男人忙於工作， 沒有時間運動健身等等。 所以很容易肥胖， 長時間肥胖會導致很多疾病， 所以減肥是必要的， 你們知道男人如何減肥嗎?如何制定減肥計畫?有哪些減肥誤區?下面小編一一為你們解答。 減肥的朋友可以看看哦!
目錄
1、男士健身減肥計畫 2、男士一周飲食減肥計畫
3、男士腹部減脂計畫 4、男性減肥計畫
5、男士跑步減肥計畫 6、男士最有效減的肥計畫
男士健身減肥計畫
這一套燃燒脂肪的訓練計畫包含了六個獨特的超級組。 這個訓練計畫充分利用了不間歇的動態動作組合來刺激肌肉新的增長，
除了burpee這個熱身動作之外， 整個訓練計畫專門是由高強度的超級組構成。 而且一共做16組， 不要多也不要少。
對於所有的練習來說， 你要選擇一個具有挑戰性的重量， 但這也可以讓你按照規定的個數去完成整個訓練。 如果你需要1個小試驗來確定使用的重量， 這也沒關係。 在每個超級組的訓練中， 當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。
還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的， 而在每個超級組之間休息1分鐘。
1.熱身—Burpees
目標數量：每組10次， 完成3組。
目標肌群：腿部， 胸部。
是的， burpees是你的熱身動作。 如果你認為這很容易， 那你已經走偏了。
以站立的姿勢開始， 蹲下來， 然後踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐， 向前跳起進入到半蹲的姿勢， 接著借助爆發力跳向空中。
回到地面後， 繼續下蹲， 把你的腿踢出， 並且重複上面所述的動作流程10次， 要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。
2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲
目標數量：每組12個(杠鈴深蹲)， 12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)， 一共做3組。
目標肌群：腿部， 臀部， 核心。
完成12個杠鈴深蹲後緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。
對於寬姿站立的杠鈴深蹲， 你大約要減少25%的重量， 兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)， 並把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。 整個動作軌跡是跟一個常規深蹲的軌跡是一樣的，
對於這兩個練習， 要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。 記住， 要蹲低!
3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉
目標數量：每組做10個抓舉(每只手)， 12個推舉， 一共完成3組。
目標肌群：肩部， 三頭肌， 核心。
完成10個啞鈴抓舉後緊接著完成12個啞鈴推舉。
對於啞鈴抓舉， 開始手握啞鈴在兩腿間處於一個寬站姿的半蹲姿勢， 然後抬頭挺胸， 腹部收緊， 腰背挺直， 有力地收縮你的臀部， 用你的肩膀把啞鈴拉起並高舉過頭。 下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度， 抬起你的屁股， 立即完成下一個抓舉。 右手完成10次後，
至於啞鈴推舉， 手握一對啞鈴， 膝蓋微屈， 爆發力向上， 把啞鈴向上推至過頭。 整個過程要保持你的核心收緊， 不要向後彎。
4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥
目標數量：每組12個啞鈴臥推， 12個啞鈴飛鳥， 一共完成3組。
目標肌群：胸部， 三頭肌。
完成12個平板啞鈴臥推後緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥， 每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。
對於這兩個練習， 把你的手臂放低直到它們稍低於胸部的高度， 以獲得最大的運動範圍。
5.超級組—T型划船+變式啞鈴划船
目標數量：每組12個T型划船， 10個變式啞鈴划船(每只手)， 一共完成3組。
目標肌群：背部， 二頭肌， 核心。
完成12個T型划船後緊接著完成10個變式啞鈴划船(每只手)。
對於T型划船，
至於變式啞鈴划船， 你假設把兩個啞鈴推起， 同時保持你的核心收緊， 背部平坦成45度， 有力地劃動你的右臂直到它略高於你的軀幹。 不要轉動你的身體， 頂峰收縮1s， 然後返回， 左臂也是重複同樣的動作。
6.下腹三連擊目標數量：每組15個臀橋， 10個反向卷腹， 30秒v型靜止， 一共完成2組
目標肌群：下腹。
下腹三連擊是一個具有戰略性的超級組， 用來轟炸你的下腹部。 它涉及三個練習動作——臀橋， 反向卷腹和v型靜止。 如果你不熟悉這3個練習， 可以查看下面的動作指南。
1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。
2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。
3).不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重複步驟1-5兩次。
7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組。
目標肌群：肩部。
1).完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低於水準。
2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直並且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
男士一周飲食減肥計畫
現在減肥並不是女生的專利了，很多男士朋友也開始注重減肥啦，甚至男士為了讓女朋友更有面子出門，從而給自己制定一套男士減肥計畫!
所以想要成為長腿歐巴，從現在開始就要給自己制定男士減肥計畫哦!
