在挑選瑜伽球時,選多大的尺寸是個難題。 一般按照球的直徑可以分為:45CM,55CM,65CM,75CM等等。 我們可以根據自身的體重和身高(體重較重,身高比較高的可以選擇大號的)來選擇合適的瑜伽球。 一般身高在1.5m以下的就要用55cm以下的球了,超過1.6m的可以用65cm,更高一點的女生或者男生就可以用75cm的,男性應選擇稍大一點為宜,女性應選擇稍小一點為宜。 具體來講,如果是身材嬌小的女士,可以選擇45釐米或者55釐米的瑜伽健身球,而65釐米和75釐米的瑜伽健身球更適合於高大的男士。 可以根據個人的需要來決定充球的飽滿性,市面上現有的瑜伽球顏色有藍色、紅色、灰色等,根據個人對顏色的喜好進行選擇。
一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的,因為我們在鍛煉的時候不是把全部的重量都壓在健身球上,它只是承載了一部分的重量,我們的身體與球產生一個對抗的力量,健身球讓我們放鬆向下沉的同時,我們的身體也會有一個自己的力量向上,同時將肌肉收緊包裹骨骼來保護我們的身體。
二、怎樣挑選瑜伽球
1、材質
我們在健身時,安全是第一位的,小小的瑜伽球也要注意到,也應該安全且沒有毒性。 因此呢,它使用的材質就比較關鍵點,一般優質PVC材料製成的健身球好點,比較結實點,也不會有太大的異味。
2、耐壓、防爆
在使用它來運動時,或坐或趴或是做其他的動作,要承受起我們的體重。 因此,在挑選瑜伽球時,應該選擇有較強的耐壓力,而且防爆性能也好。 這樣可以避免支撐不起我們的身體,甚至是出現爆破的情況。
3、舒適
由於我們的身體會經常接觸到健身球,是否舒服就會在一定程度上影響著我們的鍛煉。 所以應該選購那些舒適、柔軟性好、並且會有彈性的瑜伽球。 球的表面也應該細膩,有著較好的手感。
三、瑜伽球8個動作完美修形
1、屈伸推舉(鍛煉肱二頭肌、胸部、胯部、臀肌)
代替練習:肱二頭肌屈伸、推胸、馬步或下蹲練習。
兩腳分開與肩同寬,腳朝前。
2、撐地滾球(鍛煉腹部、腰部、肩部)
代替練習:側身仰臥起坐。
俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。 雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。 腹部收緊,手臂伸直。 彎曲膝蓋並將球向左肩方向拉。 然後再向外推出,接著再右側拉,重複10~15次。
3、弓步滾球(鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌)
代替練習:常規弓步練習。
雙腳分開與肩同寬,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的啞鈴。 彎曲右膝,並將右腳搭在身後的健身球上。
慢慢地彎曲左膝,重心下移的同時將球向後滾,直至左大腿幾乎與地面平行(頸部應該與脊柱成一條直線)。 漸漸將前腿伸直,身體抬起,將球滾回至起始位置。 每條腿重複動作10次。
4、俯身抬舉(鍛煉肩部、上背部)
代替練習:擴胸運動。
臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。 雙手各持一隻1～5磅(0.5～2.3公斤)重的啞鈴。 保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
5、俯身屈腿(鍛煉臀肌、下背部)
代替練習:胯部伸展。
臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。 雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。 上下擺動雙腿,擺動的同時收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,並且不要讓球滾動。
6、擴胸抱肩(鍛煉胸部、後肩部)
代替練習:擴胸運動。
雙手各握一個3～8磅(1。 4～3。 6公斤)的啞鈴。 頭部、頸部和肩部躺在球上。 雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。 抬起臀部,直至軀幹與地面平行。 雙臂向兩側伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
將啞鈴抬起,直至啞鈴位於胸部上方。 然後交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之後再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。 做10次。
7、剪腿轉球(鍛煉腹部)
代替練習:抬腿或仰臥蹬腿。
仰面平躺,將球緊緊夾於兩踝之間。 雙手伸展於身體兩側,手掌朝下以保持身體平衡。 然後雙腿抬起,與地板呈45°。
保持雙肩緊貼地面的情況下儘量將雙腿向右旋轉,然後還原至中心位置,接著再向左旋轉。 每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。
8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)
代替練習:常規單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
每邊旋轉10~15次,整個過程中保持軀幹平直,保持脊柱曲線自然。8、單腿深蹲(鍛煉腿部,臀部)
代替練習:常規單、雙腿深蹲。
用下背部將球頂在牆上。兩腳分開與肩同寬。雙臂垂於身體兩側,或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,並慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
