滑輪器的作用：
滑輪器鍛煉的身體部位是非常多的， 首先是腰腹部， 其次是上背部。 腹肌力量很差的朋友開始做這個動作是十分困難的。 但是， 可以減小幅度， 堅持鍛煉， 六塊腹肌是肯定可以練出來的。 在家腰部練習的動作不多， 而且俯身起等練習腰部的動作比器械差的很遠。 滑輪器則需要很強的腰部力量才可以使身體平行地面， 完成動作。 所以滑輪器對腰部的鍛煉是有很好的鍛煉效果的。 其它參與的部位還包括大腿後側、臀部、肩部、手臂等肌群。 滑輪器對身體大部分肌肉都是有很明顯刺激作用的。
滑輪器的使用：
滑輪器練習的動作分成兩種， 一種是屈膝的練習， 比較適合初學者。 另一種是直腿的練習。 直腿練習難度要比屈膝的動作難度高出很多。 要求很強的腰腹肌力量才可以做到。 在做屈膝滑輪器動作的時候要求雙膝併攏， 小腿離開地面， 並且重疊， 雙手握住滑輪器的握把， 從接近身體的位置， 向身體前方滑出。 當身體接近地面時停住， 之後利用腰背部的力量將滑輪器拉回。 然後反復進行練習就可以了。 直腿的動作和屈腿的動作基本相同， 將屈腿改為雙腳著地就可以了。
堅持練習一段時間， 你會感覺到身體的變化驚人。 滑輪器還會有效的刺激到更深層的肌肉，
據健康專家介紹， 登山其實好處多多， 既可以增強體質， 也提高肌肉的耐受力和神經系統的靈敏性。 在登高的過程中， 人體的心跳和血液迴圈加快， 肺通氣量、肺活量明顯增加， 內臟器官和身體的其他部位的功能會得到很好的鍛煉。 登高還有助於防病治病。 患有神經衰弱、慢性胃炎、氣管炎、盆腔炎等慢性病的病人，
此外， 山林地帶空氣清新， 大氣中的飄塵和污染物比平地少， 而且陰離子含量高， 置身在這樣的環境中顯然是有利於健康。 登山還可以培養人的意志， 陶冶人的情操。
值得注意的是， 要登山的朋友， 還要注意以下幾個問題：
１．強度不宜過大。 爬山的強度不宜過大， 心率保持在１２０－１４０次／分鐘；爬山是一項極佳的有氧運動， 一般每週鍛煉３－４次為宜， 尤其適合想儘快減輕體重的男士。
２．食欲降低是正常的。 適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水準升高， 腦胰腺素有抑制食欲， 增加機體產熱的作用， 因此爬山以後常常會感到食欲降低， 攝食量下降。
３．不渴先喝水。
５．維生素“熱補”。 爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大， 維生素的供給不可缺少， 特別應注意每天補充適量的維生素Ａ、維生素Ｂ及維生素Ｄ。 另外， 食物應易於消化，
“隨隨便便”的鍛煉方式
自行車鍛煉的好處是不限時間、不限速度。 騎自行車不但可以減肥， 而且還可使身材勻稱。 由於自行車運動是需要大量氧氣的運動， 所以還可以強化心臟功能。 同時還能防止高血壓， 有時比藥物更有效。 踩自行車壓縮血管， 使得血液迴圈加速， 大腦攝入更多的氧氣， 再加上吸入大量新鮮空氣， 會覺得腦筋更清楚。 騎在車上， 你會感覺十分自由且暢快無比。 它不再只是一種代步工具， 更是愉悅心靈的方式。 家住公主墳附近而在大北窯附近某公司上班的許先生， 以前都是乘地鐵上下班， 十分方便、快捷，現在則改為了騎自行車。許先生表示，雖然路上花的時間多了，但落個心裡踏實，還鍛煉了“一把”身體，還是值得的。
運動專家指出，由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。如此反復練習，就能使心肌發達，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
專家建議：自行車的運動量要適中。只留意騎自行車的路程是不夠的，騎車中遇到阻力可保持你的好身段。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。騎車時上身要放鬆，以避免引起肩膀和脖子酸痛;騎車時不要把身體壓得過低，否則會限制腹式呼吸。自行車的裝備要求
1.選車。最好選用輕型優質的自行車，因為選一輛適合自己的單車可以減少很多在路途中遇到的不必要的麻煩。
2.與車的配合。在遠足之前可以先來個自我測試，做一個短途旅行，瞭解一下自己的體力，也可以更好適應車的性能。
3.充分準備。例如氣是否足，各部分的零件