星期一
早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯。
午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟。
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜。
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。
星期二
早餐：茶蛋1個、米粥1碗。
午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。
晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜。
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多餘的脂肪。
星期三
早餐：麥片粥1碗。
午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶。
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
星期四
早餐：茶蛋1個。
午餐：白蘿蔔為主菜，米粥1碗。
晚餐：鳳梨。
主打減肥菜：白蘿蔔。
推薦理由：白蘿蔔味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽鹼物質，能降低血脂、血壓，非常利於減肥。
星期五
早餐：米粥1碗。
午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽。
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。
星期六
早餐：白水煮蛋1個。
午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳。
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
星期天
早餐：麥片粥1碗。
午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：黃瓜。
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。
男士腹部減脂計畫
男士發胖，從肚子開始。開始這種微小在變化只有自己能觀察到，但到了後來，就成了司空見慣的特徵。那麼，男士應如何防止腹部脂肪堆積呢?
1.進行有效的鍛煉
為使腹部減少而採用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
2.適當節制飲食
少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盤腿而坐，手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放鬆、將手放回腦後，同時吸氣，放鬆腹肌。反復做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然後上體緩慢後倒。反復做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然後用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀幹成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10.自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦後。慢慢吸氣收腹，同時左手向內壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放鬆並向前拱起，反復做10次。
4.腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學，並感覺舒服、見效快等優點。操作時肥胖仰臥於床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐于左側床邊上。
首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然後依次用三指疊按於腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯後或特別饑餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月後，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指並擾，向前伸直，左手掌置於右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。
5.塗抹摩臍法
肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術部塗上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘，再用雙手掌根順時針從升結腸、橫結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸部位做按揉法，約3~4分鐘，手法以瀉為主;與可兼用平補平瀉，此法可調節胃腸蠕動功能，健脾利濕，加快皮下多餘脂肪分解。同時可在中脘、氣海、水分、關元、子宮、天樞穴，反復點、按、撥，以瀉為主，從而達到減肥目的。
6.下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水準方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
男性減肥計畫
如果你還覺得男士只要有內涵就可以的話，那就完全錯誤了。在這個時代，不僅女性非常關注自己的形象，男士也需要打造完美的形象哦!而對於男士完美的形象來說，身材是最重要的，那麼男士減肥計畫應該怎麼安排呢?今天小編就為大家介紹一下吧!
第一步、營養均衡搭配
標準營養均衡搭配是澱粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質類的食物占15%，每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽後，再吃其他食物，儘量不要吃肉類的食物。
第二步、改變工作習性
很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。例如電腦開機時，起身動一動，走路去倒杯水，也算運動，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經常活動，就能消耗熱量。
第三步、正常生活作息
經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低於7小時的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，讓人過食導致肥胖。所以不要熬夜是重點，工作能早點做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時，絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會因此增加。
第四步、養成運動習慣
工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閒運動。這有妙法解決，現在很多學校活動中心，節假日開放出租，可以邀請好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養家人感情。
第五步、懂得釋放壓力
每份工作都有一定壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，尋找緩解壓力方法，比如休假，運動，聽音樂，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。
夏季男士減肥計畫
減肥現在已經不是女士的專利，更多的男士也加入到減肥的行列中來。現代減肥的方法多種多樣，各種減肥產品也是琳琅滿目。如何選擇合適的減肥方法才是最重要的，如果你對於減肥如果沒有毅力的話，可以先給自己擬定一份減肥計畫，然後遵循計畫中的節奏減肥並進行自我監督。那麼男士減肥計畫又如何寫，如何執行呢?下面給大家一個範本，大家可以按照下列計畫更具自身情況進行適當調整和修改。
一、男士減肥計畫
減肥目標
1、減輕體重的20%。
2、每週減重0.5至1.5公斤。
3、一天減少攝取500大卡。
4、30天總減重20斤。
減肥排程：
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計畫。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計畫進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天：按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計畫登山或郊外行走，維持1～2小時的運動量。
第14天：回顧兩周的飲食計畫，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。
第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
男士減肥計畫
做任何的一件事情，必須要有一個計畫或是一個目標，而不能一味的盲目去跟從別人或是說跟風，要有自己的減肥計畫，今天我就給大家介紹一下男士減肥計畫，讓你輕輕鬆松成就健美身材。
