失眠的自我心理調節

失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態， 導致睡眠不足。 又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)， 為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時間不足或品質差等， 常見導致失眠的原因主要有環境原因、個體因素、軀體原因、精神因素、情緒因素等。

失眠的自我心理調節：

(1)放鬆情緒法：失眠固然不好， 但失眠本身的危害遠不如對失眠恐懼與憂慮所造成的危害大。 對失眠的恐懼與憂慮， 會產生惡性循環的精神交互作用， 即失眠—恐懼—緊張—失眠—加重—恐懼加重—緊張加重—失眠更重……因此患了失眠症後，

放鬆情緒， 冷靜地接受現實至關重要， 同時要認識到失眠時， 只要能做到心身放鬆， 即便是整夜不眠， 也無大礙， 高僧經常靜坐(臥)不眠卻能長壽就是證明。

(2)松笑導眠法：平臥靜心， 面帶微笑， 行六次深而慢的呼吸後， 轉為自然呼吸， 每當吸氣時， 依次意守(注意力集中)頭頂——前額——眼皮——嘴唇——頸部——兩肩——胸背——腰腹——臀和雙腿——雙膝和小腿——雙腳， 並于每一呼氣時， 默念“松”且體會意守部位散松的感覺， 待全身放鬆後， 就會自然入睡， 必要時可重複2～3次。

(3)逆嚮導眠法：對思維雜亂無法入靜的失眠者， 可採取逆嚮導眠法。 就寢後， 不是去準備入睡， 而是舒坦地躺著， 想一些曾經歷過的愉快事件， 並沉浸在幸福情景之中。 若是因雜念難以入眠時， 不但不去控制雜念，

反而接著“雜念”去續編故事， 而故事情節應使自己感到身心愉快， 故事的篇幅編得越長越久遠越好。 這些有意的回想與“編故事”既可消除患者對“失眠”的恐懼， 也可因大腦皮層正常的興奮疲勞而轉入保護性抑制狀態， 促進自然入眠。

(4)緊松搖頭法：仰臥床上後， 先行雙上肢收縮用勁， 持續10秒後放鬆， 並體會放鬆感覺， 重複3次後， 同法依次做下肢、頭、面部和全身的緊張後放鬆訓練。 待徹底放鬆後， 微閉雙眼， 將頭部以正位向左右搖擺， 擺身為5～10°擺速為1～2秒一次， 一邊擺一邊體會整個身體越來越鬆散深沉， 搖擺的幅度和速度也漸小， 這樣的自我搖擺仿佛嬰兒睡在晃動的搖籃中， 睡意很快就會來臨。