運動後的拉伸動作怎麼做

有的人喜好做健身運動， 但是在做完健身運動的時候應該注意下拉伸動作， 為什麼要做這樣的拉伸呢， 其實很重要的就是能夠減輕劇烈運動之後的疼痛感， 緩解運動之後的不適感， 有的人不知道什麼樣的運動屬於拉伸動作， 運動後的拉伸動作怎麼樣做好呢， 下面就簡單的介紹給大家看看。

運動之後， 會使肌肉充血膨脹， 而適當的放鬆動作， 則可以使充血的情況得到有效的緩解， 放鬆繃緊的肌肉， 增加運動之後的舒適感， 減少對肌肉的傷害。 長期堅持運動之後， 做一些拉伸動作， 能夠使得肌肉的線條變得修長，

從而達到比較好的鍛煉效果。

主要分熱身運動、肌肉拉伸運動

熱身運動：

1.原地或小範圍內的慢跑、高抬腿、彈跳或者模仿跳繩動作， 直到身體微微出汗。

2.可以進行慢跑， 直到身體微微出汗。

TIPS：

通過充分的準備活動， 一般10分鐘左右即可， 讓身體和精神儘快進入積極的運動狀態， 有效地避免意外傷害事故的發生。

肌肉拉伸運動：

伸展肌肉和韌帶， 對提高人體的力量、速度、靈敏、柔韌、平衡能力以及避免運動損傷有著積極的作用。 滑雪運動更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉， 因此對這些肌肉和韌帶的拉伸是必不可少的。

側腰拉伸動作要領：

1.腿的跨度不宜過大， 一條腿伸直， 另一條腿微

2.身體向一側彎曲， 但不要前傾，

儘量打開， 控制在一個平面內。

一、腿部 臉朝上， 雙腿伸直。 做五個呼吸。 吸氣， 伸直手臂， 環抱小腿， 使上身得到充分的拉伸。 做五個呼吸。 呼氣， 還原腿部。

拉伸腿部 臉朝上趟著， 腿伸直。 用長布條繞過左腳的腳底， 使左腿豎直舉起， 並保持片刻。 腿要保證伸直， 越靠近前身越好。 20秒鐘之後， 上身向前傾， 靠近腿部， 再慢慢趟回去。 換右腿。

小貓姿勢 (伸展背脊) 用手支撐雙肩， 脆爬在地板上。 吸氣， 向上向前拱起後背， 同時也移動你的前胸和頭部。 呼氣， 慢慢地收回後背和頭， 做這個動作就好像一隻被激怒的貓。 重複做5次。

站立， 腳與肩同寬， 手臂垂在身體兩側。 呼氣， 臀以上部分向前傾， 腿直立並讓身體放鬆。 保持一分鐘。

四肢都放在地上。 呼氣，

伸直雙腿直到膝蓋想要彎曲， 同時伸直雙臂， 用手按壓地面。 保持一段時間。 吸氣， 伸直腿鍛煉你的四頭肌， 保持一分鐘(如果你覺得背， 膝蓋微微彎曲)。

三角姿勢 (拉伸腿和脊樑) 兩腿分開， 中間保有四隻腳的距離， 左腳

眼鏡蛇 (伸展後背、臀部、肋間肌) 臉朝下趟著， 手掌撐著地。 呼氣， 用手壓地板， 抬頭， 提胸， 雙腿緊貼地面。 伸直手臂(但不緊繃)， 向上抬， 保持30秒。

蝶式 (收緊尾骨， 內側大腿) 臉朝下趟著， 手掌撐著地。 呼氣， 用手壓地板， 抬頭， 提胸， 雙腿緊貼地面。 伸直手臂(但不緊繃)， 向上抬， 保持30秒。

兒童姿勢 (伸展脊背) 跪在地面上， 腳拇趾接觸地面。 上身坐在腳跟上， 呼氣， 身體向前爬去， 前額著地。 放鬆手臂放在地板上， 保持兩分鐘。 呼吸自然。

PS：

1.每個動作停留10至15秒。

2.在拉伸肌肉前， 用有氧方式適當熱身。

3.根據運動節奏來自然呼吸。

每個健身的人士運動後的拉伸動作是很重要的， 而且要堅持運動， 能夠緩解劇烈運動帶來的人體的傷害的， 同時上面介紹的幾種拉伸動作呢是很好做的， 只有堅持練習的話， 能夠加強運動的效果， 也能夠舒緩運動對身體的危害的， 希望上面的拉伸動作大家能學會。

二、手臂拉伸動作要領：

1.注意肩部要下沉， 不要聳肩。

2.伸直的手臂儘量向遠伸， 但肩部不要隨著運動， 身體與之反方向作用， 讓身體正直。

3.豎直手臂放在被拉伸手臂的肘關節後方。

三、臀部拉伸動作要領：

1.如果雙手不能扶地， 可單手扶一固定物， 不要勉強自己。

2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝關節上方

四、大腿前側拉伸動作要領：

1.被拉伸的腿部膝關節儘量與地面垂直， 向後伸展， 感覺大腿前側肌肉被拉長。

2.支撐的腿部可以微曲。

五、腹部伸展動作要領：雙手合十， 慢慢舉過頭頂， 感覺腹部被拉伸即可。

六、大腿後側拉伸動作要領： 被拉伸的腿部儘量上提， 注意收腹。