熱身
做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動作幅度上有變化。每週做2~3 次這樣的迴圈訓練，每一個動作之後休息45秒鐘。
仰臥蹬車
仰臥在地面上，雙手放在腦後，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉身體，用右手肘去碰左膝蓋，然後還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。
俯臥的舉臂
俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。
負重弓箭步深蹲
找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一隻腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋裡放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然後還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。
滑行俯臥撐
俯臥撐不用說了，上中學的時候就會。這裡要講一個加大難度的俯臥撐：在兩隻手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦係數，在撐起身體的同時，慢慢把兩隻手相對滑動、靠攏，然後還原身體和雙手。怎麼樣，這回就不那麼容易了吧?20個為一組。
負重側平舉
直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。手肘微彎，呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然後慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打對折。15個動作為一組。
單腿臂支撐
找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然後慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。
臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢，但把兩隻小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關節不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然後還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。
有氧練習：跳繩
作為之前的熱身和之後的放鬆，做5分鐘的跳繩練習，最好能在速度和動作幅度上有變化。
以上就是我給大家介紹的一套男士減肥計畫，希望可以幫到男士朋友的哦!什麼計畫都要堅持下去，這樣勝利才會屬於每個人的哦!希望廣大的男士朋友早日擁有健美的身材。
男士最有效減的肥計畫
對於男人而言，雖說減肥的人群沒有女人那麼多，但只要他們下定決心要做的事情，一定會堅持到底，決不中途放棄，直到見效為止。男士減肥計畫一般“下藥較猛”，以求快速之路。
實打實運動篇
健身訓練
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練)。
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
注：上面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
力量訓練
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧裡為備選動作。
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2背部：坐姿划船(頸前下拉)。
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)。
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
輕鬆技巧篇
磁石經絡法
又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內脂肪的快.速運.動和燃.燒，以達到健.康減.肥的目的。
此法最大的優點在於不需運動和節食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。
針灸減肥法
顧名思義，需要去專業的中醫針灸機構進行針灸，通過調整內分泌已達到減肥的目的。
此法的成敗在於針灸師的專業與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。
飲食建議篇
不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
男士跑步減肥計畫
< p=""> 跑步是很有效的減肥方法，但是當你沒有時間去跑步的時候，最好是制定一個計畫然後循序漸進地開展!編輯分享6周跑步減肥計畫，堅持下來瘦身效果非常不錯。第一周：打好基礎
星期一：分析步伐
你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會再判斷是否需要給你額外的説明。這也能幫助你瞭解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運動傷害減到最小。
小秘訣：你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。
星期三：核心肌群運動
去報名能訓練核心肌群的課程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses說。
星期六：整理跑步音樂清單
“好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。”英國運動內衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂與運動的專家Costas Karageorghis博士說。
第二周：開始跑吧!
星期一：基礎學習
要開始跑了!在這一周，每次要出發前，請先執行以下六件確認事項。
抬起頭，確認你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認肩膀是否放鬆了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放鬆，但不要放鬆到垂下來。 開始跑的時候要驅動自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。
星期二：走5公里
你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網查詢。把你所學到的記下來，然後開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。
星期三：鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計畫一個較短程的路線，然後加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。
第三周：不屈不撓!
星期一：1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三：短跑訓練
你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢，並讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六：1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來，隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能説明你保持穩定的慢跑節奏。
第四周：加強訓練強度
星期一：增加間距衝刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個燈柱間短跑衝刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑衝刺，能夠改善體魄。
星期三：參加跑步課程
報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環道慢跑或是增氧運動等。
星期六：3公里間歇跑
現在你已經能用穩定速度跑完1.5公里了，現在你可以設計路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
第五周：就快到了
星期一：2.5公里間歇跑
繼續實行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。
星期三：核心肌群鍛煉
鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。
星期六：4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然後看看進展如何。
小秘訣：Sonja Moses說：“跑步應該是能消除壓力的，跑出去的時候，要把腦袋雜音淨空，然後積極想像自己成功把全程跑完。”
第六周：你成功了
星期一：3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。
星期三：核心肌群鍛煉
請參考之前的訓練。
星期六：你的第一個5公里!
