無器械健身 這些小動作讓身形更完美

生活壓力的增大常常使我們沒有太多的時間去健身房進行肌肉鍛煉， 詳細的健身計畫就這樣被擱淺， 本文為大家介紹了一些無器械健身的方法， 教大家不用去健身房， 不用器材在平常生活中就可以鍛煉的方法， 大家來試試吧!

1.走樓梯

走樓梯是很有效的一種鍛煉心肺功能還有減肥的方法。 它不僅可以讓臀部、大腿還有小腿肌肉更健美， 還可以防治減緩胃病便秘等消化道疾患。 開始的時候少走， 接著逐步增加即可。 注意別鍛煉過度， 走樓梯， 尤其是下樓梯， 會導致極度鈍痛的。

上樓梯的時候一定要注意安全，

臺階要一階一階地上。 注意每階樓梯都要整個腳全部接觸才可以。 使勁甩胳膊， 以其給動作發力。 走8到10段樓梯。 到達最高層後、轉身下樓梯回到起始位置。 腳尖著地， 動作要小心， 假如需要平衡可握住樓梯扶手。 不妨能下快一點， 不過動作務必要穩。

2、俯臥撐

很多健身人士都會做俯臥撐， 做俯臥撐是對前胸肌肉的一個很好的鍛煉， 同時也能鍛煉肩部、三頭肌還有腹部， 是一項能很好的鍛煉上半身的健身運動。

趴到地上， 伸直雙腿， 分開雙腳幾公分。 屈肘， 手掌著地的位置比肩部稍靠外靠前些。 雙臂伸直， 把身體朝上壓， 直到雙臂幾乎伸直， 身體則靠手掌與腳底板支撐。 下巴朝前胸靠幾英寸， 前額和地面相對。 收腹。

屈肘， 下落身體。 當肘部和肩膀平行的時候， 把身體壓回到起始位置。

3、下蹲

經常練習下蹲， 能加強臀部還有大腿的肌肉， 讓其更健美。 下蹲尤其能增強膝關節的靈活性， 延緩膝關節的老化。 促進新陳代謝。 加快下肢的靜脈血液流向心臟， 血液迴圈加強， 回心血量增加， 有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝。

雙手放到大腿上部， 站直身體， 雙腳和肩齊寬， 身體重心稍往後移到腳後跟。 收腹， 站直身體， 放平肩膀。 屈膝下蹲：假如需要平衡的話， 不妨能把雙臂往前平伸， 和肩膀持平。 大腿和地面平行的時候， 站起身回到起始位置。

4、弓箭步

這是一個集中健美臀部還有大腿的練習。 站直身體， 右腳朝前跨一步成騎蹲式， 重心稍往前移到右腳。

雙手放到髖部， 收腹， 站直， 肩放平。 屈雙膝， 讓右膝和地面平行， 左膝和地面垂直， 在這一點上左腳腳跟要抬離地面。 壓右腳的拇趾球讓身體再度站直。 右側完成所有反復後， 換左腿重複。

5、單腿抬小腿

此動作主要是鍛煉小腿肌肉， 有美化腿型的作用， 還可以刺激腎經。 站直身體， 併攏雙腳， 一手握住一個穩固的物體做支撐。 右腳抬離地面， 繞到左腳腳裸後面。 通過交織還有拇趾球按壓讓左腳跟抬離地面， 儘量抬髙。 堅持一會兒， 落回到起始位置。 全套動作完成後， 換右腿重複。

6、椅前全身下沉

這個主要是鍛煉三頭肌、胸部還有肩部肌肉。 坐在一把穩固的椅子邊緣， 雙手放在兩側抓住座位下側。 雙腿朝前伸出， 足跟著地， 腳趾抬起。

臀部滑離座位， 吊在椅子前一兩英寸的地方。 收腹， 保持上身挺直。 屈肘， 身體朝地面下沉。 直到上臂與地面平行或稍高一點， 再將身體壓回到起始位置。

7、毛巾健腹

這是針對腹部肌肉的專門練習。 如果你經常在鍛煉腹部時感到頸痛或腰痛， 這是一個不錯的替代練習。 將一條長毛巾放在地上， 將身體平躺在上面， 頭部接近毛巾的一端。 屈膝， 雙腳平放在地上。 雙手各抓住毛巾的一角。 下巴輕輕傾斜， 收腹。 將頭、頸、肩向上向前卷離地面， 可以靠拉毛巾來幫助自己完成動作。 堅持一會兒， 落回到起始位置。

8、肩部系列

這是一個非常好的肩部健美系列運動。 身體站直， 雙腳分開與髖部齊， 雙臂朝兩側伸出， 手掌朝前。 挺胸， 肩膀放鬆放下，

腹部收緊。 慢慢用雙臂在身前畫圓， 圓圈要小， 形狀規則。 畫了10個圓之後， 再逆向畫圓。 然後雙手手掌分別向下、向上在前面畫10個圓， 再畫回來。

9、大腿內側互拍

除了能夠鍛煉大腿內側外， 這個練習還有助於增加身體的平衡感。 身體向左側躺下， 頭支在伸出的胳膊上， 腹部收緊;右手手掌放在身體前面， 起支撐作用。 腿朝前伸出幾公分， 使右邊髖部疊放在左邊髖部的垂直上方。 右腿在空中幾公分的位置堅持一會兒， 腳趾稍指向前， 膝蓋翻過去朝上。 抬起左腿， 很快地用足跟互拍10下。 10下算一次反復。 每次反復之間放下左腿。

10、交腿扭身

你可以坐在地板上， 先把左腳伸直， 然後讓右腿彎曲跨過左腿， 左手別住右膝蓋。 然後身體向右後方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)， 轉至極限時保持20秒。反復做8-10次後，換側再做。

11、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反復做8-10次，換側再做。

12、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反復做8-10次。

13、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8-10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。

結語：通過上文瞭解，大家是不是對以後的健身運動是不是感到很輕鬆，只要你想運動，不用去健身房，不用找器材，就可以馬上進行鍛煉。我們的目的就是希望大家看完之後能夠認識到運動的重要性，並從此培養起堅持長期運動的好習慣。

轉至極限時保持20秒。反復做8-10次後，換側再做。

11、跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反復做8-10次，換側再做。

12、彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反復做8-10次。

13、骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8-10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。

結語：通過上文瞭解，大家是不是對以後的健身運動是不是感到很輕鬆，只要你想運動，不用去健身房，不用找器材，就可以馬上進行鍛煉。我們的目的就是希望大家看完之後能夠認識到運動的重要性，並從此培養起堅持長期運動的好習慣。