一頓營養充足的早餐， 一般要包括穀類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及乳製品、蔬菜或水果等四類食物。
如果只有其中的三類， 則早餐的營養比較充足;如果只包含了兩類或以下， 則意味著早餐的營養可能不充足。
一份理想的早餐，
符合什麼條件?
1、多種營養成分
主食類(如粥、粉、面等)提供能量的來源——澱粉和少量的非優質蛋白質;
肉類包括蛋類， 主要提供優質蛋白和礦物質;
奶及乳製品提供豐富的鈣含量;
蔬菜水果提供維生素和膳食纖維。
2、多類食物搭配
從食物的功能來搭配， 合理的早餐可以是：饅頭(粥)+雞蛋(牛奶)+水果(蔬菜);青菜肉絲湯麵(粉);麵包+火腿(牛奶)+水果， 等等。
通常的變通方法是， 早上時間來不及， 水果可以帶好在10點鐘再吃。
最不合理的早餐， 要算雞蛋+牛奶或喝粥送饅頭了。 看起來有兩種食物， 其實是同一類食物， 提供的營養成分非常單一。
健康早餐，
其實， 最健康的早餐， 也是最簡單的。 製作簡單、加工簡單、添加調味品最少的， 就是最好的。
1、雞蛋
雞蛋的營養價值在於蛋白質， 蛋白質是人生命的基礎。
雞蛋的蛋白質主要在蛋白中， 蛋黃含有卵磷脂、膽固醇和卵黃素等。
雖然有人擔心蛋黃中的膽固醇含量過高，
雞蛋排名：煮蛋>炒蛋>嫩炸>老炸>牛奶沖蛋
雞蛋吃法多種多樣， 就消化和吸收率來講， 煮蛋為100%， 嫩炸為98%， 炒蛋為97%， 開水、牛奶沖蛋為92.5%， 老炸為81.1%， 生吃為 30%~50%。
因此， 煮雞蛋最好。 此外， 茶葉蛋應少吃， 因為茶鹼可影響營養成分的吸收。
2、牛奶
牛奶含有豐富的蛋白質和鈣含量。 對中老年人還能防止動脈粥樣硬化、高血壓和骨質疏鬆。
牛奶排名：自訂鮮奶>包裝純牛奶>早餐奶>加味牛奶
新鮮牛奶營養是最足的， 市場上的乳製品加工後會加入一些其他糖， 添加劑， 口味劑等東西， 會使得蛋白質沒有鮮奶那麼高。
3、燕麥
燕麥有著“營養之王”之稱， 它是穀類裡面優勢最明顯的。
燕麥含有的蛋白質， 脂肪， 還有礦物質都比其他谷類高， 不僅為我們提供能力， 還能控糖和控脂。 燕麥中含有很高含量的β-葡聚糖， 這種糖可以調節腸胃， 降低血脂， 降低膽固醇， 屬於一種可溶性膳食纖維。
燕麥排名：原生燕麥>傳統燕麥>快熟燕麥>即食燕麥>膨化麥片
原生燕麥， 像米一樣一粒一粒的， 營養保留最好;而傳統燕麥， 就是需要煮的燕麥;快熟燕麥和即食燕麥， 是直接泡開就可以吃的;膨化燕麥， 更是可以直接吃。 隨著加工的程度加大， 自然營養的流失也增多。
總之， 煮的會比溶的好。 喜歡喝粥的人，煮燕麥粥最是好。
4、麵包
麵包提供的是碳水化合物，它進入體內後轉化為糖，是人體主要的能量物質，也是大腦最重要的能量來源。
麵包排名：全麥麵包> 法式麵包 > 白麵包>有餡料的麵包
全麥麵包含有豐富的膳食纖維、B族維生素等，因此比白麵包營養成分更豐富。對減肥、糖尿病、動脈粥樣硬化者來說，它是更好的選擇。
同樣一片麵包，白吐司熱量就比全麥吐司高，因其口感細緻，沒有能使你充滿飽足感的麩皮，所以特別容易吃多而導致熱量過剩。
另外，還有一些麵包使用了奶油、牛油，含有很多的飽和脂肪。熱量過高，容易肥胖。
5、水果或者果汁
水果提供維生素和纖維素。
果汁排名：新鮮水果 > 鮮榨果汁 > 高營養果汁 > 一般的果汁飲料
水果在搗碎和壓榨的過程中，某些易氧化的維生素會被破壞;變成果汁後，還會損失更多的纖維素。可以說，鮮榨果汁的營養效果不如新鮮水果的豐富。
當然，如果就喜歡喝果汁，早餐也可以喝果汁。
那麼果汁的營養如何判別呢?
一看其純度，二看其水果的種類，三看果肉含量。
同一種水果的果汁，含量100%的營養價值就肯定比10%或者其他純度的要高。果汁的濃度越高，營養價值就越高。
但是要注意，純果汁的甜度也會更高。
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喜歡喝粥的人，煮燕麥粥最是好。4、麵包
麵包提供的是碳水化合物，它進入體內後轉化為糖，是人體主要的能量物質，也是大腦最重要的能量來源。
麵包排名：全麥麵包> 法式麵包 > 白麵包>有餡料的麵包
全麥麵包含有豐富的膳食纖維、B族維生素等，因此比白麵包營養成分更豐富。對減肥、糖尿病、動脈粥樣硬化者來說，它是更好的選擇。
同樣一片麵包，白吐司熱量就比全麥吐司高，因其口感細緻，沒有能使你充滿飽足感的麩皮，所以特別容易吃多而導致熱量過剩。
另外，還有一些麵包使用了奶油、牛油，含有很多的飽和脂肪。熱量過高，容易肥胖。
5、水果或者果汁
水果提供維生素和纖維素。
果汁排名：新鮮水果 > 鮮榨果汁 > 高營養果汁 > 一般的果汁飲料
水果在搗碎和壓榨的過程中，某些易氧化的維生素會被破壞;變成果汁後，還會損失更多的纖維素。可以說，鮮榨果汁的營養效果不如新鮮水果的豐富。
當然，如果就喜歡喝果汁，早餐也可以喝果汁。
那麼果汁的營養如何判別呢?
一看其純度，二看其水果的種類，三看果肉含量。
同一種水果的果汁，含量100%的營養價值就肯定比10%或者其他純度的要高。果汁的濃度越高，營養價值就越高。
但是要注意，純果汁的甜度也會更高。
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