助於睡眠的瑜伽體位

【導讀】助於睡眠的瑜伽體位， 如果想獲得好的睡眠。 可以在睡前練習交替式呼吸， 這個呼吸練習可以加強副交感神經的活動力， 使得身體儘快進入睡眠狀態， 一起來瞭解下助於睡眠的瑜伽體位。

助於睡眠的瑜伽體位

休息式 體位元法需要身心同時配合， 它運用專注力讓肌肉重新學會放鬆。 有些休息式是在體位法練習前、中、後都要做的， 確保體內的生命能量可以順利地流通。 嬰孩式 跪坐在併攏的腳跟上， 額頭著地， 手掌掌心朝上， 置於腳旁。 用鼻子緩緩呼吸， 身體儘量下沉。 俯臥式 趴下， 兩手相疊墊在臉頰下方，

頭轉向一邊。 眼睛閉起來並深呼吸， 腹部會因呼吸而規律地觸碰到地面。 完全休息式 平躺， 兩腳至少相距50公分。 兩臂分放兩側， 與身體成45度角。 這個姿勢不須用到任何力量， 只要把注意力集中在呼吸上， 並感覺橫隔膜的升降。 調息法 將瑜伽呼吸視為一種輔助工具， 用來加強對身體的控制能力。 每天不妨花幾次時間注意自己的身體， 如果感覺某一部位特別緊張， 試著利用自我暗示法命令它放鬆。 舉例來說：每次吸氣時， 想像自己在將生命能量吸進來， 並深入各個身體部位；吐氣時， 想像體內的緊張感都被排出。 如果呼吸不夠深， 腦部將是第一個受害者， 而且很容易緊張；不要忘記， 面對壓力時要儘量深呼吸。 瑜伽完全呼吸法 需要用到肺所有容量， 吸進充足的空氣， 以供身體所需；所有的細胞、組織器官都能獲得氧氣而保持最佳狀態， 避免耗損及緊張。 這種完全呼吸法也能將體內廢氣盡可能地排出。 許多人儘管每天睡了12個小時， 醒來後還是覺得很累， 這是因為他沒有進入深層睡眠狀態。 如果你有失眠困擾或是不容易熟睡的情形， 試著運用自我暗示法以及緩和放鬆動作讓肌肉及頭腦放鬆。

助於睡眠的瑜伽體位

蝗蟲式

1.雙手交叉伸直， 向身體內翻轉， 幫助鬆弛手腕以及肩部的肌肉緊繃。 2.雙手在背後上下相扣， 或者在背部合十， 有利於活動肩關節。 3.盤腿而坐， 頸部向前、向後儘量拉伸， 活動頸椎。 4.盤腿或者站立， 身體向一側拉伸至極限，

幫助腰部及背錐的活動。 以上動作， 可左右交替， 各連續做八至十次。

兔子式： 1.跪地而坐， 雙手抓住後腳跟。 2.收下巴， 頭胸腹向內卷， 額向下， 觸膝。 3.頭頂頂落地時， 雙手抓住後腳跟， 翹臀。 4.額頭不動， 背部向前， 臀向上， 保持蜷曲狀態20秒， 慢慢復原。 此式減輕脖頸壓力放鬆頸肩， 促進輕鬆入眠。 睡眠瑜伽之二~胸部。 肺式呼吸法：1.十指交叉於下巴， 肘併攏。 2.腹式到肺式吸氣， 注意力從丹田往胸部集中。 3.手向上， 肘夾雙耳。 4.哈聲吐氣， 頭上仰， 手下頂住下巴。 睡眠瑜伽之三~背部。 扭身式：1.兩腿交叉而坐， 右手抱左膝， 坐直。 2.調息， 吐氣身左轉。 換方向重複共5次後靜息。 促進背部血液迴圈， 拉伸， 放鬆。 睡眠瑜伽之四~腿部。 瑜伽入門必學的站立式 及變化式改善下部迴圈，

練平衡感。 睡眠瑜伽之五~全身和神經。 半龜：1.跪立， 雙手合十舉過頭頂。 2.吸氣， 身體及意念向上， 屏息， 呼氣身體手臂同時前伸。 3.注意力於腰， 頭先觸地， 手保持， 臀壓腳跟。 4.調息， 手儘量前伸， 額鼻觸地， 靜止25秒， 身引頭手坐直。 舒緩全身。

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