日漸發福可不是男士們願意看到的結果， 如何讓“將軍肚”消失， 保持健康強壯的身體是很多男人們最頭痛的事。 儘管偶爾去健身房， 但是往往半途而廢， 練不出效果。 到底不惑之年的男士該怎樣鍛煉身體， 並且注意哪些問題呢？今天將為你們一一解答。
STEP1：體能測試不可少
從30歲開始， 人體各項生理機能慢慢開始衰退， 人體基礎新陳代謝率過了30歲以後， 每年平均降低1%-2%。 例如一個原本新陳代謝率2800大卡的男性， 過了35歲後， 其新陳代謝率大約減少140-280卡路里。 如果他維持相同的活動量， 每天大概需要少吃半碗飯，
許多已入不惑之年的男士認為健身就是做運動， 平日去跑跑步、打打球， 每週去一兩次健身房就可以了， 其實這樣的運動方式並不能達到良好的健身效果， 有時候還會造成肌肉損傷。
據亞力山大的專業健身教練李明道介紹， 正確的健身方式是， 首先在專業健身教練指導下做一次體能測試， 然後根據測試結果由教練給健身者制定一份“個人訓練處方”， 有針對性地進行系統鍛煉。 比如常做辦公室的男士容易在腹部囤積脂肪， 應該加強腰腹部的鍛煉；開車一族要注意自己的肌肉流失， 脂肪增加；常常出差的男士們在內臟機能方面要多加注意；飯局較多的人則要預防脂肪心、脂肪肝（心肌、肝臟上的脂肪沉積而導致功能變差、免疫力下降）。STEP2：遵循個人訓練處方
個人訓練處方是針對個人身體狀況的運動課程表， 上班的男士可以利用休息時間到健身館， 在專業教練的指導下完成2個小時的訓練課程， 一周保持2-3次的訓練便可， 如果條件允許， 推薦隔天鍛煉一次， 通常三個月後就有明顯效果。
1.熱身
主要以跑步的方式為主， 熱身運動基本概念是喚醒肌肉， 使肌肉及身體知道我們即將進行一連串操練。 所以熱身運動不應太劇烈， 應保持一定心跳頻率， 在進行中， 以仍可輕鬆與同伴對話最為理想。 達到喚醒身體肌肉， 令心肺進入準備狀態的效果，
2.力量鍛煉
根據個人情況不同， 對肩腹部、腿部、腰腹部等部位進行肌肉力量增加。 主要以器械和墊上運動為主。
3.柔韌性鍛煉
主要通過拉伸訓練完成， 尤其注重腿、腰部的拉伸， 幫助減少脂肪。
腹部訓練：仰臥起坐和下背伸展
利用仰臥起坐鍛煉前腹部肌肉， 增加軀幹力量， 保證穩定性；利用下背伸展鍛煉後背腹肌， 雕塑腹部的完美線條。
4.心肺鍛煉
增加內臟機能的訓練， 主要通過以下三種方式完成。
心肺交叉機：適合於體能較差的男士；對關節磨損不大， 能緩衝膝蓋壓力， 使之在鍛煉中不受損傷。
慢跑：適合體能中等的男士， 一般做30分鐘以上的中慢跑即可。
Spinning（動感單車）：適合體能較強的男士，5.Cool down（整理運動）
突然停止運動會造成心臟負荷過大， 因此在訓練結束後要堅持10分鐘左右的慢走或適當拉伸。
STEP3：堅持鍛煉才見效
健身效果如何完全取決於鍛煉者的毅力， 一般來說堅持鍛煉三個月就有明顯成效， 但是停止鍛煉容易反彈， 因此教練建議大家養成健身的良好習慣， 將它作為一種生活方式， 活到老練到老。
此外， 在鍛煉時還應注意量力而行。 40歲左右的男士， 骨骼已經完全停止生長， 而且骨骼中的鈣會慢慢減少， 健身中的一個突出問題就是容易出現運動損傷， 尤其是骨折等。 因此運動時一定要加強防護， 尤其是對膝、踝等容易受傷的部位。 剛開始鍛煉時， 就應學會掌握適當的運動強度，
正確的健身步行應當是挺胸抬頭， 邁大步， 每分鐘大致走60-80米。 上肢應隨步子的節奏擺動， 走的線要直， 不要左彎右拐。 每天步行半小時至1小時， 強度以體質而異， 一般以微微出汗為宜。 只要堅持3周就可見到顯效。
如果你已經決定把步行列如自己的健身方案， 那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走， 每次30-60分鐘， 每日2-3次。 適宜在風景秀麗的地方休閒。
2.快速步行法
每小時步行5-7公里， 每次鍛煉30-60分鐘。 步行時心率控制在每分鐘120次以下， 這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。 例如在3度斜坡上步行100米， 漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘， 再在平地上行走15分鐘。
4.擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可乙太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1.杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2.杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習，但必須用平行窄站位。3.肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練品質，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4.腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
練習方法：
