隨著工作智能化程度越來越高
坐著辦公的人越來越多
站起來運動的時間越來越少
久坐傷身
坐的時間長了會引起全身疾病
“椅子病”已成為很多人揮之不去的“霧霾”
01
“椅子病”
「 阿爾茨海默病」
▼
肌肉活動可以幫助新鮮血液泵至大腦
促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質
當我們久坐時， 什麼都變慢了， 包括腦功能。
美國加州大學三藩市分校的研究發現
久坐是增加個體患阿爾茨海默病的一項重要因素。
「 眼病」
▼
久坐電腦前， 由於視物較近
迫使眼睫狀肌處於收縮緊張狀態
從而使晶體變凸以適應視近物
眼睛長期處於緊張狀態得不到休息會導致近視。
視覺的過度疲勞還會引起房水運行受阻， 導致青光眼
白內障、角膜潰瘍和幹眼症
也是長期使用電腦者易患的眼病
「 頸椎病」
▼
研究表明
40歲以下的中青年人占頸椎病人群的48.1%
男性高出女性3%
財務、流水線作業、文字工作
教師、平面設計、IT、駕駛員等行業的
患病率分別佔據了前七位
頸椎病壓迫神經根後
會出現頭痛、頭暈、記憶力下降等症狀
嚴重者生活不能自理。
「 腰椎間盤損傷」
▼
研究表明
人體在坐位時， 如果保持正確的坐姿
腰椎間盤內的壓力是平臥位時的6倍
如果坐姿不良， 壓力會飆升到平臥位時的11倍
長時間坐位工作使背部肌肉處於極度牽拉狀態
極其容易引起腰背肌勞損
破壞腰椎穩定性， 引發腰椎間盤突出症
「痔瘡」
▼
長時間保持坐姿
腹部血流速度會減慢
下肢靜脈血不能回流
血液迴圈受到阻礙
在這種情況下
直腸靜脈叢容易發生曲張
導致血液淤積
最終形成一個靜脈團， 即痔瘡
小貼士如果你不得不常坐， 那就儘量以正確的坐姿坐。 首先要保證坐直了， 不要前傾；肘部彎成90度；腳平放在地上；肩膀放鬆；手臂緊貼身側；後背部要有支撐， 儘量靠在椅背上。
「導致的其他疾病」
▼
久坐不動， 腿部的肌肉收縮減少
下肢血流速度減慢， 因而增加血栓發生的幾率。 每天固定一個坐姿3小時以上的人， 患下肢深靜脈血栓的風險是其他人群的2倍。
久坐1小時的危害約等於抽兩根煙， 也就是減壽22分鐘
心臟病發生率變高
久坐時，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。
糖尿病
研究發現，習慣久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現重力性脂肪組織分佈異常。脂肪堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發糖尿病。
02
擺脫“椅子病”
「在家時」
▼
在家時
坐在不穩定的物體上
比如健身球，或是無靠背的凳子
以迫使核心肌群工作
坐直並且雙腳平放在你前面
這樣雙腳就能支撐你重量的1/4。
「上班時」
▼
上班時
經常起身走幾步
即便是以１．５千米/小時的蝸牛速度行走
燃燒的卡路裏也是坐著的兩倍。
雙側臀部肌每天至少延展3分鐘。
工作時經常坐、站交替
「瑜伽」
▼
嘗試瑜伽姿勢——牛式和貓式，增加背部伸展和彎曲。
03
世界最佳運動——走路
最佳運動
1992年，世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。
「走前準備」
▼
一雙軟底跑鞋。保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。
熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。
帶瓶水。運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
「快走」
▼
多項權威研究發現
堅持每天快走
能有效對抗糖尿病
減少中風、預防老年癡呆等
提高免疫力英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛煉，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。
為保證鍛煉效果，快走應至少每次40-60分鐘。
剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。
有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零
正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。
需要注意的是糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
「倒走」
▼
倒著走治腰疼
倒走其實是一種很好的運動方法
可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉
平衡鍛煉效果
對久坐的人來說
能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦
「走一字」
▼
走一字步緩便秘
運動本身就是改善便秘的天然處方
走一字步的要領是
左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，
左右腳掌著地的同時，
分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動
有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動
能有效防治便秘。
走一字步的運動量不用太大
每天走500米就夠了。
也就是減壽22分鐘心臟病發生率變高
久坐時，肌肉燃燒較少脂肪，血液流動緩慢，脂肪酸沉積在血管，極易阻塞心臟血管。
糖尿病
研究發現，習慣久坐的生活方式會導致2型糖尿病危險增加112%，因久坐缺乏鍛煉，身體會出現重力性脂肪組織分佈異常。脂肪堆積在下腹部和腰背部，導致向心性肥胖，從而出現代謝異常，誘發糖尿病。
02
擺脫“椅子病”
「在家時」
▼
在家時
坐在不穩定的物體上
比如健身球，或是無靠背的凳子
以迫使核心肌群工作
坐直並且雙腳平放在你前面
這樣雙腳就能支撐你重量的1/4。
「上班時」
▼
上班時
經常起身走幾步
即便是以１．５千米/小時的蝸牛速度行走
燃燒的卡路裏也是坐著的兩倍。
雙側臀部肌每天至少延展3分鐘。
工作時經常坐、站交替
「瑜伽」
▼
嘗試瑜伽姿勢——牛式和貓式，增加背部伸展和彎曲。
03
世界最佳運動——走路
最佳運動
1992年，世界衛生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什麼時候開始這項運動都不晚。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養生效果。
「走前準備」
▼
一雙軟底跑鞋。保護腳踝關節免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。
熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。
帶瓶水。運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
「快走」
▼
多項權威研究發現
堅持每天快走
能有效對抗糖尿病
減少中風、預防老年癡呆等
提高免疫力英國拉夫堡大學研究還發現，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%。研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛煉，生存率要比不愛走路的乳腺癌患者高45%。對更年期女性來說，快走的保健作用更明顯，過了更年期，女性患高血壓、糖尿病、血脂異常的幾率會逐漸增加。哈佛大學研究發現，中老年女性每天快走45分鐘到1小時，其中風幾率可以減少40%。
為保證鍛煉效果，快走應至少每次40-60分鐘。
剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。
有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零
正確的姿勢應該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。
需要注意的是糖尿病患者快走時最好隨身帶塊糖，防止發生低血糖意外。
「倒走」
▼
倒著走治腰疼
倒走其實是一種很好的運動方法
可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉
平衡鍛煉效果
對久坐的人來說
能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦
「走一字」
▼
走一字步緩便秘
運動本身就是改善便秘的天然處方
走一字步的要領是
左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，
左右腳掌著地的同時，
分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。
這種走路方式會帶動胯部扭動
有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動
能有效防治便秘。
走一字步的運動量不用太大
每天走500米就夠了。