米飯和炸薯條一樣危險?遵循4原則健康吃米飯

近日， 很多人吃了一輩子的白米飯有點不太走運， 一篇稱它是垃圾食品的帖子先在網上引起轟動， 繼而在微信被頻繁轉發， 由此拉開了一場聲討白米飯的行動。

白米飯和炸薯條一樣危險?

這篇文章批判的焦點集中在兩方面， 一是白米飯符合垃圾食品的標準。 按照世界衛生組織對垃圾食品的定義：高糖、高熱量、低蛋白質、低維生素、低礦物質、低纖維， 白米飯樣樣沾邊。 二是其升糖指數高達87， 與炸薯條一樣危險， 是高血壓、糖尿病等慢性疾病的誘因。 美國哈佛大學公共衛生學院公佈的“健康飲食金字塔”中，

白米飯高居塔尖， 與紅肉、加工肉類、牛油、含糖飲料、鹽等不健康食物並列。

這個顛覆常規飲食習慣的說法有道理嗎?對此， 專家表示， 白米飯升糖指數高這個事實並沒錯， 如果不控制量， 它的確會讓人餐後血糖快速升高， 可如果單憑升糖指數就判定某種食物是垃圾食品， 顯然有失偏頗， 還可能造成不必要的恐慌。 生活中， 我們不會只吃白米飯， 一般都會與蔬菜、豆製品、肉類搭配吃。 大米是我們食物多樣化的一部分， 長久以來我們以大米、麵粉作為主食的飲食習慣並沒有問題。

米飯如何吃才健康

儘量讓米“淡”

一方面， 儘量不要在米飯當中加入油脂， 以免增加額外的能量， 也避免餐後更多地升高血脂。 因此， 炒飯最好能夠少吃，

加香腸煮飯， 或者用含有油脂的菜來拌飯， 也應當儘量避免。 另一方面， 儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精， 避免增加額外的鹽分， 否則不利控制血壓和預防心血管意外。

這裡要解釋的是， 加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。 醋本身可降低血糖反應， 並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。 故而， 只要同時不吃過鹹的菜肴， 紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

儘量讓米“粗”

所謂粗， 就是儘量減少精白米飯， 也要少吃糯米食品。 它們的血糖反應過高， 對控制血糖和血脂均十分不利。 只有吃足夠多的纖維， 才能有效地降低米飯的消化速度， 同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪，

起到降低餐後血糖和血脂的作用。 這樣也可以讓人吃得慢一些， 食量小一些， 有利於控制體重。 實際上， 慢性病人大多數都是脂肪超標的類型， 控制體重是飲食調整措施的第一要務。

儘量讓米“亂”

在烹調米飯米粥的時候， 最好不要用單一的米， 而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。 比如說， 紅豆大米飯， 花生燕麥大米粥等， 就是非常適合慢性病人的米食。 加入這些食品材料， 一方面增加了B族維生素和礦物質， 另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用， 能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

儘量讓米“色”

白米飯固然晶瑩可愛， 但也意味著不含有抗氧化物質， 維生素含量很低。 如果選擇有色的米，

並用其他的食品配合米飯， 讓米飯變得五顏六色， 就能在很大程度上改善其營養價值。 比如說， 煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合， 既非常美觀， 又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分， 特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說， 選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用， 也能提供大量的花青素類抗氧化成分， 幫助預防心血管疾病。

米飯怎麼做更有營養

有的人用溫水淘米。 水溫偏高時， 碳水化合物、B族維生素的溶解度會增加， 融入淘米水中， 導致營養損失增加。 因此， 要用涼水淘米。 淘米次數以2～3次為宜， 沒有必要反復沖洗。 大米的最外層有一層糊粉層， 大米所含的B族維生素和膳食纖維主要存在於此，

淘米時不要用手搓， 攪一攪就行， 搓洗會將糊粉層洗掉。 更不要用流水沖洗， 以免造成營養流失。

最好用電飯煲或高壓鍋做米飯。 它們的密閉性好， 能阻礙氧化反應， 減少營養流失。 若能在大米中搭配其他穀物， 營養價值會更高。 比如， 加些紫米或黑米， 不僅能增加維生素， 還能補充花青素， 有助於預防心腦血管疾病。