規劃你的5公里路線，然後慢慢來。這應該會花你35到45分鐘。
男士減肥計畫實施的細節問題
原則
1絕對絕對不能節食
節食開始的減重效果可能會很明顯，但那絕大部分是水份，少量的才是脂肪還包括部分肌肉。
簡單的說，人的身體的自我調節功能非常的精確複雜，你越讓身體覺得饑餓，它就會越拼命的存儲脂肪來抵禦下一次的饑餓。節食只會讓你越來越難瘦。
2少吃多餐，細嚼慢嚥
少吃多餐這條對於很多童鞋來說是中看不中用，雖然大家都知道少吃多餐的好處，但是實施起來卻不那麼容易，而且很難把握量，特別容易吃多，這樣就變成增肥的多吃多餐了。妮寶這裡有個小技巧，可以讓大家簡單的實施少吃多餐，當你一開始吃飯的時候就把你正常吃飯一頓的份量單獨撥出來，然後一分為二，這次就吃一半，下次再吃另一半，這樣即能少吃多餐，又能熱量不超。而且因為吃的少了，自然也就細嚼慢嚥了。
3運動方法
如果你是基數比較大，比如女生上150男生上180，基本上無論你做任何運動對於你的肌肉來說都屬於負重力量訓練方法，所以只要常活動活動，無論是跑步跳繩還是游泳爬樓都可以非常有效的減脂。
對於小基數的童鞋來說，如果你有毅力做有氧運動我也不反對，沒有的話不做也不要緊，我們前期快速減重階段更多的是通過改變飲食結構，來調整你身體消耗脂肪的力度。人體熱量消耗最多的方式是靜息代謝有氧運動能消耗熱量，但是遠沒你想的那麼多。
但是總體來說動動也無妨，我比較建議的是時間較短的力量訓練，比如幾個高角度俯臥撐，或者3組一分鐘的平板撐，即能塑形，又能提高代謝率，性價比超高。
總體來說，無論你是大基數還是小基數，不管做什麼類型的運動，原則是不要超過40分鐘。
下面我們來說下具體實施方法
1準備期
第一次使用這個方法的童鞋可以先給自己1-3天的準備期。準備期主要的調整就是菜還是正常吃，把自己的主食量減少到原來的一半到三分之一，開始使用上文提到的少吃多餐的方法。
2實施期
經過幾天的準備，你已經大概知道自己的菜量了，現在把主食和糖類完全去掉，繼續少吃多餐法。
3欺騙餐
長時間不吃糖類會讓你的身體大量燃燒脂肪作為能量來源，但是代價是會讓你身體有些低血糖症狀，比如精神不振，容易疲乏，而且非常想吃甜的東西。不要緊，這時候每週末來一天美食日也不會影響你的減肥大計，重要的是安撫一下糖饑渴的身體。這一天想吃什麼就吃什麼吧~，只要不要熱量超標太多，犒勞一下自己的努力還是很有必要嗒~不吃飽怎麼減肥啊~
男士減肥注意事項
1、運動時要對自己狠一點
為什麼對自己狠一點呢?這個“狠”指的是運動減肥過程中要對自己嚴格要求，堅決完成自己的運動任務。因為胖的男人之所以胖就是因為運動少，導致身體機能極差，隨便運動一下就氣喘噓噓、全身酸痛。在運動過程中也就極易形成放棄的想法或者是消極的情緒。
應對方法：咬牙堅持，給自己心理暗示：想想自己減肥成功後，健身的身材穿上下背心走在沙灘上能吸引無數比基尼女郎的目光，那是多麼的拉風。
2、應酬時酒少喝一點
大多數男人的肥胖其實都是因為飲食不當引起的，特別是喝酒，最容易造成脂肪的堆積。或許你會很無賴，因為男人要生存就必少不了交際，與人交際也就少不了應酬，而男人之間的應酬交流是絕對少不了酒的。這也就算了，喝酒時的下酒菜全是營養極其豐富，熱量極高的食物，讓經常喝酒的男人想不胖都難。
應對方法：能少喝就曬和一點，經常喝酒的同時必須保證抽出固定的時間去運動減肥，每週最少三次以上的健身次數，只有這樣才能讓你的身體減緩堆積脂肪的速度。
3、吃飯時吃得素一點
胖的人喜歡吃葷食肉類，這幾乎是所以胖子的通病，結果就是越吃越多，越來越胖，越來越惡性循環。也許胖子們會辯解，不吃肉整個人會沒有一點精神和全身乏力，這對身體是不是會有傷害?答案當然是否定的。
應對方法：所謂習慣成自然，吃素也能成為自然，因為你既然能吃葷食成自然，那麼吃素成自然也一定能夠變成習慣。當然，不是讓胖子們一下子就完全不成肉食，而是慢慢減少對於肉食的依賴，增加青菜和水果的攝入。
溫馨提示
其實胖子減肥也沒什麼訣竅可言，最好的訣竅和方法就是堅持堅持再堅持，隨時隨地都能有運動的意識，讓健身減肥的概念深入自己生活中的每一個細節。相信自己，其實減肥真的很簡單。
結語：男士減肥似乎成為肥胖男人生活中不可少的一部分，上文介紹了很多男士減肥的方法，簡單易學。減肥中的男人可以試著按照這些計畫實行，只要你堅持下去相信一定可以瘦下去。還有就是注意一些事項。希望那個本文能幫助到你們!
可以查看下面的動作指南。1).找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。
2).完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。
3).不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。
4).不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。
5).休息一分鐘。
6).重複步驟1-5兩次。
7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉
目標數量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組。
目標肌群：肩部。
1).完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低於水準。
2).立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直並且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。
男士一周飲食減肥計畫
現在減肥並不是女生的專利了，很多男士朋友也開始注重減肥啦，甚至男士為了讓女朋友更有面子出門，從而給自己制定一套男士減肥計畫!
