所有的形體問題都是肌肉問題。
練著練著， 發現一些體態上的問題影響訓練效果， 在這裡說說， 供後來人參考。 我也是因為這些問題才狠心又下血本買了形體課做拉伸和肌肉松解， 但總結起來， 覺得只要知道原理， 慢慢也可以得到改善。 當然形體課是來得又快又系統。
具體到樓主本人， 形體測試後的結論是， 高低肩， 圓肩， 頭部左傾， 脊柱彎曲， 膕繩肌過緊， 胯部左傾和前傾(表現是長短腿)。 。 。 。 。 問題其實都不嚴重， 也不影響生活， 但是在健身房做動作時就發現， 很多動作無法完成， 或者做不到應有的幅度。
1.圓肩駝背
圓肩一般伴隨著駝背。 圓肩不止是體態上的問題， 也影響到上肢的訓練效果。 做推胸、划船等上肢動作， 送肩過多， 導致發力不正確， 肩部先力竭， 很難孤立訓練到目標肌肉。 而且肩關節活動範圍小， 連頸後臂屈伸之類的動作也沒法做。 同時胸小肌把肩部向前向內拉， 視覺上肩也比較窄。 至於背部， 做引體向上沒法把動作做到背部肌肉， 而是斜方肌和臂部發力。 。 。 。
當然這些都是健身的人關注的， 而最直接的， 對普通人也重要的就是三個字， 不!好!看!圓肩導致斜方肌發達也就是溜肩膀， 而肩部內拉之後， 正面看起來肩也會比較窄。 所以所有問題， 溜肩膀， 圓肩， 駝背的矯正， 都是同時進行的。
圓肩主要是因為胸小肌過緊，
常年的圓肩後果是， 胸小肌按上去像鋼筋一樣(形體教練的話)， 缺乏彈性， 很容易疲勞而且恢復特別慢。 第一次做胸小肌松解是接在胸部訓練後面， 胸小肌一整個星期裡都一直酸痛， 慢慢松解做多了才好起來。
胸小肌的解剖位置。 按壓胸小肌就直接按壓肩窩裡的小肌肉。
做第一節拉伸課時我還是將信將疑， 但是兩節課後它就開始顯示出了效果。 儘管理論上講駝背是因為背部力量過弱需要鍛煉背部，
胸小肌就像小蘋果， 怎麼愛都不嫌多。 一方面當然因為圓肩駝背是太常見的問題， 幾乎所有人鍛煉前都有， 另一方面， 胸小肌是當之無愧的“代償之王”。 不止是推胸、划船所有上肢動作， 它甚至對做硬拉和箭步蹲等腿部動作都有影響。
2. 頭前傾/左傾
前傾和左傾是兩個不同的問題， 一個一個說。
從上面那張圓肩的圖也能看出來頭前傾。 自測非常方便， 耳朵不在肩膀上方就是前傾了。 頭部前傾不是孤立事件， 和圓肩駝背總是同時發生，
美觀且是次要， 頸椎有大量神經、血管、主動脈， 頸椎變形這事兒認真想想還挺嚇人的。 頸椎前伸會壓迫頸動脈對大腦的供血， 同時頸後肌肉被動拉長， 容易勞損僵硬酸痛。
代償方面， 個人的經驗主要有這麼幾個：坐姿推胸、肩推、划船、硬拉、深蹲都容易頭前伸， 脖子後面肌肉有點僵;第二個就是很多人問過的， 仰臥起坐/卷腹脖子會酸， 做腹部動作時頸部肌肉過緊造成代償。 因為頸椎變形， 伸直脖子時頸椎失去了自然彎曲， 壓迫到了神經。 嚴重時做卷腹都會壓迫到神經和血管， 起來後眼前發黑。 下麵會放頸椎變形的圖。 挺嚇人。
對應要放鬆的肌肉是斜方肌上部， 斜角肌和胸鎖乳突肌。
說到痛點， 感覺手法上和按摩挺像的。 我跟教練說， 他太貴了等我買不起拉伸課的時候， 就出去找瞎子給按。 。 。 。 。
頭左傾/右傾
說到這個想到什麼?LZ每次照證件照都被強調“腦袋放正”， 因為是不自覺地往左歪。 。 。 左手拿書左手玩手機， 頭部左轉是多年的習慣， 高中時就發現了。
和前傾比起來就簡單很多，也不太涉及代償，更多就是美觀上的問題。左傾就放鬆左側肩胛提肌，右傾就放鬆右側。相對來說是比較容易矯正的一個問題。
3. 駝背
很多人問駝背啊。其實吧，說過圓肩和頭前伸，駝背應該是和它們一起的，而且相對比較容易(請回到前面頸椎變形的圖)。我們不提老年人骨質疏鬆帶來的駝背，大部分人駝背是多年的不正確坐姿導致的。常年彎腰的坐姿導致背部和豎脊肌力量差，通過鍛煉可以得到改善。
