編者按：現在很多的白領一坐就是8個小時導致腰酸背痛的， 所以適時的起來活動是非常有必要的。 你會在辦公室中自己活動放鬆身體嗎?有沒有一套自己的白領健身操?
1、俯臥， 兩臂屈肘， 兩手疊放托住前額， 兩腿併攏， 腳尖繃直， 腳跟勾住固定物。 上身抬起， 同時兩臂向兩側伸展， 抬頭(下巴不要上翹)挺胸， 上身抬起時吸氣。 重複6—10次。
2、仰臥， 雙腿屈起(腳跟儘量靠近大腿)， 兩臂平放體側， 掌心向上。 然後以頭和下身做支點， 雙手用力撐地， 盡力向上挺胸， 挺胸時吸氣。 重複做5—8次。
3、雙膝跪地， 稍微分開， 雙手撐地， 距離同肩寬。
4、雙腳稍稍分開， 站在椅子前兩步遠， 腿伸直， 兩手扶椅背， 臂伸直， 與上體成直線， 平行於地面， 頭略上抬。 數1、3、5時脊背下彎， 2、4、6時則還原。 儘量按動作節拍呼吸。 重複4—6次。
5、跪地(雙腳併攏， 腳背伸直)， 臂上舉(掌心向前)， 脊背挺直， 頸伸直， 上身緩慢向前傾倒， 臀部坐到腳跟上。 髖關節和膝關節需特別用力， 雙手不要下垂， 頭勿動。
當胸部觸及雙膝時， 放鬆背部肌肉。 手觸地時， 放鬆肩部肌肉， 頭自然下垂， 還原時， 雙手撐地， 同時背肌繃緊， 慢慢挺直身軀， 至起始狀態。 然後雙臂下放垂於體側。 上身前傾時呼氣， 還原時吸氣。 重複做4—8次。
適合白領男性的健身形體操
在白領階層當中， 有些男性職員因平時不注意運動， 飽餐過頻， 故腹部脂肪逐日囤積， 形成了惹人注目的“啤酒肚”。 有的男士還會出現臀部肥大、大腿粗壯等有損形象的體態。
上述不良體形的男士們開個處方， 推薦一套國外流行的、在辦公室內操練的特殊健美操。 只要抽空一天做15分鐘， 堅持約一個月的話， 腰、腹及臀部“逗留”的多餘脂肪就會漸漸消失， 一個充滿男性魅力的體態一定會在你身上體現出來
屈臂運動：將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內， 然後， 手握住包的提手， 反復將其以屈臂的形式， 從腰部開始上提到肩部位置， 左右手臂交替進行， 各來回做30次。 本運動可有效地刺激肱二頭肌， 使其結實發達。
屈臂運動能鍛煉你的上半身， 告別單簿、瘦弱的上半身， 扎扎實實地得到強壯的雙臂及豐厚的胸膛。
俯臥撐運動A：將雙手分別平放在離肩膀約一個拳頭間隔外的二張椅子上， 身體儘量保持一條直線， 然後做俯臥撐。 這一運動可鍛煉上臂的肱三頭肌。
俯臥撐運動B：運動前的準備姿勢與A相同， 只不過為加大鍛煉的強度， 將雙足架在桌子上。 伸直雙腿.緩緩地做俯臥撐， 這樣可以使手臂外側的肌肉群受到刺激， 逐漸變得有韌勁。
下蹲運動：雙腿分開， 約與肩同寬， 腿尖略向外， 兩腿略彎曲， 雙手抱住後腦部。 然後， 使臀部慢慢地下蹲， 直到大腿與地面平為止。 隨後再慢慢地復原， 注意不要伸直膝關節。
曲膝運動：臀部略微接觸椅子、雙手緊握椅子邊緣。
側身彎曲運動：手持有適當重量的手提包， 另一隻手的掌心貼在後腦勺。 然後， 手提包像被拉向地面一樣自然下垂， 身體跟著一起側身彎曲。 復原動作是：慢慢地將手提包上提， 身體也慢慢地伸直。 左右側交替進行。
總結：小編今天帶來的白領健身操白領們都應該學會了吧， 健身指南中說因為許多的白領不願意或者沒時間去健身中心， 就誕生了這種白領健身操!
