖反應， 必須使用一半以上的雜豆原料， 包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等， 因為按照同樣澱粉含量相比， 它們的餐後血糖反應特別低， 多在30以下。 燕麥粒、大麥粒、小麥粒、蕎麥粒等全穀， 以及蓮子、百合、芡實等澱粉種子， 也都是血糖反應較低的煮粥食材。 不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材， 少用棗和葡萄乾等甜味食材， 更不要加糖。 宜用燕麥、大麥來增加粘稠感， 因為它們富含有利於控制血脂和血糖的beta-葡聚糖， 餐後血糖反應較低。

研究資料表明， 單喝大米粥時，

在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102,而加水煮爛的紅小豆只有24;而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥， 血糖指數就能降到73.可見， 需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的穀豆混合粥。

減肥者和三高患者的雜糧豆粥， 需要增加一點咀嚼口感， 這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。 豆子可以泡得時間短一些， 雜糧可以不浸泡， 在可以接受的範圍當中， 讓粥的質地不過於軟爛。 浸泡雜糧的水也不要扔掉， 因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。

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