豎脊肌收縮可以使脊椎向後伸，而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長，形成惡性循環。所以，說來說去，只要強化背部肌肉，駝背是可以得到改善噠。
要提一下鍛煉的人群，鍛煉的人的駝背現象其實也有，影視作品和網上都有，並不是肌肉強就必然變成這樣，簡單說是前側練得多背部練得少。。。背部力量弱，或者前側肌肉過分緊張兩種可能。通過針對訓練也可以得到改善。
總體來說駝背是比較容易理解的一件事，至於改善，一步一步走就好了。
骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態來重新獲得平衡，表現在體態上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側肥大(蘿蔔腿，樓主最開始甚至因為這個以為自己是X腿，被教練說不過是小腿和大腿外側肥大，視覺上的效果。。。。X)所以含胸駝背的體態，和骨盆也有關係。
同時，由於胸椎後移，脊椎的生理彎曲變大，膈肌位置的變化壓迫內臟下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由於內臟位置不正，還容易造成心肺脾胃等功能失調、婦科病。
此外，仰臥時腰椎與床之間空隙過大，腰部肌肉得不到放鬆，睡覺或者換床就會腰痛也是一個表現。
訓練中的壞處，一是在訓練初期核心部位缺乏鍛煉的情況下，仰臥起坐引起腰痛;二是腰椎胸椎位置不對，身體難以擺正，上身動作發力不對，深蹲之類的動作則容易壓迫腰部(腰椎曲度原本已經過大)。
跑步時遇到的問題：樓主自己也遇到過——跑步後小腿脛骨中部靠上的位置很疼，後腿肌肉過弱容易疲勞;原因是重心前移後膝蓋前伸，腓腸肌長期收縮緊張，運動後開始表現出來，而後腿肌肉常年拉長，肌束力量過弱。這兩個原因都讓我在運動初期無法完成長期的跑步運動。
再強調一次骨盆前傾帶來的影響是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回縮胸變小，圓肩，駝背，頭前伸頸椎變直，腓腸肌緊張造成小腿外後側肌肉肥大，扁平足。。。。
鍛煉方法是，加強腹直肌和臀大肌膕繩肌的力量，同時舒緩過於強壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，豎脊肌則是使背部收縮，這是相對的一組需要放鬆;腹直肌也就是通常所謂的腹肌，控制腹部收緊、身體前屈，臀大肌和膕繩肌則把骨盆往後下拉，這是相對的另一組需要加強。
然而核心肌群穩定性的鍛煉不是說上去這麼簡單，像樓主本人，豎脊肌某部分強某部分弱，左右肌力不平衡又導致骨盆側傾，最終帶來長短腿和圓肩，所以，不是樓主不想講，體態問題的矯正是項工程，沒法靠口述一個動作就解決。
5.高低肩和長短腿
上圖。
看到圖就能理解為什麼高低肩和長短腿放在一起說了。圖右是平衡的人體，肩部平行於地面，骨盆也平行於地面。而當像左圖那樣，骨盆也就是胯部側傾，表現就是一側腿長;身體為了保持重量平衡又做出調整，脊椎側傾，高低肩、頭部側傾等都隨之產生。簡言之，高低肩、長短腿都是左右不平衡的表現。
與前面提過的一樣，這種不平衡既是原因，也是結果：這種不平衡會導致一些習慣性的重心偏移站姿(下圖)，以及翹二郎腿等姿勢，這不是什麼錯誤姿勢，只是因為不平衡的情況下保持這些姿勢更舒適和省力;這些姿勢又會加劇左右的不平衡。同時，這種不平衡還會導致左右力量不一樣大和左右關節活動範圍不一致，而這也會加劇不平衡，反復迴圈。
說到矯正。。。淚目。。樓主也在網上搜了下，希望有大神能把這個問題的矯正解釋清楚，不幸地是，這個問題過於複雜，從圖上看就知道，這個矯正涉及腳踝、膝蓋、小腿肌肉、大腿肌肉，腰腹肌肉，核心部位、以及頭部肩部肌肉，也就是涉及全身。幾乎無法用這種方式講清楚，也很難給出簡單實用的辦法。這也是為什麼樓主糾結了一天才更新——沒給出解決辦法，講這些問題究竟有意義嗎?
