雙手交叉抱住頭部， 用力向胸前壓， 然後雙手放鬆， 同時頭儘量向上抬起， 重複12-15遍為1組.每次建議4組。
身體坐在椅子上， 雙手叉腰， 頭做繞環運動， 向左環繞3-4周， 繼而向右環繞3-4周， 此為1組， 每次建議做4組。
上肢操活動肩關節
坐或站立， 兩臂側平舉， 分別做直臂向前、向後繞環。 每組正反方向各6次， 每次3-4組。
雙手扶桌， 略寬於肩。 雙腿伸直， 雙臂彎曲至90度角同時吸氣， 用胸部的力量帶動手臂發力撐起上肢時呼氣。 重複8-12次為1組， 建議做3-4組。
腰腹操預防腰椎疾病
坐在椅子上， 雙手各持1瓶礦泉水， 上身下傾至雙腿， 使用腰部力量挺直上身，
坐在椅子上， 雙手交叉抱住雙肩， 腹肌用力向下擠壓的同時呼氣， 保持2秒後， 上身還原， 伸展腹肌， 同時吸氣， 重複10-12次為1組， 建議做3-4組。
背部及下肢操預防背部僵硬
雙腿略彎站立， 腰部彎曲至90度， 雙手各執重物自然下垂， 將背部展開， 用背部力量使肩胛骨收緊， 保持2秒， 每組10-12次， 建議3-4組。
雙手叉腰或各執一重物， 身體保持正直， 向前跨步， 重心下壓， 前腿用力蹬起至略微彎曲即可， 重複8-10次， 然後還原換另一邊， 此為1組， 建議做3-4組。
提醒
1、特別提醒， 白領在面對電腦， 或者伏案工作時一定要保持正確的坐姿， 儘量拉近與工作臺的距離。 坐時頭頸避免前傾或後仰， 腰部挺直，
2、特別提醒， 辦公室健身操每日鍛煉強度應保持在平衡、科學的範圍內。 比如週一時可安排做頭頸部訓練和下肢運動， 而週二就可選擇上肢訓練和腰腹部訓練， 每天選擇五組運動中的兩組即可。 以一周為週期， 交替運動。
