澳大利亞研究者開發了一個飽腹感等級表， 稱之為“飽腹指數”， 結果發現， 膳食纖維、蛋白質含量較高、體積較大， 水分多而脂肪低的食物“飽腹指數”高， 比較容易“騙飽”胃， 從而管住嘴， 對控制體重也有利。
這些食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧， 黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品， 以及各種蔬菜、水果等。
燕麥富含可溶性和不可溶性膳食纖維， 每百克燕麥中有高達9克的膳食纖維， 其中可溶性膳食纖維β-葡聚糖高達6克， 其含量是各種雜糧之最， 都是增加飽腹感的好幫手。
超市里可購買到的“免煮”純燕麥片，
另一種“快熟”燕麥片， 未經打碎， 而是直接將燕麥粒切成薄片烘烤， 還有用燕麥加工成的熟炒蓧麥面， 這些食物口感好， 容易攜帶， 食用很方便， 基本上食用1兩， 即可維持很長時間的飽腹感。
除了燕麥， 就是大豆和雜豆類， 包括黑豆、黃豆、芸豆、綠豆、赤豆等， 豆皮和豆渣中富含的膳食纖維、半纖維素及植物甾醇等物質， 既富有營養又具有較高的飽腹指數。 因此， 我建議大家每天喝一杯雜豆豆漿， 而且最好能連渣一起喝， 是較長時間維持飽腹感的上佳選擇。
另外一種常出現在我們門診的食物就是魔芋， 魔芋產品種類繁多，
當然， 除此以外， 能夠“騙飽”你的胃的食物還有雪蓮果、各種水果和瓜茄類等蔬菜， 比如蘋果、番茄、黃瓜等， 這類食物體積大， 熱量低， 零脂肪， 富含膳食纖維， 食用後可充盈整個胃， 因此也是減肥人群可隨身攜帶的極佳食物選擇。
