熬夜">
在這個金錢永不眠的時代, 常會看到各種熬夜猝死的新聞。 這還沒完, 還有……
熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降;
熬夜會增加心血管疾病的風險;
熬夜會影響血糖調節, 導致 2 型糖尿病;
熬夜會使免疫功能下降;
熬夜會引起肥胖;
熬夜還是 2A 類致癌物……
這讓一個個習慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌, 然後, 就是一個個來自靈魂的發問:到底幾點睡, 才算熬夜啊啊啊啊?!
丁當扶一下眼鏡, 如果大家想尋求下心理上的安慰, Andrew Xu 老師會這麼說:
熬夜, 在《現代漢語詞典》裡的解釋是「因事通宵或至深夜忍困不眠」,
聽完是不是覺得, 自己總歸還是睡了的, 所以沒什麼大礙了?不, 得繼續往下看。
每天淩晨 4 點睡, 中午 12 點起, 算熬夜嗎?
嚴格來說, 不算。
目前有兩個公認的調節睡眠的影響因數, 一個是生物鐘, 另一個是睡眠自我平衡。
什麼意思呢?就是說:
睡眠的一個重點是「要規律」, 另一個是「要睡夠」。
如果生物鐘不規律, 會導致內分泌紊亂;而醒的時間越長, 就越感到疲倦, 越需要睡覺。 前面提到的熬夜危害, 包括睡眠不規律、睡眠不足以及整夜不睡。
但如果一直都是淩晨 4 點睡、中午 12 點起, 你會發現:呀, 前面說的兩個因數好像都滿足了呢。
沒錯, 如果你已經習慣了晝伏夜出的生活,
如果睡眠時間長度和睡眠品質都沒問題, 晚睡真心沒什麼問題。 最多就是不能和社會大多數人同步工作嘛。
就在前兩天 Cell 雜誌上還發表了一篇論文, 報導了一個有「家族遺傳性晚睡」的一大家子人。 真的並不需要過度擔心。
每天少睡一兩個小時, 算熬夜嗎?
算, 哪怕你每天都早早上床了。
長期的慢性睡眠不足, 比急性的通宵熬夜更嚴重。
有研究表明, 連續兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續 48 小時不睡覺, 都會降低大腦的認知功能, 影響是一樣一樣的, 但慢性睡眠不足需要的恢復時間, 卻要比通宵更多。
所以, 雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠,
這裡我們可以小結一下:
幾點睡才算熬夜, 可能要先看你需要幾點醒過來, 然後按你需要睡夠的時間倒推, 並保持這個規律。
偶爾熬夜, 能補回來嗎?
能, 補覺肯定會比完全不補好。
如果偶爾一晚上沒睡覺, 引起的記憶力、認知功能的下降等問題, 都可以通過白天的休息得到恢復。
補覺時, 睡眠效率比正常睡眠還要高。
經常熬夜, 能補回來嗎?
要非常殘忍地說……
真的不能。
如果經常熬夜, 總靠白天補覺, 容易導致生物鐘紊亂。 如果體內激素分泌出現紊亂, 就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。
必須上夜班、倒班, 怎麼辦?
大家發現沒有,
國際癌症研究機構也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘, 是有致癌風險的。
丁當要說勸大家辭職換工作吧, 可能不太現實。 如果必須倒班, 那麼能做的就是:
1. 儘量減少輪班改變的次數。
2. 儘量按照順時針的時間順序倒。
先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點), 再是小夜班(下午 4 點到淩晨 1 點), 再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點), 最後回歸到日班。
3. 注意調節光照。
對生物鐘影響最大的環境因素是光照, 不論是自然光還是人造光差別都不大。
所以, 上夜班時要保證有足夠強的光照。 等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡, 來模擬亮暗迴圈顛倒的環境。
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