虎背熊腰是每一個女性朋友都非常避諱的， 但是由於長時間的坐著工作， 上半身很少進行有效的鍛煉， 總是會使得大量的脂肪在背部以及腰部的位置出現堆積， 而形成明顯的上半身肥胖， 這時候最好是能夠通過五點式腰背肌鍛煉的方法， 來有效的減少背部以及腰部的脂肪。
仰臥床上， 雙腿屈曲， 以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高， 如拱橋狀， 故名“拱橋式”。 每次持續3～5秒， 然後緩慢放下， 休息3～5秒， 為一個週期。 此即為拱橋式鍛煉五點支撐法。
隨著鍛煉的進展， 在五點支撐法的基礎上將雙臂放于胸前，
或僅以雙手、雙足部為支點， 使整個身體成拱橋狀。 此為拱橋式鍛煉四點支撐法。
五點式：仰臥位雙膝彎曲， 以頭部、肩膀、雙足當支點， 儘量把腰腹部抬起， 然後緩慢放下， 一起一落為一個動作。 每天起床和睡覺之前做10~15次就可以把腰部鍛煉得強大一點。
拱橋式鍛煉的次數和強度要因人而異， 。 鍛煉宜循序漸進， 每天逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等， 應適當地減量或停止鍛煉， 以免加重症狀。
強健的腰背肌肉對腰椎有維持和保護作用。 專家指出， 游泳是非常好的鍛煉腰肌的方法。 游泳時， 腰和脊椎都是伸展的， 符合人的正常生理曲線，
除了可以通過以上的這些方法來進行鍛煉之外， 對於上半身明顯偏胖的朋友， 平時在吃完飯以後最好是不要長時間地坐著， 這時可以用雙手在腹部進行按摩， 這樣不僅僅能夠促進食物的快速消化， 同時也能夠減少脂肪在腹部的堆積。