是否會有問題，在出發前一定要做一個自行車性能的檢修。如果有能力還可以背一個備用胎、少量工具。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。
4.騎車服。衣著要鮮豔，可以穿專用自行車短褲，保護皮膚，不致因摩擦而受傷。衣服宜多層，容易調節冷熱。最好帶頭盔，保護頭部。
5.多喝水，以免虛脫。
6.防曬工作要做足。
7.路上遵守交通規則。注意四周車輛和路面情況，轉彎時要發出信號，不搶道，不逆行。
8.停車時不要忘記鎖車。
一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什麼呢？不妨根據自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。
快走
在春意初露的日子裡，快步行走健身法是個不錯的選擇。對於平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成衝擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。
提示：
準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之後，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1。5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液迴圈加速，同時也強化了微血管組織。
提示：
自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統;間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然後快騎5分鐘，再照此迴圈反復幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。登山
登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。
提示：
登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放鬆一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以儘快減輕疲勞感、恢復體力。放風箏
在春光裡踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液迴圈;新陳代謝，改善血液迴圈狀態，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。
提示：
在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間後仰，而應後仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節，特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利於鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當於以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。遇險求救時，要通過各種方式與別人取得聯繫。發出的信號要足以引起人們的注意。同時，要根據自身的情況和周圍的環境條件，發出不同的求救信號。一般情況下，重複三次的行動都象徵尋求援助。
煙火信號
燃放三堆火焰是國際通行的求救信號，將火堆擺成三角形，每堆之間的間隔相等最為理想，這樣安排也方便點燃。如果燃料稀缺或者自己傷勢嚴重，或者由於饑餓，過度虛弱，湊不夠三堆火焰，那麼因陋就簡點燃一堆也行。
記住，有時候不可能讓所有的信號火種整天燃燒，這種情況下應隨時準備妥當，使燃料保持乾燥，一旦有任何飛機路過，就儘快點燃求助。
火堆的燃料要易於燃燒，點燃後要能快速燃燒，因為有些機會轉瞬即逝，白樺樹皮就是十分理想的燃料。有條件的話可以利用汽油，但不可將汽油傾倒於火堆上，用一些布料做燈芯帶，在汽油中浸泡，然後放在燃料堆上，將汽油罐移至安全地點後再點燃，火勢行將熄滅添加汽油時，要確保添加在沒有火花或餘燼的燃料中，否則爆燃的火苗會傷及自己。