1.傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作――腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水準者更合適，初級水準者還是先做複合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2.為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3.前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
每週練習頻率為1-2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3-4個動作，不宜超過4個動作。
動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什麼要練它――
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什麼要練它――
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它――
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
為什麼要練它――
這同樣是鍛煉髒三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。為什麼要練它――
沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
為什麼要練它――
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它――
你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
為什麼要練它――
如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這裡列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。
啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
為什麼要練它――
千萬不要犯這樣的錯誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體的根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的杠鈴。限於條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個臺階，左腳掌踏於臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。
為什麼要練它――
更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓同學騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的衝刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
注：
建議選購可調式啞鈴，或選購2~3副不同重量的啞鈴；
每個訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規定次數的重量，不能太輕或太重；
每週訓練3次，每次練完上述規定動作；
每個訓練動作的兩組之間休息30~60秒鐘；
作為核心肌肉，腹部肌肉應該得到重視，因此要把徒手的仰臥起坐加入到計畫中。
“今天你練了嗎？”時至今日，健身已經成為許多人生活的一部分。
科學系統的鍛煉，可以增強免疫力、保護心血管、雕塑形體、預防多種慢性病，還能使你保持積極快樂的心態。科學研究證實，每週鍛煉3次，每次運動30分鐘以上，能夠維持身體健康。
也許你應該考慮加入健身俱樂部。作為專業的場館，健身俱樂部通常有良好的健身環境，並提供多樣化的健身器械；在那裡，有許多和你同樣愛好健身的朋友，大家能經常交流、互相勉勵；你還能得到專業教練的指導，安全高效的健身。
怎樣挑選健身俱樂部？選擇時應該注意哪些問題？
地理位置
無疑，健身俱樂部的位置是你首先要考慮的因素，驅車一個小時去健身，對誰來說都是很大的時間消耗。一般來講，你可以在工作地點附近尋找合適的健身俱樂部，這樣就能利用上班前、午休或者下班後的時間去鍛煉；也可以選擇居住地點附近的俱樂部，下班後甚至晚飯後都能去健身，而不用擔心回家的路程問題。距離最好是步行一刻鐘內能到達，這樣你隨時都可以去，而不用擔心停車位等問題。如在上述兩個範圍都沒有合適的場館，也可以在上下班必經之路上搜尋。
價格水準
這是影響你選擇的關鍵因素。因為它不僅是價格高低的問題，而且還與硬體環境、服務水準、會員層次緊密相關。一般可以參考如下標準，健身開支應該不超過月收入的15%，否則會帶來較重的生活負擔；或者以年度計算，年收入的10%左右比較合適。例如王小姐月薪5000元，那麼可以考慮年卡價格在4000-6000元之間的大型健身中心；而劉先生目前是在校學生，就沒有必要非到大型健身中心不可，校園裡或許有半公益性質的健身房，價格低廉，一樣可以練出健康。健身設備
這是健身俱樂部的基本要素，你一旦入會，就要長期跟這些鋼鐵製品打交道，所以詳細瞭解某俱樂部所提供的設備品牌、種類、數量是必要的。品質上乘的健身設備更符合人體工程學，能幫助你取得更快進步並規避運動風險。
比如高檔跑步機都有心率測試，可以設定多種運動模式，讓你心中有數地去鍛煉；相對應的，膝關節、肩關節的損傷很有可能是因為訓練器械的設計不合理。通常健身俱樂部會提供四種有氧器械：跑步機、自行車、臺階機、橢圓機，這能夠讓你用不同的方式去鍛煉。器械的數量也很重要，你不想在臥推架前排隊吧？那就注意在訓練高峰期時器械夠不夠用，以及常用的器械是否有“備份”。