所以想要成為長腿歐巴，從現在開始就要給自己制定男士減肥計畫哦!
星期一
早餐：白水煮蛋1個、無糖豆漿1杯。
午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟。
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜。
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多餘的脂肪和水分，起到減肥作用。
星期二
早餐：茶蛋1個、米粥1碗。
午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。
晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜。
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質和維生素等多種營養物質外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養及多餘的脂肪。
星期三
早餐：麥片粥1碗。
午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶。
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
星期四
早餐：茶蛋1個。
午餐：白蘿蔔為主菜，米粥1碗。
晚餐：鳳梨。
主打減肥菜：白蘿蔔。
推薦理由：白蘿蔔味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽鹼物質，能降低血脂、血壓，非常利於減肥。
星期五
早餐：米粥1碗。
午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽。
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合製作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經常食用綠豆芽有助於消膩、利尿、降脂。
星期六
早餐：白水煮蛋1個。
午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳。
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
星期天
早餐：麥片粥1碗。
午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：黃瓜。
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變為脂肪，所以多吃有輕身的功效。
男士腹部減脂計畫
男士發胖，從肚子開始。開始這種微小在變化只有自己能觀察到，但到了後來，就成了司空見慣的特徵。那麼，男士應如何防止腹部脂肪堆積呢?
1.進行有效的鍛煉
為使腹部減少而採用無限制節食、裹腹的方法不僅達不到強健腹部肌肉的作用，反而會影響人的健康。應多參加體育鍛煉，如跑步、爬山、騎車、游泳、打球等，可使腹部脂肪減少。
2.適當節制飲食
少吃糖、澱粉、動物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進體內脂肪的消耗。
3.多做腹部健美操
盤腿而坐，手握一重物置於腦後。舉起重物至頭上，同時呼氣收腹，上臂放鬆、將手放回腦後，同時吸氣，放鬆腹肌。反復做8-12次。兩足踝靠緊，平躺在墊子上，雙腳固定住。手伸直在頭頂處，用力坐起，手觸足尖，然後上體緩慢後倒。反復做10次。雙手握在門框上，使身體懸空，然後用力收腹，雙腿伸直上舉，使腿與軀幹成90攝氏度，停留片刻再緩慢放下復原。反復做5~10.自然站立，左手輕按腹部，右手放在腦後。慢慢吸氣收腹，同時左手向內壓腹部，憋一會氣，再呼出，使腹肌逐漸放鬆並向前拱起，反復做10次。
4.腹部按摩減肥法
此法是簡單有效的方法。它同時還適合於消化系統、神經系統和泌尿生殖系統的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強健身體的一種方法。這種操作方法有簡單易學，並感覺舒服、見效快等優點。操作時肥胖仰臥於床，解開扣和褲帶，腹部只穿一件薄衣服。讓家人面對肥胖者坐于左側床邊上。
首先用波浪式的推壓法從上腹移到小腹3-4遍，然後依次用三指疊按於腹部上中下部，每部按2-3遍。但飯後或特別饑餓時不宜操作。慢性病在按摩一個月後，休息幾天再按摩。按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不痛為宜。
另有一法即將兩手手指並擾，向前伸直，左手掌置於右手指背上，右手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。
5.塗抹摩臍法
肥胖者仰臥，家屬站其旁，在施術部塗上凡士林或食用油以增加手法療效。用手掌和掌根在腹部做按揉2~3分鐘，再用雙手掌根順時針從升結腸、橫結腸、橫結腸、降結腸、乙狀結腸部位做按揉法，約3~4分鐘，手法以瀉為主;與可兼用平補平瀉，此法可調節胃腸蠕動功能，健脾利濕，加快皮下多餘脂肪分解。同時可在中脘、氣海、水分、關元、子宮、天樞穴，反復點、按、撥，以瀉為主，從而達到減肥目的。
6.下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位，而男性在肚臍上方聚焦的居多，女性則以肚臍下居多，若指壓下腹部時，要稍用力使手掌充分彎曲，垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時，須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上，沿水準方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
男性減肥計畫
如果你還覺得男士只要有內涵就可以的話，那就完全錯誤了。在這個時代，不僅女性非常關注自己的形象，男士也需要打造完美的形象哦!而對於男士完美的形象來說，身材是最重要的，那麼男士減肥計畫應該怎麼安排呢?今天小編就為大家介紹一下吧!