在白天，煙霧是良好的定位器，火堆上添加些綠草、樹葉、苔蘚和蕨類植物都會產生濃煙，濃煙升空後與周圍環境形成強烈對比，易受人注意。其實，任何潮濕的東西都產生煙霧，潮濕的草席、坐墊可熏燒很長時間，同時飛蟲也難以逼近傷人。晚上可放些乾柴，使火燒旺，使火升高。
此外，黑色煙霧在雪地或沙漠中最醒目，橡膠和汽油可產生黑煙。
如果受到氣象條件限制，煙霧只能近地表飄動，可以加大火勢，這樣暖氣流上升勢頭更猛，會攜帶煙霧到相當的高度。體示信號
當搜索飛機較近時，雙手大幅度揮舞與周圍環境顏色反差較大的衣物，表達遇險的意思。
旗語信號
一面旗子或一塊色澤亮豔的布料系在木棒上，持棒運動時，在左側長劃，右側短劃，加大動作的幅度，做“8”字形運動。
如果雙方距離較近，不必做“8”字形運動。一個簡單的劃行動作就可以，在左側長劃一次，在右邊短劃一次，前者應比後者用時稍長。
聲音信號
如隔得較近，可大聲呼喊或用木棒敲打樹幹，有救生哨作用會更明顯，三聲短三聲長，再三聲短，間隔1分鐘之後再重複。
反光信號
利用陽光和一個反射鏡即可射出信號光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐頭盒蓋、玻璃、一片金屬鉑片，有面鏡子當然更加理想。持續的反射將規律性地產生一條長線和一個圓點，這是莫爾斯代碼的一種。即使你不懂莫爾斯代碼，隨意反照，也可能引人注目。無論如何，至少應掌握SOS代碼。
即使距離相當遙遠也能察覺到一條反射光線信號，甚至你並不知曉欲聯絡目標的位置，所以值得多多試探，而其做法只是舉手之勞。注意環視天空，如果有飛機靠近，就快速反射出信號光。這種光線或許會使營救人員目眩，所以一旦確定自己已被發現，應立刻停止反射光線。
地面標誌信號
在比較開闊的地面，如草地、海灘、雪地上可以製作地面標誌。如把青草割成一定標誌圖案，或在雪地上踩出求救標誌，也可用樹枝、海草等拼成標誌信號，與空中取得聯絡。還可以使用國際民航統一規定的地空聯絡符號所示。記住這幾個單詞：SOS（求救）、SEND（送出）、DOCTOR（醫生）、 HELP（幫助）、INJURY（受傷）、TRAPPED（發射）、LOST（迷失）、WATER（水）。第一節：兩手扶樹幹或牆壁，身體略前傾。兩腿做原地踏步運動，腳尖不要離地，速度由慢漸快。
第二節：兩腳開立與肩同競。屈體90度，同時兩臂前伸。
第三節：兩手扶樹幹站立。兩腿交替做屈膝上抬運動，動作幅度要大。一腿抬起時，支撐腿可提踵。換腿再做。
第四節：兩腳開立比肩寬。兩臂上舉右側屈，左腿伸直，右腿彎屈。
第五節：背向樹幹站立，兩手背後扶樹千。兩腿交替屈膝上抬，小腿略向外。換腿再做。
第六節;身體直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同時兩臂前平舉。換方向再做。
第七節：兩腳開立同肩寬。兩臂上舉後仰，然後直腿前屈體，手指觸腳尖。
第八節：亙立。向後舉右腿，同時上體前伸，兩臂前平舉，保持平衡一段時間。換腿再做。
第九節：兩腳開立同肩寬。兩臂側平舉，同時兩腿輪流做擺腿動作。
第十節：兩腳分開背樹站立。屈體，兩手從兩腿中間伸向後方並抱住樹幹，儘量使上身貼靠腿部。
第十一節：兩手扶樹幹站立。兩腿交替做弓箭步動作，速度由慢漸快。
第十二節：背靠樹幹站立。兩臂上舉，兩手反向摸樹幹並同時反復做下蹲動作。
十分方便、快捷，現在則改為了騎自行車。許先生表示，雖然路上花的時間多了，但落個心裡踏實，還鍛煉了“一把”身體，還是值得的。運動專家指出，由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀幹多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。如此反復練習，就能使心肌發達，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
專家建議：自行車的運動量要適中。只留意騎自行車的路程是不夠的，騎車中遇到阻力可保持你的好身段。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。騎車時上身要放鬆，以避免引起肩膀和脖子酸痛;騎車時不要把身體壓得過低，否則會限制腹式呼吸。自行車的裝備要求
