適合洗完澡到睡前做的伸展運動
1.單側盤坐身體下壓
長坐姿， 左腿彎曲拉近身體， 腳踝貼緊右大腿內側， 手臂伸直、上半身緩慢前傾， 直到雙手扶住右腳尖， 胸部貼近大腿， 持續10～15秒， 重複10次， 換邊。
剛開始碰不到腳尖， 可視自己柔軟度， 扶住小腿或腳踝即可。
2.上背伸展運動
趴跪姿， 雙手盡可能向前伸展， 同時將肩膀下壓， 持續10～15秒， 重複10次。
站著就可以進行， 適合開車疲勞時做的伸展運動
為了使身體更加放鬆柔軟， 可以在入浴後做伸展操， 也是很好的睡前活動。 長時間開車時， 伸展操有助減輕腰部、肩膀的疲勞，
3.腳踝旋轉
以腳尖為圓心， 緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉動各10次。
預防腰部疼痛的肌力訓練
伸展操除了放鬆， 還能幫助血液迴圈， 提高關節的可動範圍， 達到強化肌肉的效果。 特別重要的是腹部肌肉。 腹部肌肉以1公分最理想， 但中高齡的人很少能達到標準， 腹肌不夠有力時， 很容易姿勢不良， 引發腰痛。 為了讓腹肌、背肌更有力， 幫助脊椎承重， 應及早鍛煉。
4.腰部轉體運動
雙手向兩側打開伸直， 身體呈十字型仰躺， 將右腳膝蓋彎起後， 跨過左大腿， 往左側壓下， 直到側腰部感覺緊繃， 頭向右看， 注意肩膀不可離地， 持續10～15秒， 重複10次， 換邊。
5.側腰及肩部伸展
站姿， 左手抓住右手手腕， 先往頭頂上方盡可能伸展後，
注意側彎時上半身不可前傾。
6.腹部肌肉
仰躺， 兩側膝蓋微微夾緊， 呈90°彎曲， 腹部用力將上半身（頭到肩胛骨處）帶離床面， 雙手朝前伸直在膝蓋上方即可， 維持此姿勢5～10秒後放鬆， 重複10次。
7.側腹部肌肉
側躺， 用單手撐住頭部， 另一隻手放在腹部前方幫忙支撐身體， 雙腳併攏後向上抬高， 停留5～10秒後放下， 重覆10次， 換邊。
8.背部肌肉
俯躺， 腹部下墊一枕頭， 手放在腰上， 慢慢抬起上半身， 使身體呈水準即可， 停留5～10秒後放下， 重覆10次。
有椎間盤突出的人不宜。
