夏季涼拌菜 加點堅果更營養

天氣炎熱， 人們食欲普遍減退， 對大魚大肉沒多少興趣， 轉而親睞與蔬菜瓜果和冷飲雪糕， 這樣融到導致必需脂肪酸和優質蛋白攝入不足， 如果豆製品、乳製品和雜糧也吃的不多， B維生素、維生素E和各種礦物質也容易缺乏， 所以夏季特別容易感到疲乏無力， 再加上汗液中也會流失掉不少可溶性的維生素和礦物質， 就會使疲乏感加劇。

要解決這個問題其實也不難， 只需在飲食上稍作調整。 夏天餐桌上不是都願意上個涼菜嗎?光是做點刀拍黃瓜、涼拌苦菊、蔬果沙拉， 營養當然不夠， 可以考慮把堅果和涼拌菜做到一起。

堅果的營養優勢：補充營養不發胖

堅果是典型的高營養密度高熱量食品， 每100克堅果的熱量大都在500-800千卡之間， 脂肪含量在45%-80%之間， 但是除了脂肪和熱量， 堅果還含有大量的B族維生素、維生素E、鈣、鐵、鋅、硒、錳等礦物質， 而且， 堅果中的脂肪多為不飽和脂肪， 為人體提供必需脂肪酸。 特別是像花生、大杏仁、開心果等堅果， 還能提供相當含量的蛋白質， 是素食者蛋白質的重要來源。 不要以為只有冬天才適合吃堅果， 因為大多數堅果都是烤或者炒制而成， 本來油性就大， 夏天吃起來更加燥熱， 但是， 如果把燥熱堅果和清新的涼菜搭配在一起， 就不會有這個問題了。

推薦幾道堅果涼拌菜

1、五香花生米拌芹菜。

剝皮的花生米和大料、花椒、少量鹽一起煮熟撈起(有血液粘稠問題的人應先去掉花生米的紅衣再煮)，

嫩西芹在沸水中焯1分鐘撈起， 切成小段和花生米拌勻， 澆上少量香醋。 此款涼菜特別適合三高和需要控制體重的人群， 芹菜豐富的鉀能幫助多餘鈉的排出， 去除身體水腫， 膳食纖維能促進腸道通暢， 延緩餐後血糖上升速度。 花生米富含蛋白質、膽鹼和維生素B1， 而且在堅果中屬於脂肪含量最低的品類。 不喜歡花生米的也可以換成煮五香黃豆， 脂肪含量更低， 而且優質蛋白的含量更高。

2、胡蘿蔔腰果拌黃瓜。

胡蘿蔔洗淨去皮切成丁， 黃瓜洗淨切成丁， 去一勺腰果， 從把每個腰果中間切開， 大蒜拍成大蒜碎， 澆上少量香醋， 攪拌均勻。

注意可以不用放鹽， 因為市售的腰果加工過程中已經加了鹽。 此道涼菜非常養眼， 黃、橙、綠三種顏色， 清爽的黃瓜、鹹香的腰果、甜脆的胡蘿蔔三種滋味交織在一起， 非常美味。 因為腰果中已經含有相當的脂肪， 所以無需另外放麻油。

3、豌豆苗拌核桃仁。

將豌豆苗去根部洗淨備用， 將核桃敲開， 核桃仁取出， 把豌豆苗和核桃仁放入容器中， 加入少量橄欖油、鹽拌均勻即可。 注意飯店裡這道涼菜的做法， 通常會先將核桃仁泡在溫水中甚至入鍋煮幾分鐘去掉表面那層澀味物質， 所以飯店裡的核桃仁是白色透亮的， 但是完全沒有必要， 因為核桃仁表面那成澀味物質是具有強抗氧化作用的多酚。 此涼菜營養非常豐富， 豌豆苗的鈣質、B族維生素和胡蘿蔔素都很豐富，

核桃不僅富含亞油酸， 能降低血液中壞膽固醇含量， 而且是堅果裡維生素E最高的。

4、黑芝麻鹽拌菠菜。

菠菜摘好洗淨， 在沸水中放入一小勺油， 把菠菜焯燙2分鐘， 取出晾涼， 切成小段備用。 取一勺黑芝麻用擀麵杖擀成粉末， 加入少許鹽做成芝麻鹽。 大蒜搗成蒜泥， 和焯好的菠菜、芝麻鹽混合均勻即可。 此款涼菜非常適合便秘和瘦身人士， 菠菜的不僅富含鐵、鉀、鈣、鎂和維生素B2、維生素C、維生素K、葉酸、葉黃素、胡蘿蔔素等， 而且膳食纖維含量極其豐富。 黑芝麻的營養價值很高， 不僅富含不飽和脂肪酸， 能促進胡蘿蔔素和葉黃素的吸收， 而且還含有強抗氧化劑花青素和維生素E， 鈣的含量也很高。

但是注意， 黑芝麻擀成芝麻鹽更有利於營養素的吸收， 否則黑芝麻容易穿腸而過， 損失大量營養素。