健身課程
除了器械之外，健身俱樂部應該提供盡可能豐富多樣的健身課程：有氧健身操、街舞、拉丁等能幫助你充分燃燒脂肪；搏擊操、杠鈴操等對鍛煉肌肉、修塑體形很有益處；更加針對體形進行訓練的還有形體、健身球操、普拉提等；瑜伽、芭蕾等課程則能讓你看起來更有氣質……優秀的健身俱樂部還會開設特色課程，比如肚皮舞、競技跳繩，使你有機會嘗試全新的鍛煉方式。需要注意，流覽一下俱樂部的課程表，看它的課程設置是否與你的時間衝突、同類課程是否分佈在不同時段、並且有多個教練可供選擇。
附屬設施
健身俱樂部還應該有必要的配套附屬設施。更衣淋浴設備幾乎是必需的附屬設施。觀察一下，更衣櫃是不是足夠多、足夠大；打開淋浴試試水溫和水流速度；有沒有桑拿、旋流浴、太陽浴等更多專案。好的健身俱樂部通常會設置休息區、商品服務部、業務洽談室以及免費停車位，有的甚至還包括中醫按摩、醫療美容、健康餐飲等附加項目。這些附屬設施會增加俱樂部的運營成本，反映在健身卡的價格上，或者是單獨收費的。如果你不是特別需要其中一項或幾項服務，到結構簡單的俱樂部，就能得到價格上的實惠。增值服務
這是很容易被忽略的要素，因為你不僅是來健身，還應該得到更多的説明或資訊，而且健身俱樂部也許會成為你的重要社交場所。在你加入之初，優秀的健身俱樂部會提供一些免費指導課程，説明你認識健身、熟悉器械、避免運動傷害；會員活動是十分吸引人的增值服務，一般健身俱樂部每年都會舉辦諸如周年慶典、聖誕晚會的活動，讓你有機會結識更多志同道合的朋友，並對俱樂部產生歸屬感；高端的健身中心在會員活動和會員服務方面會投入更多財力人力，並有一整套的體系，這也是高端健身中心會員卡價值的體現。
教練水準
走馬觀花的參觀不會讓你對某俱樂部教練的水準有深入瞭解。但這是俱樂部軟性價值的最重要標準，所以你應該在入會之前，就想辦法去判斷該俱樂部的教練水準。最簡單的莫過於查閱宣傳資料了，有些教練通常會有更多機會出現在媒體上，看看哪家俱樂部有更多你耳熟能詳的知名教練；俱樂部的宣傳手冊通常也會介紹他們的優秀教練，仔細閱讀一下；參觀的時候注意觀察，是不是有教練懶散的靠在器械上聊天——如果某俱樂部連教練的日常管理都做不好，怎麼能指望它會給教練們系統的專業培訓呢？當然，你還需要去實際體驗，健身俱樂部一般會提供免費體驗的機會，憑你的感覺，並向老會員詢問，就能對該俱樂部的教練水準有一個整體印象。我要投票去
健身目的
最後是關於如何個性化的選擇俱樂部。按照一般的方法，健身目的可以分為五類：減脂、增肌、健身、塑形、減壓。根據自己的健身目的，你可以選擇在某方面更具優勢的俱樂部，或者專項健身場館。比如你想通過訓練增加肌肉，那健美冠軍教練雲集的俱樂部就是首選，專項的健美訓練房也可以。一些俱樂部開辦了專項減肥班，如果你希望儘快盡多的減脂，就可以去諮詢一下。純粹為提高健康水準的，多留意有氧器械和健身操課。希望雕塑體形的，比如臀部下垂、小腹突出，可以考慮專項女子健身中心。如果你更多是為了舒緩壓力、改善精神狀態，那對俱樂部的裝修環境、附屬設施就應該著重考察。一段時間後，你變得結實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。
如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作，分別在不同時間或者日子進行，運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，手臂垂直於地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置，然後放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向裡收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一隻啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然後兩臂向後過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重複。注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立，右手向後觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重複這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂，下蹲時放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一隻啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。
過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會導致受傷，另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一隻啞鈴，肘部朝外。收腹，使你的身體穩穩地置在球上，然後輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數。
8號動作：後拉伸