還是有的。我們談的這些問題和解決辦法，基本上是基於運動康復、人體結構的調整，儘管多數人的問題是缺乏運動導致的肌肉緊張和無力，但原理還是一樣的。缺乏運動的結果，只能夠靠運動去挽回。講清楚這個就算有意義了。
再次說回核心肌群的鍛煉，我們從駝背開始就一直談，核心肌群幫助維持整個軀幹的穩定性，而骨盆的問題，不管是前傾、側傾、高低不平，最終的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保證。核心肌群的訓練網上有很多，結束之後再慢慢說。
說回訓練中的問題。左右肌力不平衡會導致做杠鈴、啞鈴等自由動作時不穩定。而做坐姿深蹲的時候，因為骨盆位置的原因，左腿更長，重量大多落在左腿上。總之是些左右不平衡的問題。但既然做到這個階段，接下來的鍛煉中自然會慢慢改善。說到底還是在運動中調整。
高中時就發現了。和前傾比起來就簡單很多，也不太涉及代償，更多就是美觀上的問題。左傾就放鬆左側肩胛提肌，右傾就放鬆右側。相對來說是比較容易矯正的一個問題。
3. 駝背
很多人問駝背啊。其實吧，說過圓肩和頭前伸，駝背應該是和它們一起的，而且相對比較容易(請回到前面頸椎變形的圖)。我們不提老年人骨質疏鬆帶來的駝背，大部分人駝背是多年的不正確坐姿導致的。常年彎腰的坐姿導致背部和豎脊肌力量差，通過鍛煉可以得到改善。
豎脊肌收縮可以使脊椎向後伸，而常年駝背使豎脊肌長期被動拉長，形成惡性循環。所以，說來說去，只要強化背部肌肉，駝背是可以得到改善噠。
要提一下鍛煉的人群，鍛煉的人的駝背現象其實也有，影視作品和網上都有，並不是肌肉強就必然變成這樣，簡單說是前側練得多背部練得少。。。背部力量弱，或者前側肌肉過分緊張兩種可能。通過針對訓練也可以得到改善。
總體來說駝背是比較容易理解的一件事，至於改善，一步一步走就好了。
骨盆前傾使人體重心前移，就必須改變一些姿態來重新獲得平衡，表現在體態上就是圖中那樣，頭部前伸，胸變小，腹部前突，下肢則是長期肌肉緊張造成小腿外側肥大(蘿蔔腿，樓主最開始甚至因為這個以為自己是X腿，被教練說不過是小腿和大腿外側肥大，視覺上的效果。。。。X)所以含胸駝背的體態，和骨盆也有關係。
同時，由於胸椎後移，脊椎的生理彎曲變大，膈肌位置的變化壓迫內臟下移往腹腔，既是腹部凸出的原因，也是腹部脂肪肥厚的原因，由於內臟位置不正，還容易造成心肺脾胃等功能失調、婦科病。
此外，仰臥時腰椎與床之間空隙過大，腰部肌肉得不到放鬆，睡覺或者換床就會腰痛也是一個表現。
訓練中的壞處，一是在訓練初期核心部位缺乏鍛煉的情況下，仰臥起坐引起腰痛;二是腰椎胸椎位置不對，身體難以擺正，上身動作發力不對，深蹲之類的動作則容易壓迫腰部(腰椎曲度原本已經過大)。
