動作一
膝蓋微彎站在穩固的椅子後面， 手扶好椅子， 兩腳間的距離約30公分， 腳尖稍微外八。 吸氣。
一邊吐氣一邊挺直膝蓋， 拼命夾緊臀部， 保持這個姿勢5至10秒， 一邊吸氣一邊回到起始姿勢。
動作二
這些運動都是15至18次為一組， 每種運動要做3至4組， 每組之間休息30秒至一分鐘。 記得不要每天做喔！腿部運動每隔兩天做就可以了， 讓肌肉有兩天的時間修復， 才會長出健美的線條！
動作三
手扶著穩固的椅子， 照圖中的姿勢站好， 兩腳稍微外八。
動作四
一邊吐氣一邊把左腿往內側抬45度， 維持這個姿勢1秒， 膝蓋不要緊繃，
這個運動需要每腳各綁上1或2英磅的腳踝負重。 大腿外側跟臀部的線條都會變美， 尤其大腿外側接近臀部那邊如果有塊突出的肉， 會因為這個運動而變小。
動作五
手扶著穩固的椅子， 照圖中的姿勢站好， 兩腳稍微外八， 吸氣。
一邊吐氣一邊把右腿直直往右側抬高45度， 維持1秒， 膝蓋不要緊繃， 一邊吸氣一邊回到起始姿勢。 如果下背感到疼痛就要馬上停止。 這樣一直重複， 練完一腿後再換另一腿。