直立，向後伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然後儘量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站，然後彎曲膝蓋，手撐地板，向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，然後將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一隻啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然後向前彎曲兩臂，上手臂不動，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然後雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行於地板。手臂在球前自然下垂。然後彎曲兩肘部，上手臂不動，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢，完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時間長度，如果有需要可以重複。
如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。
事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室裡做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
再在平地上行走15分鐘。4.擺臂散步法
散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉後的保養
白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可乙太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、繃腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌棱角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。
1.杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2.杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向“外長”和向“下長”，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做“前半蹲”或“後半蹲”練習，但必須用平行窄站位。3.肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重複做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練品質，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。
4.腿舉
主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉“幫忙”。在“腿舉”機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈“外八”練腿的下部等等。
要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。
要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
5.腿屈伸
能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。
要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於“頂峰收縮”位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。
練習方法：
1.傳統的練法是先做複合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作――腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水準者更合適，初級水準者還是先做複合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。
2.為避免股二頭肌借力，可先做俯臥撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。
3.前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。
建議：
每週練習頻率為1-2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3-4個動作，不宜超過4個動作。
動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。
啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。
為什麼要練它――
男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的瘦削，就多練這個動作吧。為了取得更好效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。
啞鈴直立划船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
為什麼要練它――
這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它――
即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳臂要想改變，必須鍛煉。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，立定投籃時投得更高更遠。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側重點不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛煉它。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。
為什麼要練它――
這同樣是鍛煉髒三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌三個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
仰臥屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。為什麼要練它――
沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個動作了。據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度，如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿，立姿均可，兩腳併攏踏於地面；軀幹保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。
為什麼要練它――
如果有人請你展示一下肌肉，十有八九，你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量？除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。為什麼要練它――
你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸（也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕）。
啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。
為什麼要練它――
如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這裡列出了第二個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿嘍。
啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。
為什麼要練它――
千萬不要犯這樣的錯誤：上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體的根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的杠鈴。限於條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個臺階，左腳掌踏於臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。
為什麼要練它――
更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”；雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓同學騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的衝刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。
注：
建議選購可調式啞鈴，或選購2~3副不同重量的啞鈴；
每個訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規定次數的重量，不能太輕或太重；
每週訓練3次，每次練完上述規定動作；
每個訓練動作的兩組之間休息30~60秒鐘；
作為核心肌肉，腹部肌肉應該得到重視，因此要把徒手的仰臥起坐加入到計畫中。
“今天你練了嗎？”時至今日，健身已經成為許多人生活的一部分。
科學系統的鍛煉，可以增強免疫力、保護心血管、雕塑形體、預防多種慢性病，還能使你保持積極快樂的心態。科學研究證實，每週鍛煉3次，每次運動30分鐘以上，能夠維持身體健康。
也許你應該考慮加入健身俱樂部。作為專業的場館，健身俱樂部通常有良好的健身環境，並提供多樣化的健身器械；在那裡，有許多和你同樣愛好健身的朋友，大家能經常交流、互相勉勵；你還能得到專業教練的指導，安全高效的健身。
怎樣挑選健身俱樂部？選擇時應該注意哪些問題？
地理位置
