側身站在臺階上， 左腿放在上一級臺階上， 雙手放於臀部兩側， 重量基本上集中在左腿上， 左腿膝蓋保持彎曲， 然後右腿的腳尖做點地練習， 然後左腿伸直回到起始姿勢， 做20次， 然後換邊重複練習。
1. 伸縮練習
兩腳分開， 與髖同寬， 右手拿著啞鈴， 左手彎曲放於臀上， 同時右手臂手肘做彎曲， 彎曲的時候啞鈴要觸碰右肩， 然後左腿往前邁進一步， 儘量讓右臂朝前伸直， 做10次， 然後換邊重複練習。
2. 舉重練習
雙腳站立與髖同寬， 手臂放於身體兩側， 在每個手裡各拿一個啞鈴， 掌心向前。 開始向肩部捲曲， 旋轉手腕讓手心朝外，
3. 背部擠壓練習
以俯臥撐的姿勢開始， 收緊腹肌， 肘部伸直， 慢慢收回肩胛骨， 好像中間放了東西需要擠壓一樣， 持續一秒鐘， 然後慢慢放鬆， 做20次。
4. 點地練習
側身站在臺階上， 左腿放在上一級臺階上， 雙手放於臀部兩側， 重量基本上集中在左腿上， 左腿膝蓋保持彎曲， 然後右腿的腳尖做點地練習， 然後左腿伸直回到起始姿勢， 做20次， 然後換邊重複練習。
5. 側臥挺身練習
身體左側平躺， 左臂與左臀在一條直線上， 膝蓋和雙腳疊在一起， 右臂放於身體右側， 然後用左手肘的力量支撐身體， 讓身體和地面呈一個夾角， 隨後慢慢讓身體慢慢回到地面，
6. 踮腳練習
兩腳分開， 與髖關節同寬， 手臂放於身體兩側， 收腹挺胸， 運用踝關節的力量， 踮起腳尖， 然後回到地面， 每天練習20次。
7. 向後拉伸練習
雙手和膝蓋放於地面， 收腹， 將阻力帶的兩頭用雙手壓住， 同時用右腳掌蹬住阻力帶儘量往後伸直， 然後慢慢收回回到起點姿勢， 視為一套動作， 練習10次， 然後換左腳重複。