1.選車。最好選用輕型優質的自行車，因為選一輛適合自己的單車可以減少很多在路途中遇到的不必要的麻煩。
2.與車的配合。在遠足之前可以先來個自我測試，做一個短途旅行，瞭解一下自己的體力，也可以更好適應車的性能。
3.充分準備。例如氣是否足，各部分的零件
是否會有問題，在出發前一定要做一個自行車性能的檢修。如果有能力還可以背一個備用胎、少量工具。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。
4.騎車服。衣著要鮮豔，可以穿專用自行車短褲，保護皮膚，不致因摩擦而受傷。衣服宜多層，容易調節冷熱。最好帶頭盔，保護頭部。
5.多喝水，以免虛脫。
6.防曬工作要做足。
7.路上遵守交通規則。注意四周車輛和路面情況，轉彎時要發出信號，不搶道，不逆行。
8.停車時不要忘記鎖車。
一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。但究竟該去做什麼呢？不妨根據自己的愛好，選擇最心儀的運動方式。
快走
在春意初露的日子裡，快步行走健身法是個不錯的選擇。對於平常缺少鍛煉的人來說，剛開始就練跑步可不太科學，容易對膝關節造成衝擊。快走就不同了，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。專家建議，一個人每天運動量的最低限度應該是消耗3000大卡的熱量，這正好與步行一萬步所耗熱量相當。
提示：
準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之後，就可加快步伐了。走路速度較快的人，每分鐘約能行120-130步左右。每天一萬步的量需要1。5小時，可以分次完成，每次至少應快走30分鐘。騎單車
騎著這種靠體力去踩的腳踏車，穿越周圍像畫卷一樣美妙的風景，心情不禁暢快無比，頓時感覺這不僅是一種健身運動，更是一種心靈放逐的愉悅。人的手和腳上有許多人體相應的穴位，當你緊握車把與用力蹬單車時，實際上已經不知不覺開始了身體的穴位按摩。騎單車不僅能借腿部運動使血液迴圈加速，同時也強化了微血管組織。
提示：
自由騎車法就是不限時間和強度，主要是以緩解由於生活壓力所造成的身心疲勞;強度騎車法可以規定自己每次、每小時多少公里的騎車速度，可以有效地加強對心肺的刺激，鍛煉人的心血管系統;間歇性騎車法可以快慢交替騎行，例如，先慢騎5分鐘，然後快騎5分鐘，再照此迴圈反復幾次;有氧性騎車法主要以中速騎行，一般要騎45-60分鐘，對減肥和提高心肺功能都有好處。登山
登山是一項極佳的有氧運動，山中的空氣異常新鮮，對於改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺的功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。山間道路坎坷不平，有益於改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放鬆和休息。
提示：
登山一般選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山要循序漸進，要先做一些簡單的熱身運動，然後按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。鍛煉結束時，要放鬆一下，使血液從肢體回到心臟。運動時要注意補充水分，以儘快減輕疲勞感、恢復體力。放風箏
在春光裡踏青放風箏，可以呼吸到新鮮空氣，清醒頭腦，促進新陳代謝。在放風箏時，可以活動周身關節，可以舒展筋骨，促進血液迴圈;新陳代謝，改善血液迴圈狀態，放風箏時昂首眺望，極目遠視，能調節眼部肌肉和神經，消除眼疲勞。
提示：
在放風箏時要注意保護頸部，頭頸不要長時間後仰，而應後仰與平視交替，以平視為主。放風箏最好以2至3人一起，選擇平坦、空曠的場地進行為宜。打高爾夫
