女性簡易瑜伽美背健身操

辦公族整日忙忙碌碌， 一天的大部分時間基本都是在電腦前度過的， 肩部、頸部、背部等部位的疲勞會經常襲擊身體。 下面就讓我們一起來做一下下面幾套瑜伽美背操， 能夠調節頸肩部的疲勞， 促進肩部、頸部和背部的血液迴圈。

1.加強側身展式

第一步：雙腿盤坐， 兩臂自然放鬆， 放在身體南側， 十指指尖觸地。

第二步：身體保持直立， 吸氣， 左臂上舉與地面垂直， 目視正前方。

第三步：呼氣， 左臂貼于左耳處， 向身體右下方壓低。

第四步：左手臂彎曲， 左手掌觸摸後背部， 此動作保持20秒。

第五步：右手握住左臂肘關節，

呼氣， 向右下方拉；左手掌小魚際緊貼背部， 此動作保持20秒。 另一側也是如此。

此體位法可拉伸上臂和腰側肌肉， 從而對肩、背部產生擠壓， 有效促進肩、背處的脂肪燃燒。 此外， 它還能提高免疫力、矯正駝背、改善不良體態。

2.腰部扭轉

第一步：雙腳分開， 約2個肩寬，

兩腳尖分別指向外側， 雙臂自然下垂， 目視正前方。

第二步：吸氣， 十指交叉相扣， 舉過頭頂， 翻轉手腕， 手心朝上。 用力向上拉伸身體。

第三步：呼氣， 腰背挺直， 伸展脊椎， 上身前屈與地面平行。 保持膝蓋和大腿收緊。 頭、頸、脊椎和臀部形成一條直線， 與大腿呈90°角。

第四步：保持雙腿不動， 左腳向左轉90°， 右腳稍微內收， 雙臂帶動上身慢慢向左平移至極限， 堅持做3次腹式呼吸。

第五步：按照同樣的方法， 右腳向右轉90°， 左腳稍微內收後雙臂帶動上身慢慢向右平移至極限， 堅持做3次腹式呼吸後回到原始位置， 放鬆休息。

此體位法能夠緊實背部肌肉， 加強脂肪燃燒。 另外， 冬天的時候， 許多身體狀況不好的朋友， 特別是女性後背經常會有疼痛的感覺，

練習腰部扭轉式瑜伽動作能對整個神經系統產生作用， 脊柱周圍的肌肉因在練習過程中受到擠壓、刺激和興奮從脊柱分支出去遍佈全身的神經系統， 從而使脊柱得到放鬆， 能夠增強背部肌肉群的彈性。

3.鴕鳥式

第一步：站立， 兩腿微微分開， 兩臂自然下垂。

第二步：吸氣， 雙臂上舉， 保持手臂伸直， 掌心向前。

第三步：呼氣， 雙臂放鬆法， 由頭部開始一節一節向下彎曲脊椎， 直到最後一節。 將雙手放在腳掌下， 掌心向上。 腰背向下用力， 吸氣， 抬頭， 脊椎彎成弓形， 保持5秒鐘。

第四步：呼氣， 上身前屈， 把頭放低至雙膝部位。 正常呼吸， 保持這個姿勢約20秒鐘。 然後吸氣， 手指放開腳趾， 抬頭帶上半身向上伸展至基本站立式。

此體位元法可以增強人體彈性，

使脊椎得以伸展， 脊椎神經得到補養和加強。

4.轉軀觸趾式

第一步：正坐， 雙腿伸直， 儘量大幅度分開雙腿。 柱的柔韌性。 吸氣， 雙臂向兩側平舉、伸直， 保持成一條直線， 並與地面平行。

第二步：呼氣， 將上半身轉向左， 同時左手轉向左上方，

讓右手觸到左腳腳趾。 將頭部轉向左方， 眼睛注視左手指尖。 換另一側進行同樣的練習。

此體位法可以增強人體?單性， 使脊椎得以伸展， 脊椎神經得到補養和加強。

上班族在做瑜伽美背搡的同時， 也不要忽略日常的脊背保護， 注意站姿、坐姿， 不要坐太久， 背部不要著涼， 不要提重物， 床鋪不要太軟或太硬， 彎腰、抬起的動作要緩慢， 不要猛烈， 不要過於勞累