跑步時遇到的問題：樓主自己也遇到過——跑步後小腿脛骨中部靠上的位置很疼，後腿肌肉過弱容易疲勞;原因是重心前移後膝蓋前伸，腓腸肌長期收縮緊張，運動後開始表現出來，而後腿肌肉常年拉長，肌束力量過弱。這兩個原因都讓我在運動初期無法完成長期的跑步運動。
再強調一次骨盆前傾帶來的影響是全身的，腰椎前伸，腹部凸出，胸椎回縮胸變小，圓肩，駝背，頭前伸頸椎變直，腓腸肌緊張造成小腿外後側肌肉肥大，扁平足。。。。
鍛煉方法是，加強腹直肌和臀大肌膕繩肌的力量，同時舒緩過於強壯而收縮的股直肌、髂腰肌和豎脊肌。髂腰肌使骨盆前伸，豎脊肌則是使背部收縮，這是相對的一組需要放鬆;腹直肌也就是通常所謂的腹肌，控制腹部收緊、身體前屈，臀大肌和膕繩肌則把骨盆往後下拉，這是相對的另一組需要加強。
然而核心肌群穩定性的鍛煉不是說上去這麼簡單，像樓主本人，豎脊肌某部分強某部分弱，左右肌力不平衡又導致骨盆側傾，最終帶來長短腿和圓肩，所以，不是樓主不想講，體態問題的矯正是項工程，沒法靠口述一個動作就解決。
5.高低肩和長短腿
上圖。
看到圖就能理解為什麼高低肩和長短腿放在一起說了。圖右是平衡的人體，肩部平行於地面，骨盆也平行於地面。而當像左圖那樣，骨盆也就是胯部側傾，表現就是一側腿長;身體為了保持重量平衡又做出調整，脊椎側傾，高低肩、頭部側傾等都隨之產生。簡言之，高低肩、長短腿都是左右不平衡的表現。
與前面提過的一樣，這種不平衡既是原因，也是結果：這種不平衡會導致一些習慣性的重心偏移站姿(下圖)，以及翹二郎腿等姿勢，這不是什麼錯誤姿勢，只是因為不平衡的情況下保持這些姿勢更舒適和省力;這些姿勢又會加劇左右的不平衡。同時，這種不平衡還會導致左右力量不一樣大和左右關節活動範圍不一致，而這也會加劇不平衡，反復迴圈。
說到矯正。。。淚目。。樓主也在網上搜了下，希望有大神能把這個問題的矯正解釋清楚，不幸地是，這個問題過於複雜，從圖上看就知道，這個矯正涉及腳踝、膝蓋、小腿肌肉、大腿肌肉，腰腹肌肉，核心部位、以及頭部肩部肌肉，也就是涉及全身。幾乎無法用這種方式講清楚，也很難給出簡單實用的辦法。這也是為什麼樓主糾結了一天才更新——沒給出解決辦法，講這些問題究竟有意義嗎?
還是有的。我們談的這些問題和解決辦法，基本上是基於運動康復、人體結構的調整，儘管多數人的問題是缺乏運動導致的肌肉緊張和無力，但原理還是一樣的。缺乏運動的結果，只能夠靠運動去挽回。講清楚這個就算有意義了。
再次說回核心肌群的鍛煉，我們從駝背開始就一直談，核心肌群幫助維持整個軀幹的穩定性，而骨盆的問題，不管是前傾、側傾、高低不平，最終的改善都要依靠有力和平衡的核心肌群做保證。核心肌群的訓練網上有很多，結束之後再慢慢說。
說回訓練中的問題。左右肌力不平衡會導致做杠鈴、啞鈴等自由動作時不穩定。而做坐姿深蹲的時候，因為骨盆位置的原因，左腿更長，重量大多落在左腿上。總之是些左右不平衡的問題。但既然做到這個階段，接下來的鍛煉中自然會慢慢改善。說到底還是在運動中調整。
