這套睡前保健操相對前兩種來說會稍顯複雜， 它一共有七節。 不過大家學會之後就會發現其實它也特別簡單， 現在就來試試看吧。
單側盤坐身體下壓。 取坐姿， 雙腿伸直， 左腿彎曲拉近身體， 腳踝貼緊右大腿內側， 手臂伸直， 上半身前傾， 直到雙手扶助右腳尖， 胸部貼近大腿， 持續10 ~ 15秒， 重複10次。
上背伸展運動。 取跪姿， 向前趴。 雙手盡可能向前伸展， 同時將肩膀下壓， 持續10~ 15秒， 然後換相反方向練習， 重複10次。
手扶椅背後跨步。 取站姿， 手扶椅背。 右腳向後跨， 重心放在左側， 膝蓋慢慢彎曲下壓， 保持10~ 15秒， 然後換相反方向練習，
背部伸展。 坐在椅子上， 雙手抓住桌子邊緣， 下巴內收， 用力將坐著的椅子往後方推， 直到雙手完全伸直為止， 持續10~ 15秒， 重複10次。
腰部伸展。 坐在椅子上， 雙腳與肩同寬， 上半身前傾， 向雙腿中間彎下， 胸部貼到大腿上， 上半身完全放鬆， 持續10~ 15秒， 重複10次。
轉體運動。 坐在椅子上， 背挺直。 以左肩帶動上半身慢慢向左側扭轉， 直到腰部微微緊繃為止， 持續10 ~ 15秒， 然後換相反方向練習， 重複10次。
站姿彎腰。 取站姿， 雙腳與肩同寬， 雙手自然下垂， 上半身慢慢前傾， 直到背部微微緊繃， 上半身完全放鬆， 持續10~ 15秒， 重複10次。
