“素食風”愛你有商量

陳老師已過不惑之年， 在單位一次例行體檢中， 查出有高血壓和高血脂。 醫生說要控制體重和飲食。 看到周圍的同事朋友都在吃素， 吃素之風盛行， 陳老師也想仿效。 自此， 她一改以往偏好魚肉葷食的習慣， 成了一個徹底的素食主義者。 剛開始時， 陳老師有些不適應， 沒能痛快享受葷食的口福不說， 肚子還餓得特別快。 沒辦法， 她只好在炒菜時多加油， 有時實在餓得慌了， 就安撫似的獎勵自己一兩塊點心。

然而， 好長一段時間過去了， 陳老師發現自己的體重非但沒有如期望的那樣降低， 反而略有上升，

並且體力也不如從前了。 到醫院檢查， 還發現她有輕度貧血， 醫生告訴陳老師， 她的吃素方法並不合理。

近年來， 素食之風作為一種時尚的生活方式， 漸漸流行， 年輕女性為追求身形纖瘦苗條而吃素， 中年女性為了防病治病而吃素， 老年人為了延年益壽也吃素。 然而， 如何吃素才科學有益， 卻非人人皆知。

素食者易缺什麼

長期吃素者最容易缺乏蛋白質、鈣、鐵和維生素B12。

不吃魚肉的素食者， 最好能從其他途徑攝取蛋白質。 多吃奶類、豆類及其製品， 可以攝入較多的優質蛋白質。 豆類含蛋白質高達 40%。 每天喝一杯牛奶， 可以提供300毫克左右的鈣和大量的維生素B2和B12。

素食含鐵量較少， 也較難被人體吸收。 為防止體內缺鐵， 素食者應經常食用含鐵豐富的食品，

如菠菜、黑木耳等。 經常吃些富含維生素 C的水果和蔬菜， 例如有“維生素C王”之稱的獼猴桃， 可幫助鐵的吸收。 素食者用鐵鍋而不是鋁鍋烹調， 在炒菜時加點醋， 有利於鐵的溶解和吸收。

維生素 B12多存在於動物性食品、菌類和發酵性食品中， 一般素食並不含這種維生素。 因此， 素食者宜多吃香菇、蘑菇、木耳等菌類， 以及豆醬、豆豉、醬豆腐等發酵性食品。 香菇、蘑菇還含有豐富的蛋白質， 被譽為“素中之葷”， 而它們更是維生素B12的“富礦”， 每天吃50克的鮮蘑菇， 可提供人體一天所需維生素B12的生理需要量。

選擇優質素食

蔬菜是素食者的重要營養來源， 因而講究蔬菜搭配， 才能收到營養互補的功效。 每日進食的蔬菜最好能有四五個品種，

並且經常更換花樣。 黑芝麻， 補鈣又補鐵， 多吃有益健康。

經常吃全麥麵包、糙米者， 不必擔心維生素 B1和維生素B12的缺乏， 未經精製的五穀、杏仁等核果類食物， 既可為人體提供豐富的油脂， 又能補充熱量， 是素食者的上佳選擇。

貪一時口感而多放油， 或者盡挑些油炸類食物， 如炸豆油包等， 實際上違反了素食者應清淡、少鹽、少糖的原則。 長期過量食用高油高糖食物， 同樣會使人發福變胖。

素食的烹調， 應當選擇新鮮原料， 先洗後切， 現切現炒， 旺火快炒， 加鹽不要過早， 以保持食物的原汁原味和減少營養素的丟失。

吃素， 並非人人皆宜

對處於成長階段的孩子來說， 吃素無法提供他們身體所需的各種營養素，

長期素食勢必影響他們的生長發育， 故青少年不宜長期吃素；素食還可導致女性雌激素水準降低， 因此， 性成熟發育期女孩子、育齡婦女和更年期婦女均不宜長期吃素。 營養不良、微量元素缺乏者也不宜長期吃素。

隨著年齡的增長， 人體吸收維生素和礦物質的能力有所下降， 故年紀較大的素食者應酌情補充一些複合維生素和礦物質。