無疑，健身俱樂部的位置是你首先要考慮的因素，驅車一個小時去健身，對誰來說都是很大的時間消耗。一般來講，你可以在工作地點附近尋找合適的健身俱樂部，這樣就能利用上班前、午休或者下班後的時間去鍛煉；也可以選擇居住地點附近的俱樂部，下班後甚至晚飯後都能去健身，而不用擔心回家的路程問題。距離最好是步行一刻鐘內能到達，這樣你隨時都可以去，而不用擔心停車位等問題。如在上述兩個範圍都沒有合適的場館，也可以在上下班必經之路上搜尋。
價格水準
這是影響你選擇的關鍵因素。因為它不僅是價格高低的問題，而且還與硬體環境、服務水準、會員層次緊密相關。一般可以參考如下標準，健身開支應該不超過月收入的15%，否則會帶來較重的生活負擔；或者以年度計算，年收入的10%左右比較合適。例如王小姐月薪5000元，那麼可以考慮年卡價格在4000-6000元之間的大型健身中心；而劉先生目前是在校學生，就沒有必要非到大型健身中心不可，校園裡或許有半公益性質的健身房，價格低廉，一樣可以練出健康。健身設備
這是健身俱樂部的基本要素，你一旦入會，就要長期跟這些鋼鐵製品打交道，所以詳細瞭解某俱樂部所提供的設備品牌、種類、數量是必要的。品質上乘的健身設備更符合人體工程學，能幫助你取得更快進步並規避運動風險。
比如高檔跑步機都有心率測試，可以設定多種運動模式，讓你心中有數地去鍛煉；相對應的，膝關節、肩關節的損傷很有可能是因為訓練器械的設計不合理。通常健身俱樂部會提供四種有氧器械：跑步機、自行車、臺階機、橢圓機，這能夠讓你用不同的方式去鍛煉。器械的數量也很重要，你不想在臥推架前排隊吧？那就注意在訓練高峰期時器械夠不夠用，以及常用的器械是否有“備份”。
健身課程
除了器械之外，健身俱樂部應該提供盡可能豐富多樣的健身課程：有氧健身操、街舞、拉丁等能幫助你充分燃燒脂肪；搏擊操、杠鈴操等對鍛煉肌肉、修塑體形很有益處；更加針對體形進行訓練的還有形體、健身球操、普拉提等；瑜伽、芭蕾等課程則能讓你看起來更有氣質……優秀的健身俱樂部還會開設特色課程，比如肚皮舞、競技跳繩，使你有機會嘗試全新的鍛煉方式。需要注意，流覽一下俱樂部的課程表，看它的課程設置是否與你的時間衝突、同類課程是否分佈在不同時段、並且有多個教練可供選擇。
附屬設施
健身俱樂部還應該有必要的配套附屬設施。更衣淋浴設備幾乎是必需的附屬設施。觀察一下，更衣櫃是不是足夠多、足夠大；打開淋浴試試水溫和水流速度；有沒有桑拿、旋流浴、太陽浴等更多專案。好的健身俱樂部通常會設置休息區、商品服務部、業務洽談室以及免費停車位，有的甚至還包括中醫按摩、醫療美容、健康餐飲等附加項目。這些附屬設施會增加俱樂部的運營成本，反映在健身卡的價格上，或者是單獨收費的。如果你不是特別需要其中一項或幾項服務，到結構簡單的俱樂部，就能得到價格上的實惠。增值服務
這是很容易被忽略的要素，因為你不僅是來健身，還應該得到更多的説明或資訊，而且健身俱樂部也許會成為你的重要社交場所。在你加入之初，優秀的健身俱樂部會提供一些免費指導課程，説明你認識健身、熟悉器械、避免運動傷害；會員活動是十分吸引人的增值服務，一般健身俱樂部每年都會舉辦諸如周年慶典、聖誕晚會的活動，讓你有機會結識更多志同道合的朋友，並對俱樂部產生歸屬感；高端的健身中心在會員活動和會員服務方面會投入更多財力人力，並有一整套的體系，這也是高端健身中心會員卡價值的體現。
教練水準
走馬觀花的參觀不會讓你對某俱樂部教練的水準有深入瞭解。但這是俱樂部軟性價值的最重要標準，所以你應該在入會之前，就想辦法去判斷該俱樂部的教練水準。最簡單的莫過於查閱宣傳資料了，有些教練通常會有更多機會出現在媒體上，看看哪家俱樂部有更多你耳熟能詳的知名教練；俱樂部的宣傳手冊通常也會介紹他們的優秀教練，仔細閱讀一下；參觀的時候注意觀察，是不是有教練懶散的靠在器械上聊天——如果某俱樂部連教練的日常管理都做不好，怎麼能指望它會給教練們系統的專業培訓呢？當然，你還需要去實際體驗，健身俱樂部一般會提供免費體驗的機會，憑你的感覺，並向老會員詢問，就能對該俱樂部的教練水準有一個整體印象。我要投票去
健身目的
最後是關於如何個性化的選擇俱樂部。按照一般的方法，健身目的可以分為五類：減脂、增肌、健身、塑形、減壓。根據自己的健身目的，你可以選擇在某方面更具優勢的俱樂部，或者專項健身場館。比如你想通過訓練增加肌肉，那健美冠軍教練雲集的俱樂部就是首選，專項的健美訓練房也可以。一些俱樂部開辦了專項減肥班，如果你希望儘快盡多的減脂，就可以去諮詢一下。純粹為提高健康水準的，多留意有氧器械和健身操課。希望雕塑體形的，比如臀部下垂、小腹突出，可以考慮專項女子健身中心。如果你更多是為了舒緩壓力、改善精神狀態，那對俱樂部的裝修環境、附屬設施就應該著重考察。一段時間後，你變得結實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。
如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作，分別在不同時間或者日子進行，運動量說明和上面是一樣的。
1號動作：俯臥提臂
俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬於肩來支撐身體。
雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，手臂垂直於地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然後放下。
2號動作：輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置，然後放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向裡收縮。