第一步、營養均衡搭配
標準營養均衡搭配是澱粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質類的食物占15%，每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽後，再吃其他食物，儘量不要吃肉類的食物。
第二步、改變工作習性
很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。例如電腦開機時，起身動一動，走路去倒杯水，也算運動，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經常活動，就能消耗熱量。
第三步、正常生活作息
經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低於7小時的人更容易得肥胖症。有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，讓人過食導致肥胖。所以不要熬夜是重點，工作能早點做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時，絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會因此增加。
第四步、養成運動習慣
工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閒運動。這有妙法解決，現在很多學校活動中心，節假日開放出租，可以邀請好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養家人感情。
第五步、懂得釋放壓力
每份工作都有一定壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，尋找緩解壓力方法，比如休假，運動，聽音樂，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。
夏季男士減肥計畫
減肥現在已經不是女士的專利，更多的男士也加入到減肥的行列中來。現代減肥的方法多種多樣，各種減肥產品也是琳琅滿目。如何選擇合適的減肥方法才是最重要的，如果你對於減肥如果沒有毅力的話，可以先給自己擬定一份減肥計畫，然後遵循計畫中的節奏減肥並進行自我監督。那麼男士減肥計畫又如何寫，如何執行呢?下面給大家一個範本，大家可以按照下列計畫更具自身情況進行適當調整和修改。
一、男士減肥計畫
減肥目標
1、減輕體重的20%。
2、每週減重0.5至1.5公斤。
3、一天減少攝取500大卡。
4、30天總減重20斤。
減肥排程：
第1天：記錄下自己一天的所有飲食，瞭解自己的飲食習慣和一天攝取的總熱量。
第2天：按照第一天記錄的內容，在總熱量上減去500卡熱量的食物。但最少不能低於1000卡。並寫下一周的飲食計畫。
第4天：開始每天至少持續30分鐘以上的運動量，如果時間不足可以分開做，也可以從增加走路量或者快走開始。
第6天：對自己一周的飲食計畫進行核對，如果不錯就繼續進行。如果相差太多就需要重新規劃。
第9天：按照計畫身體應該逐漸的適應低熱量飲食了，養成吃早餐的好一貫並且戒掉零食和宵夜。如果期間有饑餓感可以用低熱量的水果和低糖果凍取代。
第11天：適當的增加運動的多元性，可以計畫登山或郊外行走，維持1～2小時的運動量。
第14天：回顧兩周的飲食計畫，如果每天的熱量攝取都能夠控制在1200卡內就非常不錯啦。第十四天就可以對下一周的飲食進行計畫。要注意自己的營養攝取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果約為兩個拳頭大小，澱粉類約1.5碗，蛋白質類約為兩個巴掌大。
第17天：加強身體脂肪堆積處的運動，尤其是下半身的運動非常重要。
男士減肥計畫
做任何的一件事情，必須要有一個計畫或是一個目標，而不能一味的盲目去跟從別人或是說跟風，要有自己的減肥計畫，今天我就給大家介紹一下男士減肥計畫，讓你輕輕鬆松成就健美身材。
熱身
做5分鐘跳繩練習，最好在速度和動作幅度上有變化。每週做2~3 次這樣的迴圈訓練，每一個動作之後休息45秒鐘。
仰臥蹬車
仰臥在地面上，雙手放在腦後，頭部和肩膀微微抬離地面。彎曲左膝蓋靠近胸前，同時向左扭轉身體，用右手肘去碰左膝蓋，然後還原，換另一邊。每邊各一下為一個動作，20個動作為一組。
俯臥的舉臂
俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動作，雙腿不動。做動作時，注意保持背部和脖子呈一條直線。雙手各上推一次為一個動作，15個動作為一組。
負重弓箭步深蹲
找一個箱子或者幾塊板子墊在一起，一隻腳放到上面，另一腳向前跨一大步，雙手在胸前托住一個重物(可以在你的旅行袋裡放上半打礦泉水)。雙腿同時彎曲，呈弓箭步下蹲，然後還原。15個動作為一組，完成一組交換雙腳位置。
滑行俯臥撐
俯臥撐不用說了，上中學的時候就會。這裡要講一個加大難度的俯臥撐：在兩隻手掌下面各墊一張紙或者一塊布——用來減小摩擦係數，在撐起身體的同時，慢慢把兩隻手相對滑動、靠攏，然後還原身體和雙手。怎麼樣，這回就不那麼容易了吧?20個為一組。
負重側平舉
直立，雙腳分開與肩同寬，雙手各拎一桶水(重量視個人情況而定)。手肘微彎，呈側平舉姿勢慢慢提起水桶到肩膀高度，保持幾秒鐘，然後慢慢放下雙臂。注意：動作和還原時一定要慢，否則鍛煉效果只能打對折。15個動作為一組。
單腿臂支撐
找一把椅子，雙手撐在坐椅邊緣，支撐上身重量，一條腿彎曲，一條腿向前平伸。用手臂和單腿的力量支撐，慢慢下降身體，直到上臂與地面平行，然後慢慢還原。15個動作為一組，完成一組換腿。
臥撐舉腿
呈俯臥撐姿勢，但把兩隻小臂向前平放在地面上，鎖定肩膀關節不動，保持脊柱伸直。同時抬起左腿和右手，伸直抬離地面，保持3秒左右，然後還原。20個動作為一組，完成一組換另一邊的腿和手臂。
有氧練習：跳繩
作為之前的熱身和之後的放鬆，做5分鐘的跳繩練習，最好能在速度和動作幅度上有變化。
以上就是我給大家介紹的一套男士減肥計畫，希望可以幫到男士朋友的哦!什麼計畫都要堅持下去，這樣勝利才會屬於每個人的哦!希望廣大的男士朋友早日擁有健美的身材。
男士最有效減的肥計畫
對於男人而言，雖說減肥的人群沒有女人那麼多，但只要他們下定決心要做的事情，一定會堅持到底，決不中途放棄，直到見效為止。男士減肥計畫一般“下藥較猛”，以求快速之路。
實打實運動篇
健身訓練
1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可採用：固定自行車。
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，採用：組合器械(詳見力量訓練)。
3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，採用：在跑步機上快走，心率達到133下。