一個高爾夫球的擊球動作需要動用全身肌肉和關節，特別是腰部、肩部和雙臂等部位來完成，利於鍛煉身體柔韌性，還能夠矯正不良體態。高爾夫是一項很好的溫和運動，打75分鐘球約消耗445卡能量，相當於以每小時16公里的速度騎車65分鐘。打高爾夫球，對人體耐力要求很高，在戶外連續走上一兩個小時，它既能鍛煉心臟，又不會加重心臟負擔。遇險求救時，要通過各種方式與別人取得聯繫。發出的信號要足以引起人們的注意。同時，要根據自身的情況和周圍的環境條件，發出不同的求救信號。一般情況下，重複三次的行動都象徵尋求援助。
煙火信號
燃放三堆火焰是國際通行的求救信號，將火堆擺成三角形，每堆之間的間隔相等最為理想，這樣安排也方便點燃。如果燃料稀缺或者自己傷勢嚴重，或者由於饑餓，過度虛弱，湊不夠三堆火焰，那麼因陋就簡點燃一堆也行。
記住，有時候不可能讓所有的信號火種整天燃燒，這種情況下應隨時準備妥當，使燃料保持乾燥，一旦有任何飛機路過，就儘快點燃求助。
火堆的燃料要易於燃燒，點燃後要能快速燃燒，因為有些機會轉瞬即逝，白樺樹皮就是十分理想的燃料。有條件的話可以利用汽油，但不可將汽油傾倒於火堆上，用一些布料做燈芯帶，在汽油中浸泡，然後放在燃料堆上，將汽油罐移至安全地點後再點燃，火勢行將熄滅添加汽油時，要確保添加在沒有火花或餘燼的燃料中，否則爆燃的火苗會傷及自己。
在白天，煙霧是良好的定位器，火堆上添加些綠草、樹葉、苔蘚和蕨類植物都會產生濃煙，濃煙升空後與周圍環境形成強烈對比，易受人注意。其實，任何潮濕的東西都產生煙霧，潮濕的草席、坐墊可熏燒很長時間，同時飛蟲也難以逼近傷人。晚上可放些乾柴，使火燒旺，使火升高。
此外，黑色煙霧在雪地或沙漠中最醒目，橡膠和汽油可產生黑煙。
如果受到氣象條件限制，煙霧只能近地表飄動，可以加大火勢，這樣暖氣流上升勢頭更猛，會攜帶煙霧到相當的高度。體示信號
當搜索飛機較近時，雙手大幅度揮舞與周圍環境顏色反差較大的衣物，表達遇險的意思。
旗語信號
一面旗子或一塊色澤亮豔的布料系在木棒上，持棒運動時，在左側長劃，右側短劃，加大動作的幅度，做“8”字形運動。
如果雙方距離較近，不必做“8”字形運動。一個簡單的劃行動作就可以，在左側長劃一次，在右邊短劃一次，前者應比後者用時稍長。
聲音信號
如隔得較近，可大聲呼喊或用木棒敲打樹幹，有救生哨作用會更明顯，三聲短三聲長，再三聲短，間隔1分鐘之後再重複。
反光信號
利用陽光和一個反射鏡即可射出信號光。任何明亮的材料都可加以利用，如罐頭盒蓋、玻璃、一片金屬鉑片，有面鏡子當然更加理想。持續的反射將規律性地產生一條長線和一個圓點，這是莫爾斯代碼的一種。即使你不懂莫爾斯代碼，隨意反照，也可能引人注目。無論如何，至少應掌握SOS代碼。
即使距離相當遙遠也能察覺到一條反射光線信號，甚至你並不知曉欲聯絡目標的位置，所以值得多多試探，而其做法只是舉手之勞。注意環視天空，如果有飛機靠近，就快速反射出信號光。這種光線或許會使營救人員目眩，所以一旦確定自己已被發現，應立刻停止反射光線。
地面標誌信號
在比較開闊的地面，如草地、海灘、雪地上可以製作地面標誌。如把青草割成一定標誌圖案，或在雪地上踩出求救標誌，也可用樹枝、海草等拼成標誌信號，與空中取得聯絡。還可以使用國際民航統一規定的地空聯絡符號所示。記住這幾個單詞：SOS（求救）、SEND（送出）、DOCTOR（醫生）、 HELP（幫助）、INJURY（受傷）、TRAPPED（發射）、LOST（迷失）、WATER（水）。第一節：兩手扶樹幹或牆壁，身體略前傾。兩腿做原地踏步運動，腳尖不要離地，速度由慢漸快。
第二節：兩腳開立與肩同競。屈體90度，同時兩臂前伸。
第三節：兩手扶樹幹站立。兩腿交替做屈膝上抬運動，動作幅度要大。一腿抬起時，支撐腿可提踵。換腿再做。
第四節：兩腳開立比肩寬。兩臂上舉右側屈，左腿伸直，右腿彎屈。
第五節：背向樹幹站立，兩手背後扶樹千。兩腿交替屈膝上抬，小腿略向外。換腿再做。
第六節;身體直立。左腿向左前方跨出成弓箭步，同時兩臂前平舉。換方向再做。
第七節：兩腳開立同肩寬。兩臂上舉後仰，然後直腿前屈體，手指觸腳尖。
第八節：亙立。向後舉右腿，同時上體前伸，兩臂前平舉，保持平衡一段時間。換腿再做。
第九節：兩腳開立同肩寬。兩臂側平舉，同時兩腿輪流做擺腿動作。
第十節：兩腳分開背樹站立。屈體，兩手從兩腿中間伸向後方並抱住樹幹，儘量使上身貼靠腿部。
第十一節：兩手扶樹幹站立。兩腿交替做弓箭步動作，速度由慢漸快。
第十二節：背靠樹幹站立。兩臂上舉，兩手反向摸樹幹並同時反復做下蹲動作。
