失眠的家庭療法

家庭治療措施
1、規定睡眠時間
充足的睡眠是很重要的， 它使你白天精力旺盛。 你應該訓練自己每晚在同一時間就寢， 以使生物鐘準確運作。 同樣地， 培養固定的起床時間也很重要。
定一個睡眠時間， 例如從午夜12點到淩晨6點。 如果在這期間睡得很熟， 每週可提前15分鐘就寢， 直到你在半夜睡醒。 這樣， 你就可以找到最合適自己的睡眠時段， 使你得到充分的睡眠。
假使你在半夜醒來， 且無法在15分鐘內再入睡， 請勿為此掙扎。 躺在床上， 聽聽音樂或廣播， 直到你感到困盹， 便自然入睡。 而且， 務必在指定的時間起床，

不要延長睡眠時間， 企圖補償失眠的那段時間。 即使是週末， 也匆睡大頭覺。 勿趁週末晚睡晚起， 以免星期日晚上失眠， 使星期一早晨精神不濟。
2、睡前勿胡思亂想
睡前應讓自己安靜下來， 不要東想西想。 如果有什麼問題， 可以每天在就寢前1—2小時， 坐下10分鐘， 回想當天的活動， 並在腦海中理清及歸結自己的看法。 檢討你面臨的問題及壓力， 試著找出解決之道， 並計畫明天的活動。
這個練習能幫助你澄清紛亂的思緒， 以免阻礙你進入夢鄉。 萬一冷酷的現實再度滲透你的意識， 你大可心安理得地告訴自己：“我已處理好了， 而且我也知道該怎麼辦了。 ”同時， 不要在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭論、看書或吃東西。
3、困了再上床
隨著年齡的增長， 你所需要的睡眠會愈來愈少。 大部分新生兒一天要睡18小時。 等他們到了10歲左右， 他們通常只睡9—10小時。
成人的睡眠鐘點沒有一個“正常值”。 一般是7～8小時， 但有些人只睡5小時， 也胴樣過得很好；有些人則需要10小時。 最重要的是有沒有“有效率”的睡眠。 最好在你有睡意時， 才上床睡覺。 假使你無法在15分鐘內入睡， 不妨起身做些輕鬆、單調的事。 翻翻不費精神的休閒書刊、織毛衣、看電視。 勿玩電子遊戲， 以免精神亢奮， 也避免作有目標的家事， 例如洗衣服。
當你感到困倦時， 再回去睡。 若仍無法入睡， 再重複此步驟， 直到你能人睡。 但記住：仍然要在同一時間起床。
4、避免興奮劑 
咖啡、可樂及巧克力皆含咖啡因， 這是一種威力不淺的興奮劑， 能使你睡不著。 因此在下午4點後， 應避免這類食物。 同時， 許多止痛藥內也含有興奮劑， 可以讓你好幾個鐘頭無法閹眼入睡。 另外某些含有假麻黃堿的感冒藥其作用與興奮劑非常類似。 也勿抽煙， 因為尼古丁也是一種興奮劑。
5、檢查你的藥物
某些藥物會破壞睡眠， 例如B腎上腺素受體阻斷劑、甲狀腺製劑、氣喘的噴劑等都可能影響睡眠， 而偶爾或長期不合理使用安眠藥也會加重失眠。 所以如果你需長期服用醫生的處方， 應問醫生是否有何副作用。 如果你懷疑藥物可能干擾你的睡眠， 你可以用別種藥物取代， 或調整你的用藥時間。

6、勿喝酒
晚餐時最好不要喝酒， 酒精雖然會壓抑中樞神經系統， 但它也將中斷你的睡眠。

數小時後， 通常在半夜， 當酒精的作用消失， 你的身體會因酒精突然消失， 而使你清醒過來。
7、放鬆身心
越努力想入睡， 可能越發現自己白費力氣， 你可能因此整晚都得和睡眠搏鬥。 所以， 躺在床上應儘量放鬆自己。 可以聽聽抒情音樂放鬆自己， 並想像自己隨著音樂漂浮。
其實， 失眠的問題之一是人們太專注於想入睡， 且操之過急。 成功地入睡的關鍵在於減少你的注意力， 避免過分壓迫自己。 深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術可能有幫助。 學習放鬆自己， 一開始或許不容易， 你必須經常練習。
8、使用輔助器具
耳塞可以堵住噪音， 尤其當你住在一條熱鬧的街上或機場附近。 眼罩可以遮除刺眼的光線。 電毯可以使你保暖， 尤其你若是怕冷的人。
9、佈置舒適的睡眠環境
失眠經常由壓力引起， 不妨改善臥室的擺設， 用你最喜愛的色調來裝飾。 將室內的隔音設備做好， 並將深色的窗簾垂下。 總之， 儘量使臥室舒適， 無壓迫感。 買個舒適的床， 不論是彈簧床、水床或會擺動的床， 只要睡起來舒服就好。 穿寬鬆的睡衣。 確保臥室的空調適度。