4抻拉放鬆：5到10分鐘，柔韌性訓練，放鬆全身肌肉，讓心率恢復正常，採用：墊上動作。
注：上面的計畫1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效)。
力量訓練
控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括弧裡為備選動作。
1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)。
2背部：坐姿划船(頸前下拉)。
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)。
5腰部：坐姿後壓(羅馬椅背伸展)。
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)。
輕鬆技巧篇
磁石經絡法
又名樂每塑身法，就是指將樂每塑身美曰貼粘在男士的肚.臍或腳.底，通過磁.石的透.皮吸.收左右加速男士們體內脂肪的快.速運.動和燃.燒，以達到健.康減.肥的目的。
此法最大的優點在於不需運動和節食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。
針灸減肥法
顧名思義，需要去專業的中醫針灸機構進行針灸，通過調整內分泌已達到減肥的目的。
此法的成敗在於針灸師的專業與否，因此，想要成功減肥，一定要下大價錢。
飲食建議篇
不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。
少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品。
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。
多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。
男士跑步減肥計畫
< p=""> 跑步是很有效的減肥方法，但是當你沒有時間去跑步的時候，最好是制定一個計畫然後循序漸進地開展!編輯分享6周跑步減肥計畫，堅持下來瘦身效果非常不錯。第一周：打好基礎
星期一：分析步伐
你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會再判斷是否需要給你額外的説明。這也能幫助你瞭解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運動傷害減到最小。
小秘訣：你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。
星期三：核心肌群運動
去報名能訓練核心肌群的課程，像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。”Sonja Moses說。
星期六：整理跑步音樂清單
“好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。”英國運動內衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂與運動的專家Costas Karageorghis博士說。
第二周：開始跑吧!
星期一：基礎學習
要開始跑了!在這一周，每次要出發前，請先執行以下六件確認事項。
抬起頭，確認你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認肩膀是否放鬆了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放鬆，但不要放鬆到垂下來。 開始跑的時候要驅動自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。
星期二：走5公里
你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網查詢。把你所學到的記下來，然後開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。
星期三：鍛煉腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計畫一個較短程的路線，然後加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。
第三周：不屈不撓!
星期一：1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三：短跑訓練
你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢，並讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六：1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來，隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題，聽一些比較安靜的音樂能説明你保持穩定的慢跑節奏。
第四周：加強訓練強度
星期一：增加間距衝刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個燈柱間短跑衝刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑衝刺，能夠改善體魄。
星期三：參加跑步課程
報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環道慢跑或是增氧運動等。
星期六：3公里間歇跑
現在你已經能用穩定速度跑完1.5公里了，現在你可以設計路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
第五周：就快到了
星期一：2.5公里間歇跑
繼續實行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。
星期三：核心肌群鍛煉
鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。
星期六：4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然後看看進展如何。
小秘訣：Sonja Moses說：“跑步應該是能消除壓力的，跑出去的時候，要把腦袋雜音淨空，然後積極想像自己成功把全程跑完。”
第六周：你成功了
星期一：3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。
星期三：核心肌群鍛煉
請參考之前的訓練。
星期六：你的第一個5公里!
