科學烹調 鎖住營養

新鮮食物中的營養， 烹調後還剩多少?蔬菜炒過之後， 是不是維生素都被“消滅”了?你從燒排骨和排骨湯中， 能獲得一樣的鈣嗎?還有人說， 雞蛋煮熟了， 其中的蛋白質就不好消化了， 所以雞蛋吃半生的好， 真是這樣的嗎?其實， 食物在烹調時所發生的變化是一種複雜的綜合理化過程， 有些營養確實跑掉了， 有些卻變得更易被人體吸收。 維生素最容易損失：在烹調時， 食品原料由於受熱、氧化、切割等作用， 可造成維生素的大量損失。 其中損失最大的就是維生素C， B族維生素少量損失， 而脂溶性維生素損失較小。 損失程度大致的順序是：CB1B2其他B族ADE。 其中， 維生素C加熱溫度越高， 烹調時間越長， 損失就越大;維生素B1、B2易溶于水， 在酸性溶液中穩定， 在一般的烹調溫度中損失不大， 但在高熱或遇堿後則損失較大， 所以煮粥要少放堿;維生素A一般烹調損失較小， 但遇到空氣則易氧化， 所以做完的菜要儘快吃;維生素D耐熱、耐酸堿， 烹調中損失微乎其微;維生素E耐熱性高， 對堿也穩定。 由此可見， 並非所有的維生素都“怕熱”。 易損失的維生素C， 最好多通過生吃蔬菜的途徑來補充。 礦物質都溶在湯裡：礦物質包括鈣、鎂、磷、鐵、碘等等。 在烹調過程中基本上不會損失， 只發生流動。 這是因為食物在受熱時發生收縮以及調料等因素造成的高滲透壓環境， 使得這些礦物質跟著水分一起流失到汁液中了。 如煮骨頭湯， 骨頭中的可溶性物質鈣以及磷脂都溶解到湯裡去了， 所以喝排骨湯可以獲得鈣但吃紅燒排骨則不能， 因為人們不會去喝紅燒排骨的湯汁;又如蔬菜中的礦物質， 在鹽和醬油等高滲環境的作用下， 大部分都流失到菜湯中了。 碳水化合物加熱易消化：糧食類食物中碳水化合物的含量最多。 人們日常所吃的糖、澱粉等都屬於這類營養素。 澱粉在冷水中不溶解， 在溫水或熱水中會受熱發生糊化， 而澱粉受熱糊化後， 黏性變大， 易於消化。 蔬菜中的果膠質在加熱時吸收水分而變軟， 也有利於消化。 蛋白質、脂肪別加熱太久：食物中的蛋白質受熱以後即會凝固， 例如雞蛋中的蛋白質， 在剛凝固時口感和吸收率都最好， 若加熱時間太久即變成硬塊。 蛋白質在遇到鹽時， 容易促進其凝固作用， 煮豆子、燉肉如果加鹽過早， 就會使它們表面的蛋白質凝固， 影響向原料內部傳熱， 延長烹煮時間。 肉類、魚類中脂肪組織， 在一般烹調加工中不發生質的變化。 但過度加熱則會導致氧化分解， 脂肪中所含的維生素A、D則因脂肪氧化而失去營養作用。 總之， 沒有十全十美的食物， 也沒有十全十美的烹調方法。 這是因為， 每一種營養素的性情都不同， 消化吸收中的影響因素也不同。 無論如何烹調， 營養素的損失永遠存在， 只要盡力減少即可。 對於健康人來說， 選擇適合的食物， 合理搭配它們， 就能保證營養的基本平衡。 如果科學合理地加以處理， 則可以將損失降到最低。 具體說來應掌握下列方法：1.清洗各類原料， 均應用冷水， 洗滌時間要短， 不能浸泡或長時間搓洗。 2.要遵守先洗後切的原則。 先切後洗會使水溶性維生素和礦物質損失。 3.在飯菜品質要求允許的情況下， 原料儘量切得細小一些， 以縮短加熱時間， 有利於營養素的保存。 4.原料儘量做到現切現炒， 現做現吃， 避免較長時間的保溫或多次加熱， 可減少維生素的氧化損失。 5.在焯菜、做麵食時儘量不加堿或鹼性物料， 這樣可避免維生素、蛋白質及礦物質的大量損失。 6.在口味允許的前提下可多加醋， 這樣便於保護維生素， 促使鈣質吸收。 7.鮮嫩原料提倡旺火快速烹調， 縮短原料在鍋中停留的時間， 這樣能有效地減少營養素受熱被破壞。