3號動作：過耳提舉
仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一隻啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然後兩臂向後過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重複。注意過程中上手臂保持不動。
4號動作：三頭肌拉伸
直立，右手向後觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到三頭肌有拉伸感。靜止20-30秒。再換另一邊重複這個動作。
5號動作：蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂，下蹲時放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程中注意控制好啞鈴，穩一些。6號動作：單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬，或者坐在一張椅子上也行，但要保持上身挺直。兩手各持一隻啞鈴，掌心向下，手臂自然下垂，肘部稍稍彎曲。然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度，放下，換右臂。
過程中注意頭要正，背要直，不然過度拉伸可能會導致受傷，另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作：仰臥推舉
仰臥在大健身球上，雙手各持一隻啞鈴，肘部朝外。收腹，使你的身體穩穩地置在球上，然後輪流在胸前向上推舉啞鈴，完成上面建議的次數。
8號動作：後拉伸
直立，向後伸展雙臂，兩手扣在一起。保持手臂筆直，然後儘量向上舉，直到胸肌有拉伸感。
9號動作：立臥撐
直站，然後彎曲膝蓋，手撐地板，向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢，做一個俯臥撐，然後將雙膝彈收回胸前，站起來，回到直立姿式。這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動：曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上（挺直腰背）。兩手各持一隻啞鈴，掌心朝前，手臂自然下垂，肘部貼近自己。然後向前彎曲兩臂，上手臂不動，把啞鈴提到肩部的高度，注意肘部要緊貼身體。復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正，腰要直，只有肘部和下臂運動。
11號運動：仰臥提舉
首先端坐在大健身球上，雙腳平放在地上。然後雙腳向前走，讓健身球在身體下滾動到背部的位置（頭放在健身球上），臀部上提，使自己的身體看起來像桌子一樣，平行於地板。手臂在球前自然下垂。然後彎曲兩肘部，上手臂不動，上提啞鈴到大約肩部高度。放下回復到原來的姿勢，完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動：肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬，雙手抓住固定的鐵杠，手臂伸直，下壓上身，使背部平直，直到肩部有拉伸感，靜止建議的時間長度，如果有需要可以重複。
如果下彎時你只能短暫地碰一下腳趾，許多人會認為問題在繃緊的後腳腱。但問題往往其實在腰或其它地方。
不少人把肌肉組織看成獨立的部分，比如“二頭肌”、“三頭肌”。然而，在我們身體裡的骨頭、器官和肌肉外覆蓋著一層相互聯結的薄膜。例如背部肌肉鏈條，包括了從頭到背一直到腳尖的一系列肌肉，而正是肌薄膜把這些肌肉連成組織。一塊肌肉就會影響鏈條上其它部位的活動。因此，如果你站立彎腰碰不到腳尖，不一定是腳腱，也許是後背、小腿，甚至或者是足底肌肉的問題。
事實證明，後背部肌肉的緊張會影響下體肌肉的發揮，比如做深蹲或者弓步時。甚至，存在受傷的危險。因此，保證背部肌肉的柔韌性是很重要的。
但不用擔心，做做後面介紹的練習，你的柔韌性將大大提高。這3分鐘的簡單練習，能幫助你診斷、舒緩緊張的部位，你可以在健身房裡做，也可以在家裡或者辦公室裡做。
1.舒緩背部
脊椎豎立肌是從脊椎頂端到尾骨的背部肌肉，這一部分肌肉組織的僵化會妨礙脊背和軀幹的彎曲。
練習：駝貓動作――兩手撐地跪在地板上，手臂和大腿都要垂直於地面。把背部撐起來，呈半圓的駝峰狀。靜止默數一下，然後把下後背往地板推，形成貓一樣的反拱形。這就算完成一次動作。重複10次後，試試直立彎腰能不能碰到你的腳尖。不行？請進行下一個練習。
2.舒緩臀部
這個練習將伸展臀部、腿部肌肉。練習：墊腳跟下傾――站立在地上，讓後腳跟站在25磅重量盤上。以臀部為支點，保持後背曲線，上身向前傾，手儘量碰腳趾。靜止默數一下，然後站起身復原。將動作重複10次，然後離開重量盤，試一試站立彎腰能不能碰到腳尖。依然不能？請進行下一個練習。
3.舒緩小腿
在上一個練習中，將肌肉緊張從臀部轉移到了小腿。這個伸展練習將對舒緩小腿有很好的效果。
練習：墊腳尖下傾――前腳掌放在25磅的重量盤上，動作與上一個練習相同，重複10次。然後嘗試站立彎腰能不能碰到腳尖，如果不能，請繼續下一個練習。
4.舒緩足部
許多人不瞭解，腳底也會有肌肉緊張的時候。腳底肌肉被稱為足屈肌，通常會影響整個下半身的柔韌性，因而也十分重要。
練習：乒乓球足底滾――站立在地上，將一個乒乓球放在腳底，用整個腳底放在球上滾60秒。然後換另一隻腳。