規劃你的5公里路線，然後慢慢來。這應該會花你35到45分鐘。
男士減肥計畫實施的細節問題
原則
1絕對絕對不能節食
節食開始的減重效果可能會很明顯，但那絕大部分是水份，少量的才是脂肪還包括部分肌肉。
簡單的說，人的身體的自我調節功能非常的精確複雜，你越讓身體覺得饑餓，它就會越拼命的存儲脂肪來抵禦下一次的饑餓。節食只會讓你越來越難瘦。
2少吃多餐，細嚼慢嚥
少吃多餐這條對於很多童鞋來說是中看不中用，雖然大家都知道少吃多餐的好處，但是實施起來卻不那麼容易，而且很難把握量，特別容易吃多，這樣就變成增肥的多吃多餐了。妮寶這裡有個小技巧，可以讓大家簡單的實施少吃多餐，當你一開始吃飯的時候就把你正常吃飯一頓的份量單獨撥出來，然後一分為二，這次就吃一半，下次再吃另一半，這樣即能少吃多餐，又能熱量不超。而且因為吃的少了，自然也就細嚼慢嚥了。
3運動方法
如果你是基數比較大，比如女生上150男生上180，基本上無論你做任何運動對於你的肌肉來說都屬於負重力量訓練方法，所以只要常活動活動，無論是跑步跳繩還是游泳爬樓都可以非常有效的減脂。
對於小基數的童鞋來說，如果你有毅力做有氧運動我也不反對，沒有的話不做也不要緊，我們前期快速減重階段更多的是通過改變飲食結構，來調整你身體消耗脂肪的力度。人體熱量消耗最多的方式是靜息代謝有氧運動能消耗熱量，但是遠沒你想的那麼多。
但是總體來說動動也無妨，我比較建議的是時間較短的力量訓練，比如幾個高角度俯臥撐，或者3組一分鐘的平板撐，即能塑形，又能提高代謝率，性價比超高。
總體來說，無論你是大基數還是小基數，不管做什麼類型的運動，原則是不要超過40分鐘。
下面我們來說下具體實施方法
1準備期
第一次使用這個方法的童鞋可以先給自己1-3天的準備期。準備期主要的調整就是菜還是正常吃，把自己的主食量減少到原來的一半到三分之一，開始使用上文提到的少吃多餐的方法。
2實施期
經過幾天的準備，你已經大概知道自己的菜量了，現在把主食和糖類完全去掉，繼續少吃多餐法。
3欺騙餐
長時間不吃糖類會讓你的身體大量燃燒脂肪作為能量來源，但是代價是會讓你身體有些低血糖症狀，比如精神不振，容易疲乏，而且非常想吃甜的東西。不要緊，這時候每週末來一天美食日也不會影響你的減肥大計，重要的是安撫一下糖饑渴的身體。這一天想吃什麼就吃什麼吧~，只要不要熱量超標太多，犒勞一下自己的努力還是很有必要嗒~不吃飽怎麼減肥啊~
男士減肥注意事項
1、運動時要對自己狠一點
為什麼對自己狠一點呢?這個“狠”指的是運動減肥過程中要對自己嚴格要求，堅決完成自己的運動任務。因為胖的男人之所以胖就是因為運動少，導致身體機能極差，隨便運動一下就氣喘噓噓、全身酸痛。在運動過程中也就極易形成放棄的想法或者是消極的情緒。
應對方法：咬牙堅持，給自己心理暗示：想想自己減肥成功後，健身的身材穿上下背心走在沙灘上能吸引無數比基尼女郎的目光，那是多麼的拉風。
2、應酬時酒少喝一點
大多數男人的肥胖其實都是因為飲食不當引起的，特別是喝酒，最容易造成脂肪的堆積。或許你會很無賴，因為男人要生存就必少不了交際，與人交際也就少不了應酬，而男人之間的應酬交流是絕對少不了酒的。這也就算了，喝酒時的下酒菜全是營養極其豐富，熱量極高的食物，讓經常喝酒的男人想不胖都難。
應對方法：能少喝就曬和一點，經常喝酒的同時必須保證抽出固定的時間去運動減肥，每週最少三次以上的健身次數，只有這樣才能讓你的身體減緩堆積脂肪的速度。
3、吃飯時吃得素一點
胖的人喜歡吃葷食肉類，這幾乎是所以胖子的通病，結果就是越吃越多，越來越胖，越來越惡性循環。也許胖子們會辯解，不吃肉整個人會沒有一點精神和全身乏力，這對身體是不是會有傷害?答案當然是否定的。
應對方法：所謂習慣成自然，吃素也能成為自然，因為你既然能吃葷食成自然，那麼吃素成自然也一定能夠變成習慣。當然，不是讓胖子們一下子就完全不成肉食，而是慢慢減少對於肉食的依賴，增加青菜和水果的攝入。
溫馨提示
其實胖子減肥也沒什麼訣竅可言，最好的訣竅和方法就是堅持堅持再堅持，隨時隨地都能有運動的意識，讓健身減肥的概念深入自己生活中的每一個細節。相信自己，其實減肥真的很簡單。
結語：男士減肥似乎成為肥胖男人生活中不可少的一部分，上文介紹了很多男士減肥的方法，簡單易學。減肥中的男人可以試著按照這些計畫實行，只要你堅持下去相信一定可以瘦下去。還有就是注意一些事項。希望那個本文能幫助到你們!