再一次嘗試站立彎腰，看能不能碰到腳尖。如果不能夠，不妨將四個動作再做一次。注意哪一個動作你感到最有效果，從中你將知道需要特別關注哪一部分肌肉。
傳統上的減肥方法一直提倡做低強度和長時間的鍛煉。因為低強度訓練在實際操作中既安全，又比高強度運動消耗更多的脂肪。但鍛煉強度小、時間長，並不見得能得到理想的減肥效果。
事實上，最近的研究發現，人在高強度鍛煉後的休息時間內，脂肪的消耗量比低強度鍛煉後的情況要多，減肥效果也相對明顯。當然，低強度運動仍是最安全的減肥方法。所以最可取的辦法是隨著體能水準和身體適應能力的不斷提高，逐漸採用強度更高的鍛煉方式，促進脂肪消耗及對心肺功能的刺激。
下面提供幾種綜合方法以達到最佳的減肥效果。
1.中等強度有氧運動。常見的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行車等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%-60%，鍛煉時間30-40分鐘。在健身房裡，應以身體出汗為宜。
在此強度、身體能夠適應的情況下，適當提高速度，以消耗更多能量。
2.力量性訓練。主要是進行軀幹和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。為了達到消耗脂肪的目的，要使力量性運動時的肌肉負荷量是最大肌力的60-80%，反復運動20-30次，隔兩三周再加大運動量。
3.球類運動。球類運動作為一種輔助性的運動方式，能鍛煉肌肉，增強體質，更重要的是能夠持續運動，消耗能量，起到減肥效果。對於每一個想通過運動減肥的人，最痛苦的是無法堅持長時間單一跑步和力量訓練。而球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球，還可以選擇交誼舞。通過每週一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。多數情況下，運動減肥只起輔助作用，還必須與控制飲食相結合，才能得到比較理想的效果。
在跑步的時候，用前腳掌先著地或整個腳同時著地的話，會對小腿前部的脛骨及膝關節造成損傷，並且會強烈刺激小腿肌肉，造成小腿變粗;如果跑步姿勢是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。
這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法就不會使小腿變粗。
跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現蘿蔔腿，跑步完畢後，你可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。
即使採取了正確的跑步姿勢，女性朋友在慢跑初期仍會感覺小腿是在“長粗”，這是因為經常跑步後，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓女性朋友產生變粗的錯覺。
提起跑步，很多人都認為它是無氧運動，其實不然。當跑步強度大，劇烈的時候就是無氧運動，比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是採取前腳掌著地，這樣跑得更快，也需要強有力的小腿肌肉。
因此，你會發現短跑運動員小腿都粗。當跑步強度低，時間長的時候就是無氧運動比如馬拉松等長跑，他們每天都跑十幾公里，他們的腿只會更細更勻稱，並沒有變粗。
因此，避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外，還要採取強度低，有節奏，持續時間較長的有氧運動下的慢跑，它消耗的是體內的糖和脂肪。
慢跑的時間至少需要30分鐘，最多可進行1～2小時。但速度不能太快，要把心率控制在有氧運動的心率範圍內，也不能太慢，否則起不到鍛煉的作用。20分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。需要注意的是，體重較大想要減肥的人，自身的重量對關節的衝擊會比較大，對膝關節和踝關節都會造成傷害，因此不適合長期單一的慢跑運動，可以選擇橢圓儀、登山機、划船機、固定自行車來進行有氧減脂運動。
腰揹運動操
緊張而快節奏的工作生活方式，使處於“樞紐地段”的腰背不停地發出“警報”，如何應付這些如影隨行的毛病呢，快來和我一起運動吧！
1、腰部伸展運動
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨後徐徐側彎腰，彎至極限，靜止10秒，然後換方向。重複5次。
2、舒揹運動
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨後，抬頭、挺胸，做擴胸運動。重複10次。
膝部保健操
堅持鍛煉膝關節功能，可以避免因膝關節僵硬而導致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐於地上。左腿屈膝內旋，膝蓋貼地，身體重心後移，靜止20秒，左右腿交換各運動5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高後腿，靜止5秒後，慢慢放下，換腿交替重複5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內彎的左腿腳踝。儘量拉伸。靜止5秒後，姿勢還原，換